Ern; hrung Cum să mănânci mai multe fibre; Consilier senior

Fibrele sunt sănătoase din mai multe motive și nu se găsesc doar în cerealele integrale. Cu aceste sfaturi puteți consuma cu ușurință mai mult din aceste fibre vegetale.

Leguminoasele sunt surse bune de fibre.

Cereale întregi, din toate lucrurile! În timp ce experții în nutriție sunt plini de laudă pentru fibrele valoroase din ea, mulți consumatori au dificultăți în ea: nu are un gust bun, nu arată bine și pe deasupra te face să fii gazos.

Rémy Meier nu este surprins: „Din păcate, numele nu ridică nicio așteptare pozitivă pentru componentele alimentare nedigerabile”. În calitate de profesor medical, știe beneficiile lor pentru sănătate și preferă să vorbească despre „fibre alimentare”.

Dar fibra nu se găsește numai în cerealele integrale. Și dacă o faci bine, experimentează cu paste și mămăligă, coală și dovleac, fructe de pădure și pere, linte și semințe de in, poți folosi beneficiile acestor ingrediente neglijate fără efecte secundare.

Bun pentru intestin și inimă

Majoritatea oamenilor asociază vitaminele și fitochimicalele cu o dietă sănătoasă. „Dar fibrele sunt cel puțin la fel de importante”, spune medicul elvețian.

De mult se știe că acestea susțin intestinele. Multe studii și-au dovedit acum beneficiile pe termen lung: cei care mănâncă suficient din ea nu se supraponderalizează cu ușurință, sunt mai bine echipați împotriva tensiunii arteriale crescute și a nivelului ridicat de colesterol și, astfel, și împotriva bolilor cardiovasculare. „Cu cât consumăm mai multe produse din cereale integrale, cu atât riscul de diabet este mai mic”, adaugă Meier.

Cum să mănânci mai multe fibre

Mâncăruri laterale bogate în fibre

Veselele din dreapta aduc la masă fibre de cereale valoroase, alegerea este a ta:

Pastele de grâu integral sunt disponibile în multe varietăți - merită încercate! Mușcătura mai fermă este mai puțin vizibilă la coacerea pastelor decât singură.
Economisiți-vă orezul cu cereale integrale, cu greu conține fibre.
Încercați bulgur în schimb. Grâul spart este un excelent însoțitor al legumelor.
Mămăliga poate fi procesată în terci sau felii.
Grâul Ebly se gătește rapid și poate fi folosit ca orezul.
Sfat: meiul se potrivește în caserole dulci - are un gust frumos și nuci.

Semințele ca adăugiri

Semințele de in, tărâțele de grâu și cojile de psyllium sunt fibre dietetice foarte concentrate și sunt bune pentru digestie.

Iaurtul, salata de fructe, musliul sau supa se pot îmbogăți ușor cu el.
Semințele de in funcționează cel mai bine atunci când sunt măcinate și îmbibate.
Fibrele alimentare se umflă, cojile de psyllium chiar de 40 de ori. Bea suficient - 200 de mililitri pe linguriță!
Sfat: tărâțele de ovăz au un efect benefic asupra nivelului de colesterol.

Supe cu fibre

Masa mică are gust cald și rece. Tot ceea ce are fibre poate intra:

Legume! Roșiile și castraveții au puține fibre, toate celelalte tipuri au multe fibre.
Începeți cu soiuri familiare și încercați treptat mai mult.
Mazărea, fasolea, lintea și orzul sunt grozave - și grozave ca o supă.
Se împrăștie migdale sau semințe de dovleac deasupra, se prăjesc în prealabil!
Sfat: probleme de mestecat? Pur și simplu piure supa, apoi este suficientă gătirea scurtă și blândă.

Boabele întregi sunt pline de fibre

Cerealele întregi sunt pline de fibre dietetice. Reglați treptat produsele de panificație:

Ideal pentru a începe: toast pâinea cu cereale integrale, cu greu poți gusta diferența.
Pâinea sănătoasă nu trebuie să conțină cereale integrale. Cerealele integrale măcinate fin sunt mai ușor de digerat și mai ușor de mestecat.
Clătitele, produsele de patiserie cu coajă scurtă și biscuiții sunt, de asemenea, făcute cu cereale integrale. Nucile sau cacao ascund culoarea închisă.
Sfat: Nu sunteți un fan al cerealelor integrale? Mănâncă pâine de secară în loc de grâu, este mai bogată în fibre.

Gustări din fibră

Noroc pentru fructe între:

Când vine vorba de fibre, fructele de pădure sunt cele mai bune. De asemenea, bune: nectarine și portocale.
Jeleul de fructe roșii este o alternativă excelentă la jeleu.
Unii oameni nu tolerează bine fructoza. Apoi preferă să mănânci caise și fructe de pădure, perie măr și pere.
Sfat: Smoothies (dar nu suc) conțin toate fibrele. Pregătiți-l singur - zahărul este adesea adăugat la produsele cumpărate din magazin.

Fibre dietetice: bune pentru intestine

Nedigerabilii sunt obișnuiți în tot regnul plantelor, doar alimentele de origine animală nu conțin aproape deloc. Cu toate acestea, nu toate fibrele sunt create egale. Fibrele de cereale nu sunt digerate, ci stimulează intestinele să transporte rapid deșeurile departe - bine pentru o digestie regulată. Fibrele vegetale din legume și fructe sunt descompuse în intestinul gros, dar nu de către intestin, ci de bacteriile sale. Acest lucru creează gaze - pe care toată lumea le poate simți - și, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt.

Cercetătorii sunt în prezent foarte interesați de acestea. Acestea promovează o mucoasă intestinală sănătoasă și contracarează degenerarea celulelor intestinale. În experiment, au protejat chiar șoarecii de astm. Studiile pe oameni lipsesc încă, dar experți precum Rémy Meier așteaptă efecte suplimentare în afara intestinului. Motive bune pentru a mânca bogat în fibre.

Schimbați în pași mici

Pentru a utiliza toate avantajele indigestului, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă ca cerealele și alimentele proaspete să furnizeze jumătate din fibra dietetică. Dar cameră! Oricine care de acum înainte așteaptă doar pâine integrală și tocană de fasole în intestinele stricate de pâinea albă trebuie să se aștepte la probleme. „Mulți apoi se opresc imediat”, spune dr. Petra Schulze-Lohmann de la DGE, „deci este mai bine să ne schimbăm treptat”. Făina de ovăz este ușor de digerat și un început bun. Deocamdată, combinați pâinea mixtă și integrală într-un sandwich. Introduceți leguminoase peste linte decojite.

Nu uitați: mestecați bine și beți suficient, fibrele trebuie să se poată umfla. „Și distribuiți bine fibra pe tot parcursul zilei”, adaugă Meier, care preferă să înceapă ziua cu un muesli.