Efectuați exerciții de biceps în mod corespunzător antrenament brațe care exercită - antrenor de fitness online
Bicepsul este un grup muscular important în antrenament, în special pentru bărbați. Cu toate acestea, începătorii în special au multe întrebări despre antrenamentul bicepsului și exercițiile asociate:
Cât de des ar trebui să mă antrenez?
Cât de lungi ar trebui să fie pauzele dintre ele?
Cum împart grupurile musculare în timpul antrenamentului?
Pe această pagină am dori să vă oferim câteva sfaturi despre cum să faceți corect exercițiile de biceps.
Exerciții de biceps cu efecte diferite
Termenul "biceps" este utilizat în mod obișnuit pentru a se referi la mușchiul flexor al brațului cu două capete. Funcția sa principală este Îndoiți brațul. Adversarul bicepsului este tricepsul (extensor al brațului). Când faceți exerciții de biceps, brațele conduc în principal Mișcări de tren afară.
Cu cât mâna este întoarsă mai mult la îndoirea brațului, cu atât mai mult se poate face partea de sus exercita bicepsul. Cu cât mâna este întoarsă mai mult spre interior, cu atât devine mai puternică partea inferioară a bicepsului.
Toate exercițiile de biceps
Sfaturi pentru antrenarea bicepsului
FIGURTRAINER vă oferă un plan de antrenament optim pentru biceps.
Iată câteva sfaturi de bază despre cum să Antrenament biceps:
Exercitați bicepsul nu mai mult de două ori pe săptămână. În funcție de planul de antrenament și combinația divizată, o singură sesiune de antrenament pe săptămână poate fi suficientă.
Ar trebui să vă pregătiți unu până la trei exerciții de biceps A alerga. Dacă nu faceți alte exerciții într-o sesiune de antrenament în afară de antrenamentul bicepsului care încarcă indirect mușchii flexori ai brațului, se recomandă până la trei exerciții bicepsale. Cu cât faceți mai multe exerciții de tragere pentru antrenamentul la spate sau la umeri în aceeași unitate, cu atât sunt mai puține exerciții de biceps.
Crește greutatea suplimentară utilizată și numărul de repetări în timpul antrenamentului. În general, antrenați-vă cu sarcini relativ grele (pentru trei până la opt repetări posibile). Acest lucru se aplică și femeilor! Datorită cerințelor lor fiziologice, precum și a altor obiceiuri alimentare femei Spre deosebire de bărbați, nu există brațe mari de la antrenamentul bicepsului.
Acordați atenție combinației optime de împărțire, astfel încât bicepsul să nu fie supraviețuit sau subestimat. Coordonează-ți antrenamentul pentru biceps cu antrenamentul pentru spate și umeri, deoarece multe exerciții folosesc indirect bicepsul.
Bicepsul și tricepsul pot fi instruiți foarte bine în aceeași sesiune de antrenament. Superseturile sunt ideale pentru aceasta, de exemplu, alternați bucle cu bile cu presele de banc strânse, de exemplu. În superseturi, grupurile musculare antagoniste (adversarii) sunt antrenate alternativ de la set la set.
Alternativ, puteți face un exercițiu de biceps multi-set, apoi un exercițiu triceps și apoi un alt exercițiu de biceps. Acest lucru permite brațelor să se relaxeze între timp și să acumuleze din nou mai multă forță. Superseturile duc la un puternic "Senzație de pompare".
Dacă brațele dvs. sunt punctul central al antrenamentului, ar trebui să le instruiți de obicei la începutul sesiunii. Varia exercițiile efectuate de la antrenament la antrenament!
Exerciții de biceps cu diferite echipamente
Exerciții de biceps cu gantere
Exemplu: bucle de gantere așezate
Note privind exercițiile cu gantere
Ganterele sunt deosebit de potrivite pentru exercițiile de izolare, care sunt un bun complement la exercițiile cu biceps. Cei care se antrenează doar cu gantere și exerciții de izolare și folosesc doar greutăți relativ ușoare (din opt repetări posibile) de obicei nu obțin rezultate bune. Combinația dintre exercițiile de bază cu o bilă și exercițiile de izolare cu gantere este ideală.
Exerciții de biceps cu bara
Exemplu: bucle cu bara
Note privind exercițiile cu bara
Cu ajutorul unei bile puteți antrena exerciții de bază excelente, care ajută în mod eficient la construirea masei musculare. Buclele cu bile pot fi executate în diferite lățimi de prindere și poziții de pornire. O odihnă cu gantere este utilă pentru majoritatea exercițiilor. Dacă nu aveți un raft, ar trebui să ridicați gantera de pe podea cu spatele drept.
Exerciții de biceps în sala de sport
Exerciții cu mașini în sala completează antrenamentul bicepsului. Diverse exerciții în diferite poziții de plecare sunt disponibile aici. Mai jos este un exemplu de exerciții pentru biceps în studio:
Trageri strânse pe derulantul lat
FIGURTRAINER îți pune în aplicare dorințele și oferă imediat instrucțiuni concrete pentru antrenamentul tău și dieta ta.
Gata de plecare în câteva minute!
Peste 500 de exerciții de fitness și gantere, combinații optime de împărțire și numeroase caracteristici.