Este posibil să scapi de vrăji mușcătoare Da? Am experimentat-o eu însumi! PDF
Despre carte Este posibil să scapi de mâncarea vrăjilor? Da, este! Am experimentat-o eu însumi! Olivia Wollinger descrie autobiografic pașii care au condus la comportamentul ei alimentar fără dependență. Ea oferă o perspectivă deschisă asupra bogăției sale de experiență și împărtășește succesele, precum și contracarările. Cu informații utile și exerciții care sunt potrivite pentru utilizarea de zi cu zi, ea ajută empatic alte persoane afectate să își găsească propria cale spre o greutate confortabilă. Despre autor Olivia Wollinger a suferit ani de zile de o tulburare alimentară. Pe măsură ce a conștientizat acest lucru, a început călătoria ei schimbătoare de viață către conștientizarea de sine și vindecare. Astăzi însoțește persoanele cu dependență de alimente în practica sa din Viena, organizează ateliere și bloguri pe www.aivilo.at. 2
Olivia Wollinger goodbye binge eating Ghidul autobiografic pentru un comportament alimentar fără dependență. 3
Mag. Olivia Wollinger iunie 2015, Viena aivilo care ajunge în corp www.aivilo.at toate drepturile rezervate Copertă: Design grafic și fotografie: Astrid Helmer (www.astridhelmer.at) Foto: Manfred Helmer Această carte este disponibilă pe amazon.de. ISBN-10: 150088930X ISBN-13: 978-1500889302 4
Cuprins Călătoria (de cercetare) a unei vieți. 11 Câteva cuvinte despre această carte. 14 Capitolul 1: Înțelegerea dependenței alimentare. 17 Bună, dependență de alimente, te simt. 20 Când este dependența de alimente? 22 de cercuri de gândire în jurul mâncării, figurii, greutății. 22 Starea de spirit fluctuează cu greutatea. 22 Verificare, planificare, calcul, cântărire. 22 Manipularea stresată a alimentelor. 22 Secretul și viața dublă. 22 În război cu propriul corp. 22 Consumul regulat de binge. 22 Onestitatea de sine. 22 Prima privire în spatele simptomelor. 25 de factori care afectează dependența de alimente. 26 Rușine toxică. 28 comportament captivant. 28 de cercuri de gândire. 28 Perfecționismul. 28 schimbări de dispoziție. 28 Dificultăți de simțire. 28 Lipsa iubirii de sine și a valorii de sine. 28 Ce trebuie făcut cu rușinea toxică. 28 sensibilitate ridicată. 29 de gânduri despre ieșirea din dependența de alimente. 29 Dependența de mâncare nu dispare peste noapte. 29 Este nevoie de obiective concrete, mici, realiste. 29 Calea se desfășoară la fiecare pas. 29 Calea are nevoie de creștere interioară. 29 Întrebări frecvente. 29 De ce mâncarea excesivă vine de obicei seara? 29 Nu este doar o lipsă de disciplină până la urmă. 29 Cât durează pentru a ieși din dependența de alimente. 29 Ma voi ingrasa. 29 5
De unde ar trebui să încep cu ieșirea? 29 Capitolul 2: Deschiderea viziunii tunelului. 30 Invită gânduri benefice. 34 Comunicarea de sine. 34 Ce cuvinte folosești pentru dependența ta de alimente. 34 Cum crezi despre tine. 34 Cum vorbești despre tine. 34 Limbajul muzicii. 34 Capitolul 3: Satisfacerea foametei fizice. 35 Mecanisme de control al dependenței alimentare. 37 de diete. 37 de mese cu calorii. 41 solzi corporali. 41 Mancarea fara mecanisme de control. 41 Măsurarea foametei pe corp. 43 foamea fizică foamea emoțională. 43 Perceperea foametei fizice. 43 Semnalele fizice ale foamei la nivel fizic. 43 Semnalele fizice ale foamei la nivel spiritual. 43 Când nu poți simți foamea. 43 Așteptați până vă este foame. 43 Luați o decizie conștientă. 43 Permisiunea de a mânca înfometat. 43 saturație fizică saturație emoțională. 43 Percepția saturației fizice. 43 Semnalele de saturație fizică la nivel fizic. 43 Semnalele de saturație fizică la nivel spiritual. 44 Când nu poți simți saturația. 44 Spunând nu după ce ești saturat. 44 Luați o decizie conștientă. 44 Unitate de măsurare a soneriei și a corpului de semnalizare. 44 Identificați soneria. 44 Acceptați soneria. 44 Abțineți-vă de la ochi cât mai des posibil. 44 mod de a mânca. 44 6
