Ern; nutriție sportivi cu plan de exerciții; conducere
Dieta pentru arte marțiale și MMA
Despre nutriție Foarte puțini artiști marțiali se îngrijorează, poate chiar cu puțin înainte de o luptă când vine vorba de pierderea câtorva grame. Ani de zile am neglijat complet acest subiect până când mi-am dat seama că performanțe mai bune în sport pot fi obținute prin aportul de alimente țintit. Din păcate, aici nu puteți găsi un plan nutrițional care să fie perfect adaptat nevoilor fiecărui individ, subiectul este mult prea complex pentru asta și chiar și specialiștii nu sunt de acord în unele domenii. Prin urmare, voi prezenta doar câteva dintre propriile mele experiențe aici și voi oferi răspunsuri la întrebările pe care eu însumi le-am avut mai devreme.
Ce spun specialiștii despre asta?
În 2003, CIO (Comitetul Olimpic Internațional) a adus la masă pentru prima dată specialiști în nutriție și antrenori pentru a face o declarație comună despre legătura dintre performanța atletică și nutriție. Au fost prezentate următoarele rezultate:
- Cantitatea, compoziția și momentul consumului de alimente pot avea un efect profund asupra performanței atletice.
- Aportul adecvat de alimente sprijină sportivii cu antrenament greu, recuperare mai rapidă și previne bolile și rănile.
- Dieta potrivită le permite sportivilor să atingă o greutate corporală optimă și să construiască și astfel să obțină mai mult succes în sporturile lor.
- Mâncarea nu trebuie doar să fie plăcere, ci poate contribui și la succesul în sport.
Toți sportivii sunt la fel?
Atenție, nu toți sportivii sunt creați egali! În esență, se face distincția între sportivii competiționali și cei recreați. Sportivii competitivi consumă în plus aproximativ 1000-3000 kcal, ceea ce corespunde unei sarcini fizice intensive de aproximativ 1-3 ore, în timp ce sportivii recreativi au nevoie de mai puțin de 1000 kcal. Pentru sportivii recreaționali, aceleași recomandări se aplică aportului de substanțe nutritive care furnizează energie ca și pentru populația generală.
Care este scopul unui plan de nutriție?
Un plan nutritiv bun ar trebui să urmărească întotdeauna trei obiective în același timp:
1. Îmbunătățiți sănătatea
2. Îmbunătățiți structura corpului
3. Îmbunătățiți performanța
Cât de des ar trebui să mănânc:
Pentru a satisface cerințele energetice și nutriționale, carbohidrații, grăsimile și proteinele consumate zilnic trebuie furnizate împreună cu alimentele. Prin urmare, sportivii ar trebui să mănânce la fiecare 2-3 ore. Câte mese ar trebui să ia fiecare sportiv pot fi calculate folosind următoarea formulă.
Împarte timpul în care ești treaz la trei, de ex. 15 ore/3 = 5 mese pe zi.
Distribuția sursei de energie pe mai multe mese pe zi are un efect pozitiv asupra conținutului de glicogen (formă de stocare a carbohidraților) în ficat și mușchi.
Cum ar trebui să mănânc înainte de antrenament?
Nu ar trebui să mâncați mese mari cu aproximativ două ore înainte de fiecare antrenament, deoarece corpul este apoi ocupat cu digestia. Cu 45 de minute înainte de orice antrenament intens, totuși, ar trebui consumată o mică gustare care conține carbohidrați pentru a preveni hipoglicemia și scăderea asociată a performanței. Această gustare poate de ex. fie o banana sau un dulceata.
Ce ar trebui să mănânc?
În paginile următoare veți găsi informații utile despre alimentele care sunt deosebit de bune și care sunt destul de rele pentru creșterea performanței în sport.