Este mai benefic să vă împărțiți antrenamentul în mai multe sesiuni pe zi
Există atât avantaje, cât și dezavantaje ale exercitării de mai multe ori pe zi. Pe de o parte, împărțirea antrenamentului în mai multe sesiuni mai mici vă poate permite să finalizați programul de antrenament dacă nu aveți suficient timp pentru a face totul simultan. Pe de altă parte, este posibil să fiți mai cool pentru exercițiile secundare sau complementare dacă le puteți face separat (în loc să fiți epuizați după ce ați făcut exercițiile de bază pentru ziua respectivă și trebuie să continuați să faceți exerciții auxiliare). Pe de altă parte, a face mai multe antrenamente pe zi (mai ales dacă nu te antrenezi într-o sală de sport sau nu ai un aparat de greutate acasă) poate fi mai restrictiv decât să-ți faci tot antrenamentul într-o singură sesiune.
Scopul studiului pe care urmează să îl descifrăm (1) a fost de a compara rezultatele obținute prin efectuarea unui întreg antrenament într-o singură sesiune, comparativ cu împărțirea aceluiași antrenament în trei sesiuni pe zi (rutină de împărțire triplă), cu potrivirea volumului.
Decriptarea studiului
Participanți și metode
Participanți
Participanții au fost 20 de tineri la vârsta de douăzeci de ani (22 ± 1 an) care nu aveau experiență anterioară în antrenamentul de forță. Au practicat sporturi recreative de 3-4 ori pe săptămână și nu au avut leziuni musculo-scheletice.
Înălțimea, masa corporală și compoziția corpului au fost evaluate înainte și după antrenament dimineața pe stomacul gol. Compoziția corpului (procentul de grăsime corporală și masa fără grăsimi) a fost estimată folosind un contor de impedanță bioelectrică. Deoarece această tehnică nu este cu siguranță cea mai bună pentru evaluarea compoziției corpului, cercetătorii au folosit un model ale cărui rezultate au fost puternic corelate cu cele ale DXA (2)
Rezistența a fost evaluată testând 1RM de presă pe banc înainte și după antrenament. Performanța anaerobă a corpului superior a fost evaluată înainte și după antrenament cu testul Wingate Upper Body Test, care a inclus un „sprint” de 30 de secunde pe un ergometru al brațului. Puterea de vârf (cea mai mare putere observată pe o perioadă de cinci secunde), puterea medie și indicele de oboseală (scăderea puterii de la începutul până la sfârșitul testului) au fost evaluate pentru a măsura modificările performanței anaerobe. Nivelurile de lactat din sânge au fost, de asemenea, măsurate alături de testul Wingate, cu probe de sânge prelevate prin înțeparea degetelor direct înainte de test, apoi direct după test și, în cele din urmă, la 3, 5, 15 și 30 de minute după test.
Instruire
Instruirea a avut loc în trei zile non-consecutive pe săptămână timp de 12 săptămâni. Exercițiile au constat din ridicări laterale pentru umeri, tracțiune verticală din față pentru spate, presă automată pe umeri, bucle bicepiene, extensii tricepiene, întinderi mecanice pentru pectorali, extensii lombare pentru spate și abdominale. Participanții au făcut trei seturi din fiecare exercițiu în fiecare zi de antrenament. Programul de instruire a urmat un model liniar periodizat.
Săptămânile 1-4 au implicat 50-55% 1RM încărcări pentru seturi de 12-15 repetări, apoi seturi de 10 cu 65% 1RM pentru săptămânile 5-8 și seturi de 8 cu 75% 1RM pentru săptămânile 9-12.
Participanții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup și-a făcut toate antrenamentele în fiecare zi într-o singură sesiune („SB”; n = 10), în timp ce un grup și-a împărțit antrenamentul în trei sesiuni în fiecare zi de antrenament („TB”; n = 10).
Grupul SB a făcut toate cele trei seturi ale fiecărui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. S-au odihnit 30 de secunde între seturi și 60 de secunde între exerciții. Toate sesiunile de antrenament pentru grupul BS au avut loc la ora 17:00. Grupul TB a făcut un set de fiecare exercițiu în fiecare antrenament, cu 30 de secunde de odihnă între exerciții. Cele trei sesiuni de instruire pentru grupul TB au avut loc la 8 a.m., 5 p.m. și 9 p.m.