Tratează mâncarea cu bunătate. 44 Conștientizare: mănânc acum. 44 Mănâncă în fața altora. 44 de situații cotidiene. 44 Ce fac când nu este timp să mănânc. 44 Ce se întâmplă dacă soneria nu este disponibilă. 44 Cum mă comport cu invitațiile la cină. 44 Lasă corpul tău să fie planificat. 44 Cum mă comport la bufet. 44 Cum mă ocup de mâncarea gratuită. 44 Ce ar trebui să fac dacă am alergii? 44 Ce fac atunci când mă face un ochi să mă seducă. 44 Câteva gânduri despre nutriție. 45 școală de gătit. 45 de terci de cereale la micul dejun. 45 Supă de legume rădăcină și linte roșie. 45 legume wok cu fidea de orez, tofu și susan. 45 de legume la cuptor. 45 tort cu banane. 45 Excurs: foamea de sport. 45 Capitolul 4: Foamea emoțională satisfăcătoare. 46 Perceperea foametei emoționale. 50 Cultivarea relațiilor cu noi înșine 50 Problema iubirii de sine. 50 Cunoaște-te pe tine însuți. 50 Să ai grijă de tine. 50 Învățați să vă acceptați propriul corp. 50 Iubirea de sine înseamnă a sta pe loc. 50 Uneori este nevoie de ajutor. 50 psihoterapie. 50 de metode orientate spre corp. 50 Digresie: idealuri de frumusețe. 50 Capitolul 5: Sentimente și trăiri durabile. 51 Corpul ca scenă pentru emoții. 53 exerciții de încălzire pentru simțire. 54 7
Calmează Autostrada în cap. 56 Terapia emoțională a corpului (ECT). 56 Sentimentul meu, te pot simți. 56 Sentimentul meu, îți mulțumesc. 56 Sentimentul meu, te accept în dragoste. 56 Sentimentul meu, pot să fac ceva pentru tine. 56 Sentimente bune da, sentimente rele nu. 56 Observatorul interior. 56 de emoții cotidiene. 56 Sentimente stresante. 56 Simțiți și îndurați dorința de a mânca. 56 Răspunsul adecvat la sentimente. 56 Împărtășește sentimentele cu ceilalți. 56 Permiterea ușurinței. 56 Capitolul 6: Cum să facem față convulsiilor mușcătoare. 57 Stabiliți obiective realiste. 61 Așteptați-vă să mâncați excesiv. 61 Înțelegerea consumului excesiv de mâncare ca semnal de alarmă. 61 Apreciind mici progrese. 61 Comunicare de sine prietenoasă. 61 Permisiunea pentru consumul excesiv. 61 Conștientizați oamenii despre ce se întâmplă. 61 Menținerea respectului de sine. 61 Iartă-te. 61 Capitolul 7: Viața după dependența de alimente. 62 Construiește un adăpost. 63 Viața fără constrângere de a mânca. 64 Cartea este lăsată să crească în continuare. 70 de sfaturi de carte, CD și link. 70 Mulțumesc. 70 (cartea originală are 290 de pagini, acest eșantion de lectură 70) 8
Sufletul a plâns amar. Se simțea rău, dar din moment ce vocea ei era joasă, nimeni nu o auzea. Apoi corpul a spus: Stai, te pot ajuta. Voi scoate la iveală un simptom care îi face pe oamenii noștri să se oprească și să se calmeze. Poate că atunci vocea și nevoile tale vor fi observate. (Sursa necunoscută) 9
Ați parcurs deja un drum lung și sunteți, prin urmare, un cercetător experimentat? Cu atât mai bine! Cercetătorilor le place să învețe unii de la alții. Poate că veți da peste una sau alta perspectivă pe care o puteți folosi pentru propria dvs. expediție. Jurnal de cercetare: Pentru călătoria care urmează, vă recomand să achiziționați un jurnal, deoarece cercetătorii își notează observațiile și rezultatele astfel încât să poată fi organizate și amintite. Vă invit să alegeți un jurnal deosebit de frumos. Una care îți place foarte mult și care îți oferă plăcere, pentru că te va însoți o vreme. Ei bine, dragi cercetători! Să pornim împreună și suntem încântați să vedem ce vom întâlni! Înainte de a începe, aș dori să menționez pe scurt că am ales în cea mai mare parte forma feminină a cuvintelor pentru a face textul mai fluid. Cititorii de sex masculin ar putea să mă ierte pentru acest lucru. Pentru a face dreptate formei, trebuie subliniat că aceasta este o carte de auto-ajutorare, care desigur nu înlocuiește psihoterapia sau consultațiile medicale. 15
Capitolul 1: Înțelