Ern; plan de dieta pentru a slabi
Declarați războiul kilogramelor - DAR DREPT
Două treimi dintre bărbați și jumătate dintre femei sunt prea grase. Dar nu întotdeauna doar pentru că societatea mănâncă „greșit”. De obicei, există multe șantiere mici care duc la creșterea în greutate pe termen lung. „Dietele minune” promit să scape de acele kilograme în plus cu puțin efort, dar astfel de proceduri pot duce la probleme de sănătate. Atacă, dar corect și pe termen lung!
Într-o dietă accidentală lupți împotriva propriului corp, care se termină întotdeauna la fel. Cei care doresc să slăbească încep cu dieta și ajung în capcana yo-yo, deoarece modul de înfometare pe care îl creează acesta oprește brusc toate procesele metabolice. Pentru a mă apropia de greutatea dorită și, prin urmare, și de obiectivele dvs., am creat un sistem cu trei piloni.
Aceasta include o dietă echilibrată și care promovează sănătatea, exerciții care activează metabolismul și, mai presus de toate, mici modificări ale stilului de viață. Acest lucru nu numai că promovează sănătatea, ci și economisește timp pe termen lung, întrucât atât procesele interne, cât și cele externe funcționează mai eficient și astfel facilitează slăbirea. Comportamentul conștient de sănătate întărește corpul și mintea și ne crește performanțele atât în muncă, cât și în sport.
[section background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/BauchSection.jpg" text_color = "# 666666" background_color = "# eeeeee"]
Lupta: dieta vs. corp!
Începem „dieta noastră minune”.
Primul punct merge întotdeauna la ei dietă, deoarece corpul se reține la început. 2 kilograme într-o singură zi. Greutatea dorită se apropie și în cele din urmă ați găsit-o pe cea potrivită printre cele 2000 de diete estimate. Endorfinele se răspândesc și motivația crește. Primele câteva zile și săptămâni merg minunat, dar apoi greutatea stagnează. Suntem ușor nervoși.
Ce am făcut greșit? A fost vina paharului de vin? Nu ar fi putut fi acea bucată de ciocolată, nu-i așa? Sau a fost farfuria cu paste care m-a îngrășat din nou? Considerăm că totul este inofensiv și continuăm să așteptăm și să vedem ce ne spune cântarul a doua zi. Cei care își spânzură capul acum se pot considera norocoși, deoarece fiecare zi ulterioară are consecințe fatale. Pentru toți ceilalți, acesta este următorul dietă chiar mai mult în focus. Jocul începe de la capăt și pierdem încă un kilogram într-o singură zi. Ceva timp mai târziu, nu se mai întâmplă nimic. Privind cântarul, tragem o concluzie: observăm pierderea în greutate. Este suficient pentru moment! Dieta se termină și cădem din nou în vechile noastre obiceiuri alimentare și ne recompensăm cu ciocolată sau alte alimente pentru îngrășat. Înainte să-l știm, avem kilogramele înapoi pe coaste și succesul dorit de a pierde în greutate pe termen lung nu s-a concretizat.
Într-un film de la Hollywood, ar fi redată o muzică misterioasă care ne spune că scena nu s-a terminat încă.
Două zile mai târziu șocul. Inamicul iese din ambuscadă și atacuri. Ce s-a întâmplat?
Dădeam un război împotriva propriilor noastre corpuri. Multe funcții metabolice relevante au fost reduse. Aceasta înseamnă că mai întâi a fost îndepărtat balastul suplimentar. Ca rezultat, mușchii au fost descompuși și multe alte procese intensive din punct de vedere metabolic au fost întrerupte. Performanța noastră fizică și mentală a scăzut, de asemenea. Am considerat această pierdere pe termen scurt ca o slăbiciune temporară.
Toate aceste puncte sunt departe de orice. Organismul se pregătește pentru următorul război strângând provizii pentru a supraviețui următoarei perioade de dezastru. Capcana yo-yo a lovit.
