Este fructoza mai bună decât zahărul de masă SĂNĂTATEA FEMEILOR
Fructoza Fructoza este cu adevărat atât de (ne) sănătoasă
Cu toții am înțeles încet că zahărul este nesănătos și că prea multe dulciuri te îngrașă. Dar acum chiar și fructul presupus sănătos este pe guler: fructele sunt doar drăguțe și dulci datorită fructozei pe care o conțin, cunoscută și sub numele de fructoză. Acum este popular și sub formă de „sirop de porumb bogat în fructoză” sau „sirop de glucoză-fructoză” ca îndulcitor pentru produsele finite. Nu-i rău, crezi? Din păcate este, deoarece fructoza nu este puțin mai sănătoasă decât zahărul de masă.
De ce este așa și ce consecințe poate avea un consum excesiv de fructoză, Dr. med. Stefan Kabisch, medic de studiu la Institutul german de cercetare nutrițională Potsdam-Rehbrücke și la Charité Berlin, a răspuns.
Ce este fructoza?
Fructoza este mai bine cunoscută de majoritatea oamenilor sub numele de zahăr din fructe. După cum sugerează și numele, este o formă de zahăr și, prin urmare, aparține grupului de carbohidrați. „La fel ca și glucoza, fructoza este un zahăr simplu din care pot fi asamblate zaharuri mai complexe și alți carbohidrați”, explică Dr. Kabish.
"Împreună cu glucoza, fructoza este o componentă a zaharozei (zahărul de masă), dar este și o componentă a altor surse de energie din alimentele noastre. La fel ca glucoza sau zaharoza, fructoza conține 4 calorii pe gram și are o putere de îndulcire similară."
Și această dulceață poate fi fatală pentru noi.
Ce face fructoza în organism?
„Spre deosebire de glucoză, fructoza este procesată numai în ficat și, în anumite condiții, este preferabil transformată în grăsimi”, spune nutriționistul. "Insulina nu este necesară pentru absorbția fructozei din sânge, ceea ce reprezintă, de asemenea, o diferență față de glucoză." Această ieșire de insulină semnalează corpului dumneavoastră să se simtă plin. Cu fructoza, însă, acest lucru nu se întâmplă. Poftele după ceva de mâncare nu sunt satisfăcute și te tot hrănești.
Cât de sănătos este de fapt fructoza?
Fructoza este sănătoasă sau nesănătoasă? Aceasta este marea întrebare. În prezent există o serie de studii care abordează tocmai acest lucru. Dar rezultatele nu sunt pe deplin clare. "Studiile specifice privind efectele fructozei asupra persoanelor testate la om care ar trebui să consume în mod conștient sau să evite fructoza oferă o imagine oarecum neclară. Metabolismul preferat al fructozei în ficat poate fi de fapt o problemă. De asemenea, lipsa insulinei, care este în mod normal și un semnal de saturație hormonală. reprezintă și influențează și metabolismul grăsimilor, este o posibilă cauză a consecințelor asupra sănătății ", spune expertul.
„Ca orientare, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să nu consumați mai mult de 25 de grame de zahăr - de orice fel”, spune Dr. Kabish. „În realitate, însă, avem în medie 100 de grame”.
"Nu se poate trasa o linie clar inofensivă. Toată lumea ar trebui să încerce să evite alimentele îndulcite artificial. Legumelor ar trebui să li se acorde preferința față de fructe", recomandă nutriționistul. Nu trebuie - și ar trebui - să nu eliminați complet fructele din meniu, ci să le consumați conștient și numai cu măsură.
Prea multă fructoză poate fi dăunătoare?
Principala problemă cu multe ingrediente controversate este consumul excesiv. Acest lucru se aplică și fructozei. Consumul excesiv de fructoză poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. "Astfel de consecințe ar putea însemna o creștere a grăsimii corporale, inclusiv creșterea în greutate sau chiar obezitate, precum și boli hepatice grase și, prin urmare, efecte tipice pe termen lung, cum ar fi atac de cord, accident vascular cerebral, moarte prematură. Studiile observaționale pe oameni oferă, de asemenea, dovezi ale unei legături cu guta și hipertensiunea arterială". spune dr. Kabish.
„O relație clară cauză-efect între aportul ridicat de fructoză și bolile specifice nu a fost dovedită”, clarifică expertul. „Mai ales atunci când nu există o creștere în greutate, nu există aproape niciun fel de tulburări de sănătate care pot fi urmărite în mod specific înapoi la fructoză”.
Există diferite tipuri de fructoză?
