Efectul după arsură în antrenamentele de forță și sporturile de anduranță
Efectul Afterburn - despre ce este vorba?
Termenul mare „antrenament” poate fi definit și clasificat într-o mare varietate de moduri și, în cele din urmă, diferite tipuri de antrenament și variabile de antrenament duc, de asemenea, la o mare varietate de efecte. Apropo de „efecte”, ce se întâmplă dacă ți-aș spune că există anumite tipuri de antrenament care ard mai multe calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și peste acesta până la 38 sau chiar 72 de ore după aceea, în timp ce alte variante de antrenament au un consum crescut de calorii se termină când încetezi să fii activ fizic?
Interesant? - Cred că da, pentru că a sta pe canapea după antrenament și totuși arde mai multe calorii decât de obicei în repaus pare un lucru extraordinar de bun, mai ales pentru cei care au declarat război kilogramelor în plus pentru a se forma.
Postarea de astăzi se referă exact la asta - și anume la termenul „efect de post-ardere” și la întrebarea cât de relevantă este cu adevărat această variabilă și cât de mult puteți beneficia de ea ca stagiar.
SA INTRA - SA NE DISTRATEM
Ce anume este efectul după arsură?
Ceea ce știm în scenă ca „efect de ardere” sau valoare după ardere se numește EPOC (consum excesiv de oxigen după exercițiu) în fiziologia sportivă. EPOC se ocupă de fapt cu un aport crescut de oxigen din cauza stresului fizic, după cum arată diagrama atașată:
* preluat de la: https://cycleandrow.com/blog/2016/01/06/hiit--epoc-explained-finally
Deși există doar un deficit de oxigen la începutul activității fizice, sistemul cardiovascular și sistemul respirator se adaptează în cursul antrenamentului sau al competiției. Ceea ce poate fi măsurat inițial ca un deficit de oxigen (câmp violet) este inspirat mai târziu, ca să spunem așa, dar într-o cantitate care depășește deficitul inițial. Acest fenomen se numește acum EPOC, ceea ce indică în continuare că există o cerere suplimentară de oxigen DUPĂ exercițiu.
Învechit?
Dacă cineva crede declarațiile domnului Lyle McDonald, această teză pentru cauza EPOC nu mai este relevantă, chiar dacă instituțiile sportive o emit încă și astăzi. Potrivit acestuia, EPOC nu rezultă dintr-un „deficit de oxigen”, ci rezultă din stresul metabolic crescut asupra organismului datorită stresului, inclusiv o creștere a nivelului de catecolamină. „... EPOC este rezultatul unei perturbări metabolice”. Este plăcut să știu, care definiție are de fapt valabilitate absolută este de o importanță secundară pentru întrebarea noastră de bază decât ....
.... faptul interesant vine acum!
După cum arată Bielinski și colab în studiul lor, după anumite niveluri de stres, pe lângă absorbția oxigenului, crește și consumul de energie și, în special, metabolismul acizilor grași. Schünke și colab. Afirmă că EPOC durează până la 38 de ore! Dintr-o recenzie a lui Foureaux et al se poate deduce că atât stresul aerob cât și stresul anaerob cresc EPOC.
Ce este aerob și ce este anaerob?
„Aerobic” este capacitatea organismului de a furniza energie cu ajutorul oxigenului. Atâta timp cât există suficient oxigen disponibil, centralele electrice ale celulelor noastre (mitocondriile) pot prelua această cale metabolică, care metabolizează mai mulți acizi grași.
