Este necesar să aveți un surplus caloric pentru a câștiga mușchi? Performanță HL
Întrebarea săptămânii:
Este un surplus caloric necesar hipertrofiei?
Este necesar să existe un surplus caloric pentru hipertrofie?
Când am început ca antrenor, mi s-a spus deseori „Nu poți câștiga masă musculară dacă nu mănânci mai mult decât cheltuiești”. La început crezi cam tot ce auzi, înainte de a-ți trage propriile concluzii. În primele mele luni de antrenor, am observat că clienții mei care aveau deficiență calorică în fiecare zi pierdeau grăsime în timp ce câștigau mușchi (concluzie extrasă din administrarea Biosignature 12-straturi% grăsime). Mi-am spus că nu are sens cu ceea ce am fost învățat, că este necesar să fii în exces de calorii pentru a câștiga masă. Rețineți că de când am început antrenorul, clienții mei cu deficit caloric au reușit întotdeauna să câștige masă musculară. Deci, este o greșeală din partea mea să iau% grăsime? Este cu adevărat posibil să aveți un deficit caloric și să câștigați mușchi? ?
Este într-adevăr posibil să câștigi mușchi în timp ce ai un deficit caloric. Variabila dietetică de care trebuie să urmăriți pentru a face acest lucru este proteina. În 2016, cercetătorii au luat două grupuri, dintre care unul a consumat 1,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, iar celălalt grup a luat 2,4 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi (1). Aceste 2 grupuri au avut deficiențe calorice în fiecare zi și au făcut antrenamente de rezistență și HIIT 6 zile pe săptămână. Singura diferență dintre cele 2 grupuri a fost cantitatea de proteine ingerate.
Grupa 1: Maxime, 68 kg (150 lbs). Cantitatea de proteine pe zi: 81,6 g
Grupa 2: Vincent, 68 kg. Cantitate de proteine pe zi: 163,2 gr
Aici diferența este imensă, dar este pentru a ilustra impactul proteinelor cu deficit caloric. După 4 săptămâni, iată rezultatele obținute pentru fiecare grup:
Rezultatele grupei 1: 3,5 kg (7,7 lbs) de grăsime pierdute, 0 kg de mușchi câștigat.
Rezultatele grupului 2: 4,8 kg (10,5 lbs) de grăsime pierdute, 1,2 kg (2,6 lbs) de mușchi câștigat.
Vedem aici că grupul nr. 2 nu numai că pierde cu aproape 3 kilograme mai multă grăsime după 4 săptămâni, dar câștigă și aproape 3 kilograme de masă musculară. Deci, da, este posibil să câștigi mușchi cu deficit de calorii. Acum, trebuie să vă puneți proteina la 2,4 g per kg de greutate absolut? Nu, este încă individualizare, mai ales în alimente, dar ultimele studii tind să varieze de la 1,8 g la 2,7 g per kg de greutate în deficit caloric pentru a-ȚI CONSERVA masa musculară.