Efectuați și variați corect genuflexiunile

Dacă vrei picioare puternice și fese ferme, genuflexiunile (adesea numite genuflexiuni) ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău. Acest exercițiu complex de bază folosește toți mușchii corpului inferior. Accentul se pune pe coapse, fese, extensori de spate și viței.

Baza ghemuitului

Ghemuitul este numit pe bună dreptate regina exercițiilor de bază. Învățarea tehnicii corecte necesită o anumită practică, dar cu siguranță merită efortul. Efectuat în mod regulat, ghemuitul este ideal pentru construirea forței și a mușchilor.

O prezentare generală a elementelor de bază ale ghemuitului:

Exercițiu de forță pentru picioare puternice
Datorită complexității exercițiului, se aplică următoarele: tehnica peste greutate. Acest lucru minimizează riscul de rănire.
Sunt posibile variații precum genuflexiunile din față sau modificări ale aderenței și poziției în picioare (schimbarea focalizării la stimulare)

Ce se antrenează în genuflexiuni?

Ghemuitul este un exercițiu de bază care lucrează întregul corp. Aici puteți vedea ce mușchi sunt folosiți într-o ghemuit.

Mușchii instruiți în primul rând dintr-o privire:

Mușchiul quadriceps femoral: Coapsa ta este responsabilă pentru îndreptarea piciorului. Când veniți din ghemuit, cvadricepsul este implicat activ în mișcare.
Glutei: Squat este un exercițiu excelent pentru un fund ferm! Vârfurile degetelor de la picioare indică ușor atunci când te ghemuiești. Aici funcționează și mușchii fundului. De asemenea, mușchiul gluteus vă extinde șoldurile atunci când vă îndreptați de pe ghemuit.
Mușchii știocrurali: Acești mușchi includ mușchii bicepsului femural, semitendinos și semimembranos. De asemenea, cunoscut sub numele de partea din spate a coapselor, acestea lucrează pentru a vă flexa picioarele și sunt responsabile pentru întinderea șoldurilor. Vă sprijină atunci când vă ghemuiți profund și trebuie să vă îndoiți genunchii, precum și cu extensia șoldului.

Mușchii secundari antrenați dintr-o privire:

M. Erector Spinae: Așa cum sugerează și numele, extensorul spatelui vă întinde spatele și, prin urmare, este un mușchi important atunci când vă ghemuiți. Vă asigură că coloana vertebrală este și rămâne întinsă.
Mușchi abdominali: Pentru un exercițiu complex precum genuflexiunea, aveți nevoie de un nucleu puternic care să vă stabilizeze. Aici intră în joc mușchii abdominali și vă ajută să executați.
Mușchi de vițel: Vițelul este întotdeauna sub tensiune.

Executarea corectă a ghemuitului

Efecte pozitive ale genuflexiunilor

Creșterea arderii grăsimilor: genuflexiunile lucrează întregul muschi al piciorului și al miezului. Mai ales atunci când faceți genuflexiuni cu greutăți suplimentare, întregul trunchi trebuie să fie strâns tensionat pentru a rezista la tensiune. Acest lucru va favoriza circulația sângelui în tot corpul. Acest lucru asigură arderea eficientă a grăsimilor.
Îmbunătățește mobilitatea: genuflexiunile adânci vă asigură că mobilitatea în șolduri, genunchi și glezne este mult îmbunătățită.
Sănătos pentru genunchi: Efectuat corect și cu o tensiune moderată, genuflexiunea este un exercițiu foarte sănătos pentru genunchi. Ridicarea dintr-o ghemuit profundă corespunde modelului de mișcare naturală a oamenilor. Efectuată în mod regulat, ghemuitul oferă mai multă stabilitate și o cantitate îmbunătățită de nutrienți în genunchi.
Eliberarea testosteronului: genuflexiunile sunt un exercițiu de bază în care mai mulți mușchi lucrează în același timp. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați într-un exercițiu, cu atât secreția hormonală este mai puternică. Acest lucru se aplică și hormonului testosteron. Hormonul de creștere asigură stimularea metabolismului proteinelor și susținerea creșterii musculare.