Aprovizionarea cu energie devine „anaerobă” sau mai dominant anaerobă imediat ce circulația pulmonară nu mai este capabilă să furnizeze suficient oxigen pentru intensități mai mari. Carbohidrații sunt acum metabolizați din ce în ce mai mult și se formează lactatul (excepție: furnizarea de energie anaerobă alactică prin ATP și CrP)
Important
Aprovizionarea cu energie este doar cu foarte puține excepții exclusiv anaerobe, NICIODATĂ complet aerobă, adică suntem întotdeauna într-un metabolism mixt. Dominația decide ce substrat energetic este proporțional mai consumat! Acesta este determinat în principal de factorii de intensitate a stresului, durata stresului și disponibilitatea substraturilor energetice
Potrivit lui Börnsen și colab., Extinderea EPOC depinde și de intensitatea și durata exercițiului. În concordanță cu aceasta, cercetătorii arată că, cu aceeași muncă depusă, EPOC din stresul anaerob este mai mare decât cel din stresul aerob. Tulburările pronunțate ale echilibrului acido-bazic, traume musculare, oboseală musculară și o influență mai puternică asupra sistemului hormonal și asupra metabolismului proteinelor, cel puțin teoretic, fac EPOC mai mare în antrenamentul de forță decât în antrenamentul cardio. Excepția de la această regulă poate fi văzută din studiile opuse care au comparat antrenamentul de forță cu forma specială de cardio HIIT (High Intensity Interval Training) și au demonstrat un EPOC mai mare timp de 22 de ore (Paoli și colab.).
Antrenament cardio în mod convențional sau ca antrenament pe intervale?
În studiul lor, Teuth și colab. Documentează un consum crescut de 100 kcal (unitate de antrenament + EPOC) peste 24 de ore după antrenamentul HIIT, comparativ cu antrenamentul cardio convențional la starea de echilibru. Trap et al confirmă acest rezultat arătând cu 10% mai mult consum total de calorii în 24 de ore de la o sesiune de antrenament.
Interesant
Semnificația EPOC din HIIT devine și mai clară prin rezultatele studiilor care arată că antrenamentul cardio convențional are un consum global mai mare de calorii în timpul antrenamentului real! Prin urmare, maximizarea EPOC poate fi realizată prin formarea prin interfață!
Kevin și colegii săi învață că, pe de o parte, există o corelație puternică între intensitatea exercițiului și întinderea EPOC (puterea și durata), cercetătorii au putut, de asemenea, să demonstreze că efectul de post-ardere este mai mare la persoanele neinstruite decât la persoanele instruite (probabil datorită proceselor de adaptare care au avut loc deja).
Să rezumăm până acum
Când suntem activi fizic, în funcție de tipul de stres, tipul de stres și durata stresului, există nu numai un consum crescut de oxigen, ci și o creștere diferită a consumului de calorii în urma activității fizice. Antrenamentul intensiv al forței pare să crească acest efect post-arsură mai mult decât antrenamentul cardio convențional. Evident, HIIT crește cel mai mult EPOC. În general, persoanele neinstruite pot spera la un randament EPOC mai mare decât persoanele instruite
Ce potențial se ascunde cu adevărat în spatele efectului de post-arsură?
Dezacord cu privire la efectele reale
De asemenea, ar fi prea bine să fie adevărat dacă știința ar fi fost sigură și ar fi fost de acord complet asupra unui lucru. Deoarece există, de asemenea, dezacord cu privire la efectul de post-arsură, trebuie să ne uităm la ce rezultate interesante există și la ce concluzii se pot trage.
Intensitatea este o necesitate!
Pentru ca un EPOC să apară deloc, este necesară o anumită intensitate, pe care McDonald o poate numi 65% HRmax.
În analiza lor, Reynolds și Kravitz pledează pentru efecte semnificative pe baza EPOC, în special în cazul antrenamentului de forță sobru, de înaltă intensitate, în timp ce unitățile de antrenament mai puțin intense, dar mai lungi, vorbesc despre efecte mai mici. Un studiu relativ nou realizat de Simmons și colegi vă arată că trebuie să fie intens pentru efecte semnificative.
În 2009, Fatourus și colab. Au examinat influența antrenamentului de forță asupra celor mai buni neinstruiți (65 până la 82 de ani). Rezultatele citeau: „REE a atins valoarea inițială după 48 de ore în grupurile de intensitate scăzută și moderată și după 72 de ore în grupul de intensitate ridicată”. Datorită EPOC, au mai fost arse câteva sute de calorii în decurs de 72 de ore înainte ca rata metabolică bazală să revină la valoarea inițială. În cele din urmă, Thornton și colab. Susțin, de asemenea, un EPOC mai puternic datorită antrenamentului de forță de intensitate ridicată.
