Endomorph sixpack - cum să obțineți un abdomen de spălare!
Poate un endomorf să aibă un abs de șase pachete?
Dacă doriți să obțineți un „pachet de șase endomorfe”, vă pot oferi imediat răspunsul de răscumpărare: Da, ca endomorf sau softgainer puteți obține un pachet de șase.
Cu toate acestea, din moment ce nu sunteți predestinat pentru pierderea de grăsime cu un tip endomorf metabolic, înseamnă multă disciplină și muncă grea. Tipurile de corp mezomorf și ectomorf îl au puțin mai ușor.
Doar pentru că este puțin mai greu nu înseamnă că este imposibil sau incredibil de dificil. Poate că va trebui să lucrați puțin mai mult pentru asta, dar veți fi cu atât mai fericiți când absul plăcii de spălat vara. 🙂
Există destui oameni care au reușit să o facă în ciuda unui metabolism slab. Deci poți să îi aparții și lui. Așa se face:
Cum să obțineți un pachet de șase ca endomorf
Pentru a obține un pachet de șase, ca endomorf, trebuie să urmați practic 2 pași.
1. Scadeți procentul de grăsime corporală și pierdeți grăsimea din burtă
Pentru ca ambalajul dvs. de șase să apară, trebuie să vă reduceți procentul de grăsime corporală.
Abia atunci îți vor ieși abdomenele. Cu un procent de grăsime corporală de 8-10%, mușchii abdominali pot fi văzuți foarte bine dacă sunt în mod rezonabil bine antrenați.
Cu un deficit caloric, obțineți un procent mai mic de grăsime corporală. Mușchii abdominali devin vizibili numai atunci când procentul de grăsime corporală este de aproximativ 10%
Cu toate acestea, nu este posibilă reducerea specifică a grăsimilor la nivel local. Deci, nu puteți utiliza niciun fel de dietă sau exerciții fizice (indiferent dacă este vorba de exerciții cardio sau de forță) pentru a vă asigura că grăsimile dvs. se topesc direct pe stomac.
Este posibil doar să vă controlați și să reduceți procentul de grăsime corporală. Adică vă puteți asigura că pierdeți grăsime și deveniți mai slab consumând dieta corectă - totuși, în cazul în care corpul descompune grăsimea este genetic și nu poate fi influențat.
Așa se întâmplă așa-numitele zone problematice: poate fi pur și simplu faptul că corpul tău salvează grăsimea de pe stomac sau șolduri (așa-numitele „salvatoare”) pentru ultima dată. Pentru a pierde ultimele grăsimi de acolo, în locurile nedorite, trebuie să fii foarte disciplinat și să-ți păstrezi deficitul de calorii pentru o perioadă de timp și mai lungă.
Reduceți procentul de grăsime corporală ca endomorf - Forma scurtă
Cum am putea pierde în greutate și a pierde grăsimi ca endomorf, am descris deja în articolul foarte detaliat. Forma scurtă:
- Mănâncă cu aproximativ 300-500 de calorii mai puține pe zi decât folosești. Corpul merge apoi la rezervele de grăsime. Este incredibil de util dacă țineți un jurnal alimentar (în lumea modernă acest lucru se numește „urmărirea caloriilor”)
- Mănâncă aproximativ 2 g de proteine pe kg de greutate corporală și antrenează-te cu greutăți mari pentru a-ți proteja mușchii de degradare
- Incorporați unități cardio de 20 până la 30 de minute pentru a vă ușura atingerea deficitului de calorii
2. Construiți-vă mușchii de bază sau abdominali cu exercițiile potrivite
Al doilea pas important pentru un pachet de șase vizibile este de a obține mușchi abdominali puternici. Pentru aceasta, mușchiul abdominal drept (lat. rectus abdominis) iar mușchiul abdominal oblic (lat. Musculus obliquus externus abdominis).
