Ei mă văd antrenând fascia cu rolul # DoYourSports; mama se mișcă
Fascia: Un mister nebulos al anatomiei umane pentru o lungă perioadă de timp. În medicină. Și în sport. Astăzi, știința nu numai că știe ce sunt fasciile, ci și ce rol important joacă în fitness-ul nostru muscular, mișcarea și controlul mișcării și optica - și mai ales: cum să le antrenăm în mod optim.
Fascia este rețeaua de țesut conjunctiv fibros, colagenos a sistemului musculo-scheletic uman, căruia îi dau formă, tensiune și elasticitate. Țesutul fasciei străbate întregul nostru corp, conectează toate componentele sale individuale și înconjoară organele și mușchii ca o rețea, motiv pentru care antrenamentul fascia este o zonă de antrenament interesantă și între timp bine cercetată, în special pentru sportivi. După o lungă perioadă de timp bâjbâind în întuneric, știința a reușit în sfârșit să demonstreze că fasciile bine antrenate pot crește performanța unui sportiv, pot preveni rănile și pot promova recuperarea.
Când vorbim despre antrenamentul fasciei sau de fitness fascial, este vorba despre antrenarea țesutului conjunctiv și a elasticității, mobilității, tensiunii și forței sale. Scopul antrenamentului fasciei nu este doar îmbunătățirea constituției țesutului conjunctiv și, prin urmare, cea mai permanentă „tinerețe” a corpului, ci și faptul că fasciile sunt tensionate și în același timp flexibile, astfel încât mușchii să devină flexibili și în același timp fermi, mișcarea și coordonarea să fie îmbunătățite, mai puține fricțiuni apare în articulațiile șoldului și discurile intervertebrale, durerea și tensiunea musculară scad (chiar și la non-sportivi, cum ar fi lucrătorii de birou cu dureri de spate cronice) și riscul de rănire în timpul sportului scade. Pentru că ceea ce știe știința astăzi: cele mai multe daune excesive în sport nu apar pe carnea de mușchi roșu, ci pe rețeaua de fibre albe.
Eliberare miofascială
Unul dintre motivele pentru care rola fasciei este în special pe buzele tuturor de câțiva ani. În sala de fitness, în Crossfit Box și în gospodăriile private, vedem oameni cu o afinitate pentru sport făcând „Eliberare Myofascial”, adică autotratare pe o rolă specifică de spumă, și mai ales cu fața contorsionată de durere și cu gemete puternice.
Deoarece dacă sistemul musculo-scheletic nu este antrenat și fasciile nu sunt „desfășurate” în mod regulat, ele se lipesc împreună (cu alte cuvinte: își pierd elasticitatea), ceea ce face corpul nostru mai puțin suplu, flexibil și mobil. Poate provoca chiar dureri severe. Așadar, atunci când începătorii își fac primele experiențe cu o rolă de fascia, aceste aderențe sunt deosebit de vizibile și provoacă dureri neplăcute în timpul tratamentului. Cu toate acestea, dacă fasciile sunt antrenate în mod regulat de atunci, vor fi „dezlănțuite” din nou și durerea va dispărea.
Principiul este după cum urmează: Rola exercită presiune asupra mușchiului care urmează să fie tratat, astfel încât fasciculele să cedeze sub această presiune și să le slăbească aderențele. Efectul este adesea imediat vizibil: tensiunile din corp scad, devine mai flexibil și adesea mai puțin dureros. Din acest motiv, auto-masajul cu rolă de spumă se numește „revitalizarea” fasciei.
O vizualizare: imaginați-vă în blugi slabi și încercând să vă ghemuiți în ele ... Aproape imposibil. Dar odată ce blugii sunt întinși, mișcarea nu mai este o problemă. Și este exact același lucru cu legătura dintre mușchi și fascii: fasciile sunt blugii și limitează libertatea de mișcare a mușchilor, ceea ce înseamnă că o tehnică curată și, astfel, eficiența antrenamentului devine un obstacol aproape insurmontabil. Corpul este ocupat să lucreze împotriva fasciilor și nu este axat pe munca musculară corectă.
