Efectul melatoninei; Riscurile hormonului somnului
Hormonul somnului melatonina este eliberat în întuneric și vă asigură că obosiți și dormiți bine. Dar nu numai că reglează ritmul zi-noapte, ci își asumă și alte sarcini importante din corp.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
De ce obosiți seara și vioi dimineața? De ce mulți se încălzesc până la hibernare în sezonul întunecat? Și de ce o călătorie de lungă durată încurcă corpul și sănătatea?
Multe dintre răspunsurile la aceste întrebări au legătură cu unul dintre hormonii proprii ai corpului, care poate fi furnizat și artificial - melatonina.
Ce este melatonina și cum funcționează?
Melatonina este un neurohormon și este produsă în organism în tractul digestiv, dar în principal în parte din diencefalul nostru - și anume în glanda pineală situată acolo.
Este produs din serotonină, cunoscut și sub numele de hormonul fericirii, al cărui precursor este L-triptofanul, care este aprobat în medicamente pentru tratamentul tulburărilor de somn.
Când se întunecă, melatonina este eliberată direct în sânge în doze din ce în ce mai mari și astfel reglează ritmul corpului nostru zi-noapte - așa-numitul ritm circadian.
În mod colocvial: Melatonina controlează dacă suntem treji sau obosiți, ne reglează somnul și promovează disponibilitatea vitală de a dormi pe timp de noapte.
Dar activitatea rinichilor și a tensiunii arteriale sunt, de asemenea, influențate de nivelul melatoninei.
Producția începe în jurul orei 21:00 - 22:00, iar glanda pineală atinge apogeul în mijlocul nopții între 2 și 4 a.m.
După aceea, distribuția se reduce treptat, astfel încât să ne putem trezi dimineața cât mai relaxat posibil și să începem ziua proaspătă.
Evadarea are loc între 8 și 9 a.m. Cu toate acestea, aceste informații variază individual și în funcție de sezon.
Melatonina ca ajutor pentru somn
Cu cât îmbătrânești, cu atât este mai mică cantitatea de hormon produsă în glanda pineală. Acesta este un alt motiv pentru care persoanele în vârstă suferă mai mult de insomnie.
În Germania, persoanelor cu vârsta peste 55 de ani li se permite, prin urmare, să ia melatonină ca ajutor pentru somn - pe bază de rețetă. Despre ce trebuie să vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră și să obțineți o opinie profesională?.
Cu toate acestea, aceste medicamente sunt destinate doar tratamentului pe termen scurt pentru a controla rapid tulburările actuale ale somnului.
Ce forme de melatonină există?
Suplimente cu prescripție medicală
Acestea conțin ingredientul activ sub formă retardată - acest lucru înseamnă că efectul nu are loc imediat după ingestie, ci mai degrabă melatonina furnizată își desfășoară efectul ore în șir și astfel sugerează organismului că este, ca să spunem așa, melatonină naturală.
Deoarece melatonina are un timp de înjumătățire relativ scurt în corp de mai puțin de o oră, deci este repartizat rapid de organism.
Cu eliberarea întârziată, totuși, un nivel redus de melatonină poate fi readus relativ uniform la nivelul său normal - adormirea și calitatea somnului se îmbunătățesc și, în cel mai bun caz, se normalizează.
Cu toate acestea, pot dura câteva zile până când primele efecte pozitive pot fi observate.
Suplimente alimentare
Melatonina disponibilă gratuit în suplimentele alimentare este de obicei eliberată rapid - asta înseamnă: fără efecte pe termen lung și cu un „punct culminant” după aproximativ 60 de minute. Dacă nu doriți să utilizați tablete sau capsule, puteți utiliza și un spray.
Cu toate acestea, această melatonină poate avea și un efect pozitiv asupra tulburărilor de somn, cel puțin pe termen scurt.
În Germania, produsele cu melatonină declarate ca suplimente alimentare sunt disponibile fără prescripție medicală. Dar numai pentru că situația juridică este în prezent controversată.
Deoarece produsele care conțin melatonină cu un conținut activ mai mic de 0,3 miligrame de melatonină nu sunt supuse cerințelor de prescripție medicală și sunt, de asemenea, disponibile în farmacii, printre altele.