„Vitele mici fac și porcării”
Într-o revizuire din 2006, Foureaux et al au rezumat potențialul EPOC după cum urmează:
- Rotația calorică suplimentară bazată pe EPOC este redusă
- Efectele cumulative sunt de conceput (ala „vitele mici fac și porcării”)
- O influență semnificativă a EPOC asupra pierderii în greutate nu a putut fi confirmată
Un alt studiu interesant Contra-EPOC vine din 2013. Abboud et al au construit acest lucru cu persoane de testare instruite și în cadrul unui protocol de antrenament de forță cu 85% 1-RM (6-8 repetări), care odată cu o sarcină totală de 10.000 kg, a doua oară de 20.000 kg pentru a compara diferite cerințe metabolice. Sportivii au consumat mai multe calorii în timpul antrenamentului cu 20.000 kg, dar nu au existat diferențe în EPOC între grupuri și nu au existat creșteri semnificative ale consumului de calorii în 48 de ore după unitățile de antrenament.
Știri pozitive despre EPOC
Într-un studiu realizat de Universitatea de Stat din Appalachain, o sesiune de antrenament de 45 de minute pe bicicleta cu 85% HRmax a dus la o creștere de 14 ore a EPOC care a dus la un consum total de 190 de calorii. Universitatea Southern Illinois a testat efectele antrenamentului pe tot corpul asupra tinerilor supraponderali și a constatat o creștere a ratei metabolice de odihnă de 100 de calorii pe zi, care a durat până la 3 zile după exercițiu.
Jeferson și colab. Susțin, de asemenea, semnificația EPOC din antrenamentul de forță, dar au făcut un pas mai departe examinând eficacitatea exercițiilor individuale. Așa cum arată diagrama atașată, ½ ghemuit (și cu siguranță și ghemuit de la fund la iarbă) este un exercițiu excelent pentru maximizarea EPOC.
(nu este surprinzător având în vedere abundența mușchilor implicați)
DIN NOI PENTRU ÎNȚELEGERE
Aproape toată energia metabolizată în EPOC provine din acizi grași! O scădere accentuată a metabolismului glucidic poate fi măsurată încă din 20 de minute după antrenament!
Ce se poate spera acum?
Exprimat în cifre, Binzen și colab. Raportează o creștere a ratei metabolice de repaus datorită EPOC de 18,6%, care este cu siguranță o valoare deloc neglijabilă (măsurată aici pe subiecți instruiți în legătură cu antrenamentul de forță). Alte studii, pe de altă parte, susțin doar o creștere de 4,2% (Krämer și colab.) Sau 4,7% (Melby și colab.), Ceea ce corespunde aproximativ unei creșteri a consumului de doar 50 de calorii.
McDonald's a comentat și problema EPOC. Potrivit acestuia, acest lucru este cel mai mare în legătură cu antrenamentul cardio la 85% HRmax. În timp ce această metodă poate crește consumul total de energie cu 7%, randamentul cu antrenament pe intervale (HIIT) pare să crească la 13%. În legătură cu antrenamentul de forță, randamentul este de 9 - 11% creșterea ratei metabolice cu o durată posibilă de 37 de ore, dar numai dacă antrenamentul are un volum ridicat între 30 și 60 de seturi. Pe de altă parte, se vorbește despre rezultatele studiului cu 700 de calorii suplimentare arse în 48 de ore ca urmare a antrenamentului de forță cu doar 16 seturi.
Relua
Efectul afterburn există! Crește liniar odată cu creșterea duratei exercițiilor, dar exponențial odată cu creșterea intensității exercițiului. În practică, acest lucru înseamnă că trebuie să accelerați corespunzător pentru efecte vizibile de la efectul de arsură în timpul antrenamentului! O afirmație exactă cu privire la câte calorii suplimentare se poate spera în cele din urmă nu poate fi făcută datorită dezacordului din studii. Este undeva în intervalul scăzut de doar 50 până la câteva sute. Deoarece, pe lângă efectul de post-arsură, există și alte motive pentru antrenamentul intensiv de forță și antrenamentul cardio sub forma HIIT, EPOC ar trebui văzut ca un argument suplimentar pentru a face ambele în mod regulat.