Nu trebuie să vă concentrați exclusiv pe exercițiile ab în planul dvs. de antrenament. Pentru a obține cele mai bune câștiguri musculare posibile, este întotdeauna important să faceți exerciții complexe de bază. Squats, deadlifts, presă pe bancă, presă pe umeri și rânduri nu trebuie înlocuite doar cu crunch.
Desigur, ai nevoie și de exerciții abdominale speciale care antrenează abdomenul izolat pentru a obține un pachet de șase foarte bun.
Cele mai bune exerciții abdominale, potrivit unui studiu realizat de Dr. Peter Francis
Care exerciții te conduc la șase pachete de abs
- Crunchii de ciclism
- Ridicări de picioare în „Scaunul Căpitanului” (la început puteți să vă țineți picioarele îndoite, dacă sunteți mai antrenat, păstrați picioarele drepte)
- Crunchii verticali ai picioarelor
- Ridicarea piciorului agățată
- Rola de burta
La fel ca orice alt mușchi, mușchii abdominali pot fi crescuți pe termen lung doar prin „supraîncărcare progresivă”. Prin urmare, cel puțin 1 - 2 exerciții ar trebui incluse în planul dvs. de antrenament, unde puteți face exercițiile mai dificile adăugând greutăți.
Luna de încercare gratuită
Care sunt sfaturile din interior pentru comanda rapidă Six Pack
Din păcate, nu există sfaturi sau comenzi rapide din interiorul pachetului de șase. Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie: trebuie să aveți un procent scăzut de grăsime corporală și, prin urmare, să fiți subțiri și mușchii trebuie să fie bine dezvoltați.
Veți deveni subțire prin dieta potrivită și veți obține mușchii de bază bine dezvoltați și definiți prin efectuarea de exerciții complexe de bază în combinație cu exerciții abdominale.
Vă rugăm să nu lăsați pe nimeni să vă vândă niciun remediu miraculos sau scurtături la pachetul de șase. Nici remedii speciale, nici curele electrice nu vă vor topi miraculos grăsimea din burtă. În unele domenii ale vieții nu există comenzi rapide - doar munca onestă și continuă vă va ajuta.
Plan de nutriție pentru pachetul de șase endomorfe
Sfaturile dietetice pentru endomorfi sunt cel puțin la fel de importante pentru absul plăcii de spălare ca exercițiul potrivit. Doar atunci când dieta dvs. este corectă și vă puteți reduce procentul de grăsime corporală, mușchii abdominali vor deveni vizibili.
Un plan nutrițional este extrem de individual și trebuie să fie 100% adaptat persoanei respective. Atunci când creați un plan de nutriție, trebuie acordată atenție caracteristicilor fizice, locului de muncă, altor activități, cum ar fi sportul, precum și aprecierilor și antipatiilor personale.
De aceea nu pot pune aici un plan nutrițional care să fie la fel de valabil și să funcționeze pentru toți oamenii.
Dar vă pot arăta calea, cum să vă puneți la punct propriul plan de nutriție.
- Calculați-vă nevoile calorice. Pentru a reduce grăsimea corporală, rămâi în jur de 500 de calorii sub nevoile tale în fiecare zi
- Clarifică-ți singur cât de des vrei să mănânci în fiecare zi
- Împărțiți necesarul de proteine necesar între mese (de exemplu, ca bărbat de 90 kg, aveți nevoie de 180 g de proteine pe zi dacă faceți antrenament de forță. Dacă doriți să mâncați de 3 ori pe zi, se obțin 60 g de proteine pe masă Puteți, de exemplu, să mâncați puțin mai puține proteine dimineața, de exemplu 40 g, apoi adăugați câte 10 g proteine fiecare la prânz și seara)
- Împărțiți caloriile rămase între carbohidrați și grăsimi. Dacă doriți să mâncați mai puțini carbohidrați, încercați să le reduceți puțin. Dacă nu doriți să vă descurcați fără carbohidrați, reduceți puțin grăsimile (nu mai puțin de 0,5-0,6 g grăsimi pe kg de greutate corporală!)
Alegeți dintre următoarele alimente pentru a vă satisface nevoile
Aveți nevoie de suplimente/suplimente alimentare pentru pachetul de șase?