Faptul că desfășurăm fascia nu înseamnă că țesutul conjunctiv este întins în așa fel încât să devină slăbit și să se usuce. Dimpotriva. Dacă fascia primește un stimul, reacționează ca un mușchi: intră în tensiune pasivă și abia apoi trimit semnale adecvate.
Antrenament de fasie în loc de antrenament muscular?
Mulți cred, de asemenea, că antrenamentul fascia înlocuiește antrenamentul muscular, ceea ce cu siguranță nu este cazul:
„'Antrenamentul muscular a ieșit, fasciile sunt în - și asta este o prostie. Includerea fasciei ar trebui să ofere doar un supliment mic, dar important la zona de antrenament. Dacă hype-ul actual s-a instalat peste unul sau doi ani, sunt sigur că va rămâne o înțelegere generală ",
spune dr. Robert Schleip, șeful „Fascia Research Project” de la Universitatea Ulm, a declarat pentru Spiegel Online.
Doctor și om de știință în sport Dr. Dr. Homayun Gharavi o explică pe netzathleten.de astfel:
„Ori de câte ori elasticitatea intră în joc fără contracție musculară, fascia este abordată.”
În schimb, ar însemna: în timpul contracțiilor musculare, cum ar fi cele care au loc în timpul antrenamentului de forță sau al oricărui alt sport, nu este fascia ci mușchiul care este antrenat. Din acest motiv, antrenamentul muscular nu ar trebui înlocuit cu antrenamentul fasciei, ci suplimentat.
Bucurat cu precauție
La fel ca în toate tendințele, antrenamentul fascia, care devine din ce în ce mai popular, amenință să folosească incorect rolul fascia. Rolul nu trebuie utilizat dacă există boli venoase, vene varicoase, boli ale pielii, boli musculare sau osteoporoză sau dacă sunt luate diluanți ai sângelui. Dar chiar și grupul „sănătos” ar trebui să abordeze cu atenție antrenamentul fasciei. O mulțime de oameni se rostogolesc fără scop, pentru că au văzut-o undeva și riscă răni, în special la nivelul țesutului conjunctiv și al articulațiilor. Dacă este utilizat incorect, poate duce chiar la o scădere a performanței în consecințele sportive sau asupra sănătății.
Prin urmare, vă rugăm să rețineți următoarele:
1. Antrenarea cu rolă de fascie DOAR în stare bună de sănătate. Chiar și răceala sau durerile în gât pot deveni o problemă mai mare după eliberarea fascială, deoarece sistemul limfatic este stimulat la rulare și bacteriile/virusurile sunt trimise prin întregul flux sanguin.
2. Nu rotiți niciodată peste articulații, abdomen sau zona rinichilor. Coloana cervicală numai cu mare prudență.
3. Nu vă rulați prea repede, astfel încât mușchii să se obișnuiască cu presiunea, punctele de declanșare pot fi găsite și tratate cu mișcări lente înainte și înapoi.
4. Nu treceți peste pragul durerii! Este suficient dacă presiunea este moderată și se poate simți un efect. Orice lucru prea agresiv duce la stres și este contraproductiv.
5. Respirați relaxat și nu vă țineți niciodată respirația pentru a furniza organismului suficient oxigen și astfel stimulați circulația fluidului în țesut.
6. Tensiunea corporală este esențială: cele mai multe exerciții pe rolă fascia necesită o anumită rezistență și tensiune, de exemplu atunci când se rulează coapsele din față sau din spate, pentru a asigura o execuție corectă. Dacă nu aveți mușchi puternici, este mai bine să vă antrenați cu un partener care acordă atenție posturii dvs. Și este recomandabil să abordați exercițiile încet înainte de apariția leziunilor.
7. Foci de inflamație sau chiar leziuni nu ar trebui să fie rulate direct. Dacă durerea este deosebit de severă într-o anumită zonă, ar trebui să fie rulată mai întâi în jurul zonei, pentru a preveni inflamarea sau extinderea inflamației. Este puțin diferit cu punctele de declanșare: presiunea trebuie aplicată aici, dar nu prea mult timp (20 de secunde sunt suficiente) și, de preferință, cu ajutorul unui braț și picior pentru a vă susține și a amortiza presiunea. În caz contrar, riscați leziuni tisulare sau iritați nervii.