Prin urmare, este important să vă concentrați asupra unei diete sănătoase și echilibrate. Sănătos nu înseamnă să renunți la mâncarea bună. Acum există o selecție largă de rețete care combină mâncarea sănătoasă și bunul gust. Planul nutrițional ar trebui să fie adaptate individual atât antrenamentului, cât și vieții de zi cu zi. Deoarece o alimentație adecvată are un efect pozitiv asupra bunăstării și stării fizice. Cei care folosesc alimentele corect pot stimula arderea grăsimilor și, printre altele, pot susține acumularea masei musculare. Putem pierde în greutate într-o manieră țintită doar cu combinația corectă de antrenament și alimentație. Dar și aici se aplică prudență, deoarece nu toate rețetele respectă ceea ce promit. Pentru a pierde kilogramele, dieta este cel mai important element de bază, dar exercițiul fizic este și Instruire la fel de important pentru menținerea sau slăbirea permanentă. Ar trebui să stabiliți întotdeauna o perioadă realistă pentru pierderea în greutate și să nu vă lăsați influențați de „diete miraculoase”. Planurile de nutriție cu rețete bune vă vor ajuta.
[section background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/07/WegSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Modul corect de a atinge greutatea dorită
În cadrul unor studii ample, medicii și oamenii de știință din domeniul sportului au cercetat care măsuri sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate pe termen lung. Această cale este adesea foarte lipsită de stres și, în același timp, ajută la o viață mai bună și mai sănătoasă.
Studiourile mor în 4 sau 8 săptămâni Figura bikini promisiunile ar trebui evitate cu strictețe, deoarece acestea prezintă deseori un risc ridicat pentru sănătate și, prin urmare, pot provoca daune grave sănătății. Programele standardizate de nutriție și exerciții nu sunt o soluție la problemele individuale. Nutriția, antrenamentul și stilul de viață trebuie schimbate într-un anumit raport pe termen lung, astfel încât să vă apropiați de obiectivele dvs.
Formula magică este „Iluminarea”
În primul rând, trebuie să vă înțelegeți corpul și procesele organismului dacă doriți să slăbiți pe termen lung.
Sarcina fiecărui antrenor este de a-i educa pe cei care doresc să piardă în greutate și de a transmite calea carierei, astfel încât cineva să nu experimenteze un obstacol mai târziu. O anamneză detaliată ar trebui să reflecte situațiile de zi cu zi. O analiză suplimentară a comportamentului nutrițional este nu numai recomandabilă, ci de cea mai mare importanță.
Când pierdem greutatea corporală, nu are nicio legătură cu reducerea grăsimilor la început. La începutul unei schimbări în dietă pierdem apă, apoi mușchii și chiar la capătul acestui lanț sunt grăsimi.
Pentru a determina cantitatea de calorii consumate, ar trebui să determinați mai întâi consumul. Trei termeni de bază joacă un rol aici.
1. Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală, care este responsabilă pentru menținerea funcțiilor de bază vitale, cum ar fi respirația și bătăile inimii, reprezintă 60-70% din cifra de afaceri totală. Deci ardem cea mai mare energie în timp ce nu facem nimic. Cu cât cineva are mai multă masă musculară, cu atât este mai mare rata metabolică bazală, deoarece organismul trebuie să furnizeze mușchii existenți.
| Vârstă | Bărbați | femei |
| 18 | 1800 | 1600 |
| 24 | 1700 | 1500 |
| 42 | 1600 | 1500 |
| 66 | 1500 | 1400 |
| 75 | 1400 | 1300 |
2. Cifra de afaceri a performanței
Cheltuielile de performanță reprezintă efortul pe care organismul trebuie să-l depună în exerciții și sport. Un bărbat care cântărește 80 de kilograme consumă mai mult de o femeie de 60 de kilograme, deoarece trebuie să lucreze mai mult cu fiecare mișcare. Cu toate acestea, dacă comparați două persoane de aceeași greutate, vor exista și abateri aici. Greutatea nu este întotdeauna singurul factor decisiv. Deoarece mușchii au o influență mare asupra consumului total, cu atât mai mușchii vor fi puțin mai mulți Calorii a arde.
Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este mai mare conversia de bază, dar și performanța. Această afirmație este aproape întotdeauna adevărată. Vor exista întotdeauna unele excepții, dar pentru asta ar trebui să intrați în mai multe detalii.
Luăm trei mașini, dintre care două cântăresc la fel și a treia este de două ori mai grea. Acum comparăm consumul de combustibil al tuturor celor trei mașini. Ce vrei sa spui?
Deoarece performanța unei mașini este adesea adaptată la greutatea sa, se poate presupune că cea mai grea consumă mai mult atât în repaus, cât și în mișcare. Mai ales când accelerați, efortul și astfel consumul sunt adesea foarte mari. Cu cele două mai ușoare, cel mai puternic consumă probabil puțin mai mult. Aceasta este o ilustrare aproximativă care se va aplica în majoritatea cazurilor. Deoarece activitatea sportivă conduce la procese economice de mișcare și, prin urmare, la economii de energie, procesele de dezvoltare vor putea reduce consumul într-o mașină. Dacă tehnologia este îmbunătățită, mașinile cu același consum de combustibil vor deveni adesea mai eficiente. Acest proces are loc și la oameni.
O creștere a masei musculare crește atât cheltuielile de bază, cât și cheltuielile de performanță.
Cifra de afaceri zilnică a diferitelor grupuri profesionale bărbați femei
| Cifra de afaceri zilnică a diferitelor grupuri profesionale | masculin | Femeie |
| Lucrări preponderent sedentare | 2200-2400 | 2000-2200 |
| Mușchiul ușor lucrează în principal în timp ce stați | 2600-2800 | 2200-2400 |
| Muncă musculară moderată | aproximativ 3000 | 2500-2800 |
| Muncă musculară mai puternică | 3400-3600 | 3000-3200 |
| Muncitori grei | 3800-4200 și mai mult | 3400-4000 și mai mult |
3. Termogeneza
Ultimul punct este termogenele induse de alimente. Sună mai complicat decât este. Pentru unele alimente, organismul are nevoie de mai multă muncă pentru a le transforma în componentele lor individuale. Aceasta înseamnă că 300 kcal nu este același cu 300 kcal. Depinde de ceea ce se mănâncă. Când macronutrienții sunt defalcați, este necesară mai multă energie pentru procesarea produselor.
Proteinele au cel mai mare efect dinamic specific cu 16-25%, urmate de carbohidrați cu aproximativ 6% și grăsimi cu 3%.
Și aici vreau să fac o comparație. Veți primi două colete de la poștaș, dintre care unul este asigurat cu o mulțime de bandă, celălalt este ușor de despachetat. La deschiderea celor două pachete, acestea fac o treabă diferită, deoarece una este foarte complicată, iar cealaltă este pur și simplu ambalată. Funcționează în mod similar cu mâncarea.
Arderea grăsimilor și nu doar pierderea în greutate pe cântar!
S-a pus acum piatra de temelie pentru consumul de energie. Acum trebuie să înțelegem câtă energie trebuie să economisim sau să ardem în plus, astfel încât să putem accesa rezervele noastre de grăsime.
Și pentru asta avem nevoie de elementele de bază ale proteinelor, carbohidraților și grăsimilor noastre din macronutrienți.
1 g proteină 4,1 kcal sau 17,1 kJ.
1 g carbohidrați 4,1 kcal sau 17,1 kJ.
1 g grăsime 9,3 kcal sau 38,9 kJ.
1 g alcool 7,1 kcal sau 29,3 kJ.
O privire asupra tabelului cu nutrienți relevă: 1 gram de grăsime are o valoare nutritivă de 9,3 kilocalorii (kcal). Pentru a arde 1 kilogram de grăsime corporală ar trebui să consumăm 9300 kcal. Din fericire nu chiar. Deși grăsimea este hidrofobă și, prin urmare, nu leagă apa, la om este formată din alte componente, cum ar fi țesutul proteic, care leagă puțină apă. Deci, trebuie să ardem aproximativ 7700 kcal pentru a scăpa de 1 kilogram de grăsime.