Cu toate acestea, în 2017, Curtea Federală de Justiție a decis că preparatele de melatonină sunt, în general, supuse cerințelor de aprobare și prescripție, deoarece administrarea suplimentelor alimentare care conțin melatonină poate atinge și o doză eficientă din punct de vedere medical de unu până la două miligrame pe zi - ceea ce la rândul său ar echivala cu o cerință de prescripție medicală.
Cu toate acestea, întrucât unii producători de preparate de melatonină s-au prezentat în instanță cu argumentul că un conținut atât de ridicat de melatonină poate fi obținut și prin consumul anumitor alimente, motiv pentru care nu este permisă o rețetă, în prezent avem în continuare preparate fără prescripție medicală în magazine.
Ingerare și dozare
Melatonina este recomandată persoanelor în vârstă care au dificultăți în a adormi, dar numai după consultarea unui medic și după prescripție medicală.
Cu toate acestea, femeile însărcinate și mamele care alăptează nu trebuie să ia melatonină. Interacțiunile cu alte medicamente nu pot fi excluse, de exemplu atunci când se iau antidepresive.
Persoanele alergice ar trebui să se abțină de la administrarea suplimentară de melatonină sau cel puțin să consulte un medic în prealabil.
Preparatele clinice conțin de obicei o doză de 2 miligrame pe unitate. Suplimentele alimentare conțin de obicei doze mai mici de 0,3 miligrame.
Totuși, problema aici este că se poate obține o doză mare de melatonină prin administrarea unei cantități mari de suplimente alimentare, așa cum se poate realiza prin administrarea de medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Efectele secundare ale melatoninei
Melatonina este un ingredient puternic care poate avea efecte secundare nedorite - simptomele pot include dureri de cap și dureri de spate și articulații.
Cu toate acestea, de obicei durează două până la trei luni pentru ca astfel de efecte să apară, deci cel puțin în acest sens, nu există nimic împotriva utilizării pe termen scurt a melatoninei pentru tulburările de somn dacă medicul dumneavoastră vă prescrie melatonină.
Acesta este modul în care corpul tău produce mai multă melatonină
Dacă nu doriți să apelați la preparate, puteți folosi câteva trucuri pentru a vă ajuta corpul să producă mai mult din hormonul somnului:
1. Evitați prea multă lumină seara
Dacă vă scăldați apartamentul cu lumină puternică seara și vă urmăriți laptopul, smartphone-ul sau televizorul până când vă culcați, vă încurcați ceasul intern și aveți tendința de a muta într-o bufniță de noapte.
Chiar dacă ajungeți la culcare la timp, dar există prea multă lumină în dormitorul dvs. prin ferestre sau de la încărcătoare, lumini de așteptare și surse similare, echilibrul melatoninei dvs. va fi perturbat și nu veți dormi la fel de profund ca în întuneric.
Prin urmare, încercați să vă expuneți la lumină din ce în ce mai puțin pe măsură ce seara progresează și să vă aruncați dormitorul în întunericul absolut.
2. Umpleți-vă cu lumina zilei
Glanda pineală nu este, de asemenea, un fan al muncii în schimburi, în special al muncii nocturne. Dacă aveți probleme cu adormirea, ar trebui să obțineți cât mai multă zi posibilă ziua și să petreceți seara și noaptea în cel mai mare întuneric posibil, astfel încât ritmul dvs. să se regleze din nou.
3. Optimizați orele de culcare
Cei care doresc un somn de calitate ar trebui să se culce devreme. Cel mai bun somn este între orele 22:00 și 02:00. Dimineața. Deoarece cea mai eficientă eliberare de hormoni are loc în această perioadă, concentrația de melatonină este, de asemenea, cea mai mare în acest moment.
Ingerează melatonina cu alimente?
Multe alimente nu conțin melatonină, dar conțin aminoacid triptofan, care este adesea factorul declanșator pentru un somn bun.
Triptofanul este implicat în biosinteza proteinelor, printre altele, și este singura sursă pentru producerea neurotransmițătorului serotonină și, ca urmare, a melatoninei.
Conversia triptofanului în serotonină are loc în sistemul nervos central. Când vă aflați într-o cameră întunecată, corpul începe să transforme serotonina în melatonină.
Consumul țintit de alimente bogate în triptofan poate susține producția de serotonină și, astfel, poate garanta conversia acesteia în melatonină - salut, somn odihnitor.