Este necesar să faci sport pentru a slăbi
de Matt Durkin
Specialist în nutriție MSc
21.03.2018
În Franța, 6,5 milioane de persoane, sau 16% din populație, sunt considerați obezi, iar unul din doi adulți este supraponderal. Deci, nu este de mirare că suntem interesați de cele mai bune modalități de a atinge sau de a menține o greutate ideală. Una dintre cele mai frecvente întrebări ale nutriționiștilor, dieteticienilor și experților medicali este despre importanța exercițiului fizic în procesul de slăbire. "Este într-adevăr 80% dietă și 20% mișcare?" Putem chiar să contrabalansăm o dietă slabă cu exerciții fizice? "
În ciuda multitudinii de beneficii pe care le are sportul pentru sănătate, mulți oameni nu ating nivelurile minime de activitate fizică recomandate de guvern și Organizația Mondială a Sănătății (OMS). Motivul principal: lipsa de timp. În acest articol, vom vedea dacă exercițiul este crucial pentru pierderea în greutate. De asemenea, ne vom uita la aspectele pozitive și negative ale activității fizice ca parte a unui program de slăbire.
Echilibrul energetic
Pentru a declanșa pierderea în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Există multe aspecte care joacă un rol în ceea ce oamenii de știință numesc „echilibrul energetic”. Aportul de energie, suma caloriilor obținute din carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool, joacă un rol crucial în acest echilibru. Pentru informații, carbohidrații și proteinele furnizează 4 kilocalorii (kcal) de energie pentru fiecare gram consumat, alcoolul oferă 7 kcal și grăsimile 9 kcal.
Pe cealaltă parte a ecuației, avem cheltuiala energetică energetică ”, care este împărțită în mai multe părți.
Cel mai mare factor care contribuie la numărul de calorii pe care le consumăm este rata metabolică bazală (BMR). Este cantitatea de calorii necesare corpului nostru în repaus pentru a îndeplini funcțiile corporale de bază. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta reprezintă aproximativ 60-70% din caloriile arse pe zi.
Al doilea contribuitor este energia arsă în timpul activității fizice sau sportive. Aceasta reprezintă de obicei 15-20% din cheltuielile energetice zilnice.
Cel mai mic contribuitor la cheltuirea energiei este efectul termic al energiei, cunoscut și sub numele de TEF. Corpul are nevoie de energie pentru a descompune alimentele pe care le consumăm. Pentru a fi digerate, proteinele necesită de obicei 20-35% din conținutul său caloric, carbohidrați în jur de 8-10% și grăsimi 2-5%. TEF bogat în proteine este unul dintre motivele pentru care o dietă bogată în proteine este recomandată celor care doresc să slăbească.
Pierdere în greutate
Un echilibru caloric negativ care duce la scăderea în greutate poate fi atins fie prin scăderea energiei pe care o obținem din alimentele noastre, fie prin modificarea cheltuielilor noastre de energie, sau printr-o combinație a ambelor. Deoarece TMB nu se va schimba niciodată semnificativ, iar efectul termic al alimentelor crește doar modest cu o dietă bogată în proteine, o creștere a cheltuielilor energetice are loc în principal prin creșterea activității fizice.
Cât de mult ar trebui să obțineți un deficit caloric depinde de cât de repede urmăriți să slăbiți. De obicei, cineva care intenționează să piardă 500g pe săptămână va trebui să asigure un deficit caloric zilnic de 400-600 kcal, în timp ce cei care doresc să piardă o lire pe săptămână vor viza un deficit de 1000 kcal pe zi. Este posibil ca cineva cu o masă foarte mare de grăsime să ardă rapid calorii, în timp ce persoanele mai slabe ar trebui să slăbească mai încet pentru a evita pierderea musculară. Acesta din urmă ar trebui evitat cu orice preț, deoarece pierderea acestui țesut scade TMB, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie cu atât mai dificilă. În mod surprinzător, studiile pe această temă sunt destul de clare: cei care nu fac mișcare în timpul unui program de slăbire pierd mai multă masă musculară decât cei care fac mișcare. Acesta este un mare punct pozitiv pentru sport.
Acum, că înțelegem elementele de bază ale echilibrului energetic și am decis cât de repede dorim să slăbim, următorul pas este să decidem cum să atingem deficitul caloric. După cum am văzut, corpul își arde majoritatea caloriilor în timp ce se odihnește, astfel încât exercițiile fizice nu sunt esențiale pentru pierderea în greutate și, din acest motiv, mulți oameni aleg să nu o facă. Alții aleg să scadă aportul de calorii în timp ce cresc simultan nivelurile de activitate fizică. Există foarte puțini oameni care cresc nivelul de exerciții fizice fără a face modificări dietetice semnificative. Vom afla de ce în partea următoare.