Efectul nutriției cofeinei, suplimentelor nutritive, antrenamentului de viteză, nutriției sportive
Potențialul de îmbunătățire a performanței cofeinei este cunoscut de mult timp. Dar dacă și cum anume sportivii pot beneficia de cofeină?
De fapt, există dovezi care sugerează că a fost folosit pentru a îmbunătăți performanța de mulți ani. Cofeina este o substanță naturală care se găsește în boabele de cafea, frunzele de ceai, ciocolata, boabele de cacao și nucile de kola și este adesea adăugată băuturilor carbogazoase. Acest lucru îl face una dintre cele mai comune substanțe psihoactive din lume. Pentru majoritatea dintre noi, promovează concentrarea și are un efect revigorant pentru a se trezi. Cu toate acestea, pentru sportivi poate fi folosit pentru a extinde exercițiile de rezistență și pentru a îmbunătăți dezvoltarea (rapidă) a forței.
Studii
Studiile inițiale care au examinat efectele adăugate de cofeină asupra performanței de rezistență au raportat că sportivii au mers cu bicicleta cu 21 de minute mai mult până la epuizare, cu un aport maxim de oxigen de 80% kg de masă corporală imediat înainte de rularea benzii de rulare până la epuizare. Ei și-au îmbunătățit semnificativ performanța cu 1,9% comparativ cu alergătorii dintr-un grup de control. (²)
Un alt studiu a arătat că înotătorii buni pe distanțe lungi care consumau cofeină (6 mg pe kg de masă corporală) cu 2,5 ore înainte de a înota 1.500 m au îmbunătățit semnificativ timpii de segment pentru fiecare 500 m de cursă. Timpurile de înot au fost cu 1,9% mai rapide decât atunci când cursa a fost alergată fără ajutorul cofeinei. (3)
Un studiu al bicicliștilor de anduranță a analizat efectul nivelurilor de cafeină dinaintea exercițiului asupra timpului până la epuizare. În detaliu acestea au fost:
- 5 mg cofeină pe kg de masă corporală
Într-un test efectuat la 80% din puterea maximă de rezistență, toți cicliștii care au luat un supliment de cofeină au prezentat o îmbunătățire cu 24% în timp până la epuizare. Cu toate acestea, nu s-a găsit niciun beneficiu mai mare la doze mai mari de 5 mg per kg de masă corporală.
Efectul de îmbunătățire a performanței cofeinei asupra performanței de anduranță a fost dovedit, de asemenea, pentru exercițiile aerobice la temperaturi ambiante ridicate.
Cu toate acestea, atunci când sunt examinate efectele ingestiei de cofeină asupra sprintului sau a performanței vitezei, beneficiile de îmbunătățire a performanței sunt mai puțin evidente: mai multe studii nu au arătat deloc îmbunătățiri. Acestea fiind spuse, înotătorii competitivi și-au îmbunătățit timpii de sprint cu 2% și 4% după ce au luat cafeină (250 mg) peste 2 sprinturi de 100 de metri la fiecare 20 de minute. (7) Și un alt studiu a constatat o îmbunătățire de 7% Performanța de anduranță demonstrată în timpul unei serii de sprinturi Wingate de 6 secunde de intensitate supramaximală. (8)
Sprint și performanță rapidă de rezistență
Cercetările privind efectele suplimentării cu cofeină asupra sprintului și a performanței vitezei sunt rare și neconcludente în comparație cu cantitatea mare care susține utilizarea sa de către sportivii de anduranță. Și toate efectele benefice asupra puterii vitezei sunt probabil cel mai vizibile la sportivii instruiți.
O explicație clară pentru efectele de îmbunătățire a performanței cofeinei rămâne în întuneric. Îmbunătățirea capacității de rezistență se datorează probabil faptului că cofeina face mai ușoară utilizarea grăsimilor ca combustibil în timpul efortului fizic, conservând astfel rezervele limitate de carbohidrați ale organismului. Se crede că influența pozitivă a cofeinei asupra activității neuromusculare este responsabilă pentru toate îmbunătățirile exercițiilor pe termen scurt de intensitate ridicată.
