Efectuați mai bine în maraton cu o dietă câștigătoare JDM
Aruncați o privire la acest articol
Acesta este weekendul maratonului Rock ’N’ Roll Oasis Montreal. Mii de alergători se vor aduna pentru a parcurge cei 5, 10, 21 sau chiar 42 de km. În timp ce lunile de pregătire sunt deseori necesare pentru acest eveniment, alimentația din zilele premergătoare evenimentului atletic va influența performanța. Iată elementele de bază ale nutriției pentru alergătorii de maraton.
Glucidele mai presus de toate
Glucidele sunt principalul combustibil pentru alergători. Sunt un combustibil mai eficient decât grăsimile și proteinele, deoarece folosesc mai puțin oxigen pentru a produce aceeași cantitate de energie. Astfel, cu cât crește intensitatea efortului, cu atât organismul depinde mai mult de carbohidrați. În plus, rezervele de carbohidrați sunt foarte limitate, în timp ce rezervele de lipide sunt aproape nelimitate. Un alergător cu conținut scăzut de grăsimi are depozite de grăsimi cuprinse între 40.000 și 60.000 de calorii, în timp ce depozitele de carbohidrați ale corpului (stocate ca glicogen) totalizează aproximativ 1.700 de calorii. Acesta este motivul pentru care depozitele de carbohidrați se epuizează rapid și deseori trebuie înlocuite.
ReKarb: un gel pentru sportivi conceput în Quebec
Realizat cu sirop de arțar și sare de mare, ReKarb Sports Gel este popular printre sportivi. Disponibil în 3 arome, acest gel este util pentru evenimente de lungă durată, cum ar fi un maraton. Dominic Arpin și Patrice Godin se numără printre ambasadorii mărcii.
Ce să mănânci și să bei în ziua maratonului ?
Cu cât te apropii de debutul exercițiilor fizice, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați și cu atât consumi mai puține proteine și grăsimi. Grăsimile și proteinele sunt digerate mult mai lent decât carbohidrații și pot afecta performanța dacă sunt consumate înainte de antrenamentul de rezistență. În mod ideal, luăm masa cu trei ore înainte de startul cursei pentru a avea timp să digerăm bine. Luați în considerare faptul că stresul agravează digestia și este posibil să fie mai dificil de digerat în dimineața cursei.
Micul dejun ar trebui să conțină în principal carbohidrați (pâine, vafe, fulgi de ovăz, fructe, cereale, gem, miere, sirop de arțar etc.). În mod ideal, ar trebui să testați prânzul preselectat înainte de o excursie lungă sau un antrenament pentru a vă asigura că este tolerat. Dacă trebuie să călătoriți pentru o cursă, aflați ce veți avea la dispoziție la hotel, astfel încât să vă puteți planifica prânzul. De asemenea, este important să rămâneți hidratat luând înghițituri mici de apă în mod regulat și în funcție de sete. Urina galben pal este un semn că ești bine hidratat. În cele două ore premergătoare plecării, se poate consuma, în funcție de toleranță, carbohidrați ușor asimilabili, cum ar fi o băutură sportivă, un gel sau un compot de fructe.