Nu aveți neapărat nevoie de suplimente alimentare. Puteți face tot ce este necesar pentru un pachet de șase fără suplimente alimentare. Dar uneori este foarte util să le folosiți ca un mic ajutor.
Uneori nu este atât de ușor pentru mine să mănânc suficiente proteine. De aceea îmi place să beau un shake de proteine sau să-mi proxenetez iaurtul sau quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu pudră de proteine de vanilie.
Suplimentele utile sunt proteinele din zer, creatina, vitamina D, cofeina, ceaiul verde și capsulele din ulei de pește. După cum am spus, suplimentele alimentare nu sunt absolut necesare pentru o dietă echilibrată - dar vă pot ușura viața.
Plan de antrenament pentru endomorf sixpack
Așa cum s-a descris deja mai sus, planul dvs. de antrenament pentru un pachet de șase nu ar trebui să conste numai din exerciții abdominale. Exercițiile de bază aparțin fiecărui plan de antrenament.
Planurile bune de antrenament sunt corpul complet, partea superioară/inferioară a corpului și planurile push/pull. Ei antrenează întregul corp și se asigură că mușchii dvs. sunt în mod optim provocați
Planul meu preferat de antrenament este împingerea/tragerea/picioarele-plan. Aici te duci la sală de trei ori pe săptămână și te antrenezi mai departe Push day mișcări de presare:
- Presă de bancă
- Presă de bancă înclinată
- Apăsați pe umăr
- presă pe bancă strânsă pentru triceps
- Extensie triceps pe cablu
La Trageți ziua antrenezi mișcări de tragere:
- Deadlift
- Derulări/pullup-uri lat
- Canotaj cu bara sau cablu
- Bucle de biceps cu bara
- Bucle cu gantere
- trageri strânse
Și pe Ziua picioarelor:
- Genuflexiune
- Lunges
- Extensii de picioare
- Bucle de picioare
- Creșterea vițelului
Exerciții abdominale puteți introduce la sfârșitul unui antrenament oricând doriți. Dacă obiectivul dvs. este un pachet de șase, ar trebui să faceți exercițiile de mai sus cel puțin de două ori pe săptămână și să asigurați o supraîncărcare progresivă în cel puțin un exercițiu.
De exemplu, astfel:
- Ridicări de picioare în „Scaunul Căpitanului” (la început vă puteți menține picioarele îndoite, dacă sunteți mai antrenat, păstrați picioarele drepte, dacă funcționează bine, luați treptat gantere mai grele între picioare)
- Crunchii de ciclism
- Crunchii verticali ai picioarelor
Recomandările cărții mele, astfel încât dvs., ca endomorf, să obțineți rapid acel abs de șase pachete
Iată câteva cărți grozave care m-au ajutat în drumul meu către un corp potrivit și puternic.
Le-am legat pentru dvs. pe Amazon și dacă cumpărați una dintre cărți folosind unul dintre linkurile de mai jos, voi primi un mic comision. Nu veți suporta costuri suplimentare - vă mulțumim pentru sprijin support .
Fără această carte, nu aș fi acolo unde sunt astăzi. Michael Matthews explică simpatic și competent ceea ce contează cu adevărat atunci când vine vorba de fitness, antrenament și nutriție.
Mi-a plăcut mai ales faptul că el fundamentează aproape fiecare dintre tezele și revendicările sale cu studii.
Cartea este minunată și o pot recomanda oricui dorește să-și îmbunătățească corpul.
Echivalentul lui Bigger Leaner Stronger pentru femei. Dacă ești femeie, această carte îți este de ajuns.
Este la fel de grozav, detaliat și simplu precum am descris cartea pentru bărbați.
Cumpărați cartea și nu veți mai avea niciodată un decalaj de cunoștințe în materie și nutriție!
Martin Berkhan este unul dintre experții când vine vorba de postul intermitent.
Dacă sunteți interesat de post, dați o șansă cărții și programului lui Martin și veți obține rezultate excelente.