Indiferent de tipul de stres, mulți subiecți de cercetare au raportat mai puțină percepție a stresului și mai puțină oboseală musculară locală după administrarea cofeinei. Fără îndoială, acest lucru le-a dat un impuls performanței.
Ar fi neglijent să nu menționăm în acest moment că sportivii care în mod normal evită cofeina pot avea efecte adverse atunci când încep să o utilizeze ca un potențial de performanță. Multe dintre aceste reacții adverse sunt bine cunoscute. Acestea includ anxietate, tulburări gastro-intestinale, neliniște, insomnie, tremurături și bătăi neregulate ale inimii. Literatura științifică sugerează că riscul unor astfel de efecte secundare crește atunci când cofeina este consumată în doze mai mari de 9 mg pe kg de masă corporală.
În plus, cofeina poate acționa ca un agent de deshidratare, ceea ce ar putea duce la pierderi inutile de lichide înainte de efort fizic. La rândul său, aceasta ar avea efecte domino negative asupra echilibrului de căldură și a performanței în timpul efortului fizic, în special în medii fierbinți. Cu toate acestea, acest efect de deshidratare este redus dacă cofeina este consumată în timpul efortului fizic. Acest lucru explică de ce unii sportivi se bazează pe cola necarbonatată pentru competiții.
Efectele de îmbunătățire a performanței cofeinei variază foarte mult, dar sunt cel mai probabil să fie previzibile la sportivii instruiți.
De asemenea, sportivii ar trebui să fie conștienți de faptul că efectele benefice ale consumatorilor obișnuiți de cofeină nu sunt constante, sugerând un grad de toleranță la cofeină. Poate că o modalitate de a evita acest lucru ar fi dacă utilizatorii de cofeină evită toate alimentele și băuturile care conțin cofeină cu 4-6 zile înainte de supliment înainte de concurs, pentru a optimiza beneficiile.
Ce rol joacă dieta
Rolul dietei poate explica, de asemenea, în parte de ce s-a constatat că oamenii reacționează diferit la cofeină. Deoarece la sportivii care consumă în mod normal alimente bogate în carbohidrați, acest lucru poate duce la o inhibare a mobilizării grăsimilor.
Diferențele individuale în sensibilitatea la cofeină, toleranța la cofeină și răspunsul hormonal pot avea, de asemenea, un impact asupra efectelor de îmbunătățire a performanței cofeinei. În plus, cercetările au arătat că efectele potențiale de îmbunătățire a performanței cofeinei sunt mai mici atunci când sunt luate cu cafea decât atunci când sunt luate ca o capsulă cu apă. De asemenea, este recomandabil să beți lichide suplimentare pentru a contrabalansa efectele deshidratante ale cofeinei dacă este luat înainte de exercițiu.
În rezumat, se poate spune: cantități mici de cofeină (atât de puțin cât există într-o ceașcă de cafea) s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra factorilor precum luarea deciziilor și timpul de reacție. Cercetările au arătat că cantități mai mari (corespunzătoare a 2-3 mg per kg de masă corporală) îmbunătățesc performanța în timpul efortului fizic, în special rezistența.
Dozele mai mari de 5 mg per kg de masă corporală nu par să producă efecte majore asupra performanței; în plus, ele cresc de obicei riscul de reacții adverse nedorite.
Cofeina se absoarbe rapid. Concentrația plasmatică maximă este atinsă după aproximativ 1 oră. De asemenea, corpul este descompus destul de repede; durează aproximativ 3-6 ore până când nivelurile de cofeină din sânge scad la jumătate.
Ca întotdeauna, atunci când un ingredient activ intervine în organism, reacțiile individuale sunt foarte diferite și sportivii ar fi bine sfătuiți să își studieze cu atenție strategia de dozare a cofeinei înainte de a o încerca într-o competiție importantă.
Referințe:
1. Med Sci Sports Exerc, Vol. 10, p. 155
2. J Sports Med Phys Fitness, Vol. 31, p. 425