O întrebare care apare adesea în dezbaterea fructozei. La urma urmei, fructoza nu se găsește numai în fructe, ci este adesea susținută ca „dulceață din fructe proaspete” pe toate tipurile de alte produse. „Fructoza este întotdeauna fructoză, dar denumirile de zahăr adăugat, dintre care unele au un conținut diferit de fructoză, diferă”, spune dr. Kabish. "Zaharoza este un zahăr dublu legat, format din glucoză și fructoză. Izoglucoza înseamnă același lucru numai fără o legătură, adică un amestec de ambele zaharuri simple. HFCS (sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză sau sirop de porumb) este, de asemenea, un amestec de zahăr, dar are un conținut de fructoză de peste 50%. "
O multitudine de nume, ceea ce înseamnă că există întotdeauna același lucru în spate. Prin urmare, merită să aruncăm o privire foarte atentă, mai ales când vine vorba de produse finite. Adesea, numai zahărul (din fructe) este ascuns în spatele acestor nume necunoscute. Și, din păcate, nu este mai bun decât alte zaharuri adăugate.
Ce alimente conțin multă/puțină fructoză?
Zaharul din fructe se găsește în principal în fructe și, prin urmare, și în sucurile de fructe. Și au totul: Bând, consumi mult mai multă fructoză într-un timp mai scurt decât consumând fructe proaspete. Nu contează dacă sucul este proaspăt stors sau cumpărat - efectul este același.
Tractul digestiv este complet copleșit de prea multă fructoză, ceea ce poate duce la gaze și crampe. Lipsa de fibre din suc, care altfel ar ajuta digestia, face restul. Fructele uscate și mierea au, de asemenea, un conținut extrem de mare de fructoză.
Legumele conțin și fructoză. Spre deosebire de fructe, însă, cantitatea este semnificativ mai mică. Peștele, carnea, ouăle și laptele, pe de altă parte, nu conțin fructoză. Cantități foarte mici se găsesc și în produsele din cereale și cartofi.
În plus, industria folosește zahărul din fructe presupus sănătos, ambalându-l sub formă de sirop de glucoză-fructoză & Co. în toate tipurile de produse finite. Nu ne referim doar la iaurt de fructe, amestecuri de muesli cu fructe sau înghețată de fructe, ci și băuturi răcoritoare, produse de patiserie sau ketchup. Un pic de „dulceață naturală” nu sperie și lustruiește puțin imaginea. O înșelătorie pentru care ne place să cădem. Nimic nu este sănătos - iar efectul, la rândul său, este devastator.
Dacă doriți să vă limitați consumul de fructoză, ar trebui să alegeți în primul rând soiuri cu conținut scăzut de fructoză și, în general, cu conținut scăzut de zahăr. Tabelele următoare vă oferă o imagine de ansamblu bună a alimentelor cu un conținut redus de fructoză:
Tabelele cu conținutul de fructoză * al alimentelor
1. Fructoza din fructe
| Conținut de fructoză (g/100g) |
| 0,2 |
| 0,8 |
| 0,9 |
| 1.2 |
| 1.3 |
| 1.3 |
| 1.8 |
| 2 |
| 2.1 |
| 2.3 |
| 2.4 |
| 2.5 |
| 2.7 |
| 3.3 |
| 3.6 |
| 3.9 |
| 5.7 |
| 6.7 |
| 7.4 |
| 5.0-30.0 |
2. Legume cu conținut scăzut de fructoză
În primul rând, sucurile de fructe și produsele finite cu fructoză trebuie să creadă în ea. Ar trebui să consumi miere doar cu măsură. Când vine vorba de fructe, ar trebui să vă concentrați asupra soiurilor cu conținut scăzut de fructoză și mai ales cu legume. Mâncarea crudă este o gustare sănătoasă, rapidă, care, datorită conținutului său scăzut de fructoză, este mai bine umplută decât unele fructe și, în același timp, încetinește poftele alimentare.
Concluzie: fructoza este (din păcate) doar zahăr
Asta înseamnă că ar trebui să mănânci mai puține fructe acum? Nu, pentru că așa cum se întâmplă adesea în cazul fructozei: cantitatea este decisivă. Fructele și legumele ar trebui să fie în continuare în meniul zilnic pentru a oferi corpului dvs. vitamine și substanțe nutritive esențiale. Cu toate acestea, ar trebui să fii cu ochii pe cantitate, în special în cazul soiurilor bogate în fructoză. De asemenea, este mai bine să mănânci un măr decât să bei suc de mere.
Și ceea ce este și mai important: aruncați întotdeauna o privire la lista de ingrediente pentru produse gata preparate, înghețată, produse de patiserie & Co. și expuneți aditivi ascunși de fructoză - puteți face în siguranță fără ei. Și ca desert, fructele proaspete sunt cu siguranță mai bune decât tortul, înghețata sau ciocolata.