Greșeli frecvente atunci când faci ghemuit

Pozitia incorecta a spatelui: Spatele va fi ridicat in timpul exercitiului rotunjit, acest lucru îi expune la un stres enorm, care poate duce la răniri. Dacă doriți să vă îmbunătățiți genuflexiunile, păstrați întotdeauna spatele strâns și drept.
Poziția incorectă a piciorului: genunchii nu trebuie să iasă peste vârfurile picioarelor în timpul execuției, altfel ligamentele din interiorul genunchilor sunt expuse la sarcini mari. Degete de la picioare ar trebui să îndrepte întotdeauna ușor spre exterior (30 °) pentru a preveni „flambajul” genunchilor.
Adâncime greșită: de multe ori, genuflexiunile sunt efectuate cu un interval de mișcare insuficient. Ideal pentru adâncime Ghemuitul trebuie să-ți poziționeze coapsa cel puțin paralel cu podeaua sau mai jos. Acest lucru trebuie respectat pentru a minimiza stresul pe genunchi. Cu o securitate sporită în secvența mișcărilor și mobilității șoldului, este posibilă și o ghemuit profund.

Variații ghemuit

Ghemuiturile pot fi flexibile cu anumite modificări tehnice pe fiecare tip de corp vot. Deși accentul este întotdeauna pus pe coapse, fese și extensori de spate, setarea exactă a stimulului se schimbă de la variație la variație. Prin urmare, este perfect logic să modificați forma ghemuitelor atunci când adaptați planul de antrenament. Cu genuflexiunile clasice cu greutate, se face distincția între o „bară înaltă” și „o variantă cu bară mică”, există, de asemenea, ghemuitul din față și multe alte variante de ghemuit.

În Ghemuit frontal bara este plasată pe capul umărului din față și stabilizată cu degetele (palmele orientate înainte) sau brațele încrucișate. Acest exercițiu se concentrează mai mult pe cvadriceps și pe mușchii picioarelor din față.

În Sumo squat picioarele sunt mai late. Vârfurile picioarelor sunt îndreptate spre exterior. Accentul se pune mai mult pe glute și coapse interioare.

Squats necesită o bună mobilitate a șoldului -

mobilitatea individuală poate fi luată în considerare bine prin variații.

Diferența dintre varianta highbar și varianta lowbar constă în poziția barei în zona gâtului. În Varianta lowbar bara este așezată în jos semnificativ mai jos (la aproximativ înălțimea omoplaților). O consecință este o îndoire suplimentară a întregului corp superior. Cu această variantă, de obicei se poate muta mai multă greutate.

În Varianta Highbar bara se sprijină pe mușchii gâtului și este prinsă mai strâns. Acest lucru menține partea superioară a corpului mai verticală pe tot parcursul exercițiului. Execuția tehnică este puțin mai complexă și necesită mai multă flexibilitate în flexorul șoldului pentru a atinge adâncimea corectă a ghemuitului.

În plus față de variantele enumerate ale unei ghemuituri clasice, este posibil să o faci și pe un picior. Pistol Squat este o variantă cu un singur picior și se realizează cu propria greutate corporală. Pistol ghemuit nu este un exercițiu pentru începători și necesită experiență și flexibilitate. Cu practica, puteți, desigur, să le învățați!

Pentru ghemuitele cu pistol stai pe un picior în timp ce celălalt picior este întins înainte și plutind în aer. Apoi, întindeți brațele înainte și îndoiți încet piciorul în picioare. Îți aduci fesele înapoi și în jos. Odată ajuns în partea de jos, partea din spate a coapsei îți atinge vițelul. În cele din urmă, împingeți-vă în sus de călcâi și reveniți la poziția inițială. Apoi schimbați partea.

Squat-ul bulgar, și în engleză Bulgar Split Squat numit, este, de asemenea, o ghemuit cu un singur picior. Piciorul din spate este așezat pe o înălțime, în timp ce piciorul din față face un mare pas înainte. Această variație a exercițiului este dificilă, deoarece necesită mult mai mult echilibru și toată greutatea este purtată de un picior în loc de doi.

Sfaturi Squat

Atenție femeile: genuflexiunile sunt exercițiul perfect pentru stomac, picioare și fund.
Centurile de ridicare a greutății pot împiedica rotunjirea spatelui atunci când greutatea este mare și stabilizează suplimentar coloana lombară (riscul de rănire este minimizat).
Încălțămintea potrivită este necesară pentru a obține o stabilitate suficientă. (Încălțăminte cu tălpi plate și ferme sau încălțăminte pentru haltere).
Mobilitatea și încălzirea înainte de ghemuit cu ajutorul unei rulouri fascia pot îmbunătăți execuția tehnică și pot permite ghemuituri mai profunde.
Lucrați cu seturi de încălzire pentru a pregăti mușchii pentru mișcarea viitoare, complexă.

Mai ales pentru faza ascendentă a genuflexiunilor grele, aveți nevoie de explozivitate de pe coapse. Creatina vă ajută în special în antrenamentul de forță la viteză și vă oferă mai multă putere și putere din picioare. Deci, puteți seta cele mai bune rezultate în genuflexiuni în cel mai scurt timp.