8. Zona vertebrei lombare ar trebui instruită doar de utilizatori avansați, deoarece necesită mușchi de bază extrem de buni, în special în zona abdominală. Dacă începătorii lansează vertebrele lombare fără tensiune solidă a miezului, riscă să se întărească în regiune și, în cel mai rău caz, rănirea coloanei vertebrale.
Rularea spumei: când, cât de des, cât timp?
Terapeuții și oamenii de știință din domeniul sportului recomandă ascultarea semnalelor individuale ale corpului: dacă aveți dureri severe, puteți să vă rostogoliți câteva minute pe zi, dacă nu aveți dureri (deși nu se poate presupune aici că NU există aderențe), se poate face la fiecare două zile sau o singură dată să fie pus pe rola fascia pentru săptămână. Unii recomandă rularea spumei în zilele fără antrenament, alții înainte de antrenament pentru a îmbunătăți performanța și flexibilitatea, alții după antrenament pentru o mai bună regenerare și pentru a preveni durerea mușchilor. Fiecare decide singur ceea ce este bine pentru corpul său. Singurul lucru important este: Vă rugăm să nu vă antrenați prea mult pentru a nu crea noi surse de durere; 15-20 de minute sunt suficiente pentru un antrenament complet.
Rutina mea
Eu însumi mă antrenez doar o dată pe săptămână, în seara zilelor care nu se antrenează, timp de aproximativ 10-20 de minute. Aș dori să folosesc acest lucru pentru a menține elasticitatea fasciei mele și a promova regenerarea lor. Din când în când, există și o scurtă desfășurare imediat după antrenament, de preferință după antrenamentul picioarelor, pentru a reduce durerea mușchilor.
Antrenez cei mai importanți mușchi, concentrându-mă pe cei care au fost folosiți cel mai mult sau chiar sunt dureroși. Vă recomand să modificați unghiul, direcția, locația sau poziția fiecărei regiuni individuale și, uneori, este suficientă doar o variație minimă pentru a găsi „nodurile” și a le trata în mod specific. Așadar, fiți atenți, flexibili, aflați de ce are nevoie corpul dvs. și folosiți rolul într-un mod inteligent pentru a obține o eficiență maximă din el.
Mai jos vă arăt rutina mea săptămânală de antrenament fascia.
Rolul meu
Pe scurt despre echipament: folosesc rola de masaj fascia „Ishana” de la #DoYourSports, a cărei structură zimțată stimulează și „frământă” mușchii, presiunea suplimentară din exerciții eliberează tensiune și aderențe și întărește mușchii adânci. Desigur, este un produs netoxic și prietenos cu pielea, care este, de asemenea, ușor de spălat și ușor, adică ușor de depozitat. În magazin veți găsi diverse modele și tot felul de culori, astfel încât niciun om să nu se teamă să nu fie văzut pe rola roz 😉
Și, ca întotdeauna, veți obține o reducere de 10% la întreaga gamă dacă utilizați codul meu YAVIMOVES.
Rutina mea de bază săptămânală cu rolă fascia
Fiecare dintre regiunile prezentate în următoarele galerii de imagini este tratată timp de 30-60 de secunde (sau de 8-12 ori) în mișcări încet înainte și înapoi.
Mușchi de vițel
Rulați încet și încet, schimbându-vă greutatea între ele pentru a trata toate regiunile.
Varianta 1: Piciorul pasiv se află pe partea laterală a ruloului și servește la ameliorarea presiunii
Varianta 2: Piciorul pasiv este plasat pe tibia celui activ pentru a crește presiunea.
Mușchii ischișorilor
Fesele sunt ridicate, ne susținem cu brațele. Întreaga coapsă este derulată în mișcări încet înainte și înapoi.
Varianta 1: Ambele picioare sunt pe rolă.
Varianta 2: Piciorul pasiv este plasat pe partea de lângă rolă, celălalt se sprijină cu coapsa din spate.
Varianta 3: Piciorul pasiv este plasat deasupra piciorului activ pentru a crește presiunea.
Mușchii coapsei superioare
Rulați încet și încet, schimbându-vă greutatea între ele pentru a trata toate regiunile. Opriți-vă înainte de genunchi. Portbagajul este continuu tensionat și controlează mișcarea.
Varianta 1: Ambele picioare sunt pe rolă.
Varianta 2: Piciorul activ se sprijină pe rolă, cea pasivă se stabilizează pe partea laterală a rolului într-o poziție unghiulară.
Varianta 3: Piciorul activ se află pe rolă, celălalt este ridicat astfel încât presiunea completă să fie asupra celei active.
Mușchii laterali ai coapsei (bandă IT)
Un exercițiu important în special pentru alergătorii care suferă adesea de sindromul ligamentului ilio-tibial (ITBS), cunoscut și sub numele de genunchiul alergătorului.
Ne rostogolim de la șold la genunchi, corpul fiind stabil/tensionat pe tot parcursul.
Varianta 1: Piciorul pasiv ameliorează presiunea sprijinindu-l în zona din față, brațul poate fi folosit și pentru a ajuta.
Varianta 2: Piciorul pasiv se află pe piciorul activ și crește presiunea.
Partea superioară a spatelui
Începeți în poziția așezat pe rolă, susțineți-vă mâinile în spatele dvs. și rotiți-vă încet în poziția culcat. Zona de tratament: coadă până la nivelul umărului. Mișcări încet înainte și înapoi, prin care vă puteți opri și în punctele de declanșare între ele. Important: odată ce regiunea inferioară a spatelui este atinsă, partea superioară a corpului se îndreaptă ca și cum am face o criză pentru a proteja coloana vertebrală. Abdomenul este ușor tensionat, dar nu prea mult, astfel încât să nu ne încordăm și mușchii spatelui sunt accesibile.
Varianta 1: Brațele sunt încrucișate în fața pieptului, de preferință astfel încât pieptul să fie deschis (astfel putem ajunge mai bine la mușchii spate vizați)
Varianta 2: Brațele sunt întinse înapoi peste cap.
Latisimus/mușchi lateral lateral
Întins pe lateral, un braț este folosit pentru sprijin și se sprijină pe podea sau pe coapsă, celălalt este întins. Rulați-vă de la coastele inferioare până la axilă, picioarele controlând mișcarea. Corpul trebuie să fie constant stabil și tensionat.
Este o mișcare mică de rulare, dar are un efect relaxant extraordinar. Ne așezăm pe sul, ne sprijinim pe brațe sau îl ținem în fața pieptului și ne rostogolim încet înainte și înapoi. Unghiul poate fi schimbat după cum doriți - pur și simplu încercați! Abdomenul este tensionat continuu.
Variația 1: Rola se rostogolește pe ambele glute în același timp.
Varianta 2: Un picior este îndoit pe celălalt, șoldul este ușor înclinat lateral.
Umeri în picioare
Stăm lateral spre perete și rola este între ea și umăr, picioarele sunt ușor îndoite. Ne ghemuim în jos și apoi ne îndreptăm picioarele, permițând mișcarea de rulare și masând umărul.
Jos spatele când stai în picioare
Suntem într-o ușoară ghemuire și ne sprijinim de perete cu rolă în partea inferioară a spatelui. Rola este situată între coloana lombară și fese. Mișcarea de rulare este controlată prin îndoirea picioarelor și extinderea lor din nou.
Asta e!?
Așa că v-am arătat acum exercițiile care alcătuiesc rutina mea săptămânală de antrenament a fasciei. Există mult mai multe exerciții, de exemplu pentru mușchii coapsei interioare, brațele (triceps, biceps), gâtul, mușchii abdominali laterali, pieptul ... Dacă doriți o a doua parte a articolului, scrieți-o în comentarii. În caz contrar, vă recomand să vizitați YouTube, unde puteți găsi videoclipuri cu instrucțiuni pentru fiecare regiune. Distrează-te cu antrenamentul fascia!
Această postare a fost creată în colaborare prietenoasă cu #DoYourSports