Efectul yo-yo AngeLove Nutrition
Vrei să auzi și să afli mai multe despre asta? Apoi, puteți asculta apariția oaspeților noștri la EAT SLEEP TRAIN REPEAT pe tema dietă yo-yo și dietă inversă.
Puteți asculta episodul pe iTunes aici.
Și aici puteți descărca foaia de lucru EAT SLEEP TRAIN REPEAT.
Probabil că ați auzit deja de efectul yo-yo sau chiar ați suferit de dumneavoastră. Vă spunem ce este efectul yo-yo și de ce apare - o mai bună înțelegere a problemei vă permite să o combateți mai bine.
Care este efectul yo-yo?
Efectul yo-yo este creșterea și pierderea constantă în greutate - adică o schimbare ciclică în greutate. Este tipic ca persoanele care suferă de efectul yo-yo să fie mereu „la dietă” și nu pot menține o greutate constantă.
Cum pot afla dacă sunt o „victimă” a efectului yo-yo?
Persoana care este victima efectului yo-yo nu poate menține o greutate constantă luni sau ani. Apoi, are chef să urmeze o dietă tot timpul. restricționează caloriile și se încadrează în cicluri de restricție și supraalimentare.
Deci, dacă ați slăbit și ați câștigat-o din nou după câteva săptămâni, luni sau chiar ani, atunci probabil că sunteți o „victimă” a dietei jojo.
Ei bine, cu toată sinceritatea, majoritatea dietelor sunt eșecuri totale. Nu pentru că oamenii nu pot slăbi. Dimpotrivă - majoritatea dietelor funcționează și creează un deficit caloric (necesar pentru pierderea în greutate), iar oamenii slăbesc. Dar doar pentru că slăbesc nu înseamnă că își mențin greutatea. Șase din șapte persoane supraponderale pierd o cantitate semnificativă de greutate în timpul vieții. Problema este că aceiași oameni nu își pot susține pierderea în greutate.
Statisticile privind creșterea în greutate sunt absolut terifiante:
Fii în termen de un an de la pierderea în greutate 80% din oameni își recâștigă greutatea înainte de dietă, adică se întorc la greutatea pe care o aveau înainte de dietă.
În termen de doi ani, acest lucru este deja de 85% și în trei ani este de peste 95%.
Aceasta înseamnă că în termen de 3 ani, 95% dintre „consumatori” și-au atins greutatea înainte de dietă sau chiar au o greutate mai mare.
Aceasta oferă o rată de succes de 5%. Da, ai citit bine - 5%!
Deci dietele au unul Rata de succes mai mică de 5%, ceea ce este îngrijorător din toate punctele de vedere. Și totuși devenim victimele soluțiilor pe termen scurt și a escrocheriilor.
Dacă acest lucru nu este suficient de rău, până la jumătate din acest 95% vor câștiga mai multă greutate decât au cântărit înainte de dietă.
Acest fenomen este cunoscut sub numele de „exces de grăsime corporală” sau „depășirea grăsimii”.
Deci, ce se întâmplă cu corpul și de ce ne îngrășăm din nou?
În primul rând, majoritatea dietelor se construiesc fără obiceiuri și modele de comportament permanente care vă va ajuta să vă mențineți noua greutate. Nu vi se spune că sunteți Ar trebui căutată o schimbare permanentă și chiar radicală pentru a păstra rezultatele. În societatea noastră de recompensare instantanee, este dificil să ne gândim pe termen lung în acest sens. Cu toată sinceritatea, dietele care nu produc rezultate rapide nu se vând atât de bine.
Pentru a reveni la subiectul excesului de grăsime corporală:
Când slăbim, are loc așa-numitul termogeneza adaptativă în loc de - adică metabolismul nostru și în special rata metabolică bazală sunt ajustate.
Ce inseamna asta?
Dacă am avut o rată metabolică bazală de 2000 kcal înainte de dietă sau creșterea în greutate, atunci după scăderea în greutate avem 1900 sau 1800. O ajustare de 10-20% este complet normală - apropo, chiar dacă am reușit să ne menținem cea mai mare parte a masei musculare.
Doar atunci când dieta a luat sfârșit și persoana mănâncă în mod normal, ia din nou mai multe calorii decât consumă.
Dar de ce consumă mai multe calorii?
Foamea după o fază de dietă este de obicei foarte, foarte mare. Deoarece masa de grăsime se pierde în timpul dietei. În masa noastră grasă, însă, printre altele creează hormonul leptină. Leptina este responsabilă de sentimentul de sațietate. Deci, atunci când avem mai puțină grăsime, se produce mai puțină leptină și acest lucru ne face mai înfometați.
Deci rata noastră metabolică este mai mică, adică folosim mai puține calorii și ne simțim mai flămânzi - aceasta este o formulă pentru creșterea în greutate. În acest caz, masa de grăsime se câștigă în primul rând și nu masa musculară, deoarece este nevoie de multă energie pentru ca organismul să acumuleze masa musculară.
O dietă nu este altceva decât foamea controlată - adică foamea. Corpul reacționează la aceasta activând un sistem de autoapărare.
Sistemul de autoapărare al corpului funcționează în trei etape:
Pasul 1: Apără-te: Așa-numitele platouri sunt atinse atunci când rata metabolică s-a adaptat pentru a combate foamea și, ca urmare, nu mai pierde în greutate. De obicei, trebuie să reduceți în continuare caloriile pentru a continua să slăbiți.
Pasul 2: restaurați: Viteza de creștere în greutate crește de îndată ce este disponibilă suficientă energie - pentru că suntem mai flămânzi și mâncăm mai mult după o dietă, acest lucru este adesea cazul, mâncăm mai mult decât consumăm cu metabolismul nostru adaptat.
Pasul 3: Preveniți: Scăderea probabilității de a pierde în greutate în viitor prin creșterea numărului de celule adipoase dacă greutatea crește prea repede, pentru a contracara viitoarele deficite energetice, adică dietele.
Deci, în cele din urmă, nu numai că sunteți mai grei, dar aveți și mai multe celule grase decât înainte de dietă și o rată metabolică mai mică.
Cum pot evita efectul yo-yo?
Dar există anumite caracteristici pe care cei 5% care au reușit să-și mențină greutatea le au în comun:
- Mediu de sprijin și responsabilitate de către un antrenor sau partener
- Antrenament/activitate fizică cel puțin 3x/săptămână
- Mănâncă mai puține gustări - aproximativ 1,5 gustări pe zi
- Comportament alimentar conștient - de sentimente de foame și sațietate
Pentru aceasta, este important să se ia în considerare următoarele lucruri:
- Construiți obiceiuri permanente - Dacă sunteți în căutarea unor rezultate permanente, atunci uitați-vă la obiceiurile dvs.
- Atitudinea totul sau nimic - binele este suficient de bun, perfecțiunea nu există
- Întrerupeți pierderea în greutate în timp util și mențineți-vă greutatea - puteți începe să pierdeți din nou în greutate mai târziu
În plus, puteți începe cu dieta inversă - va urma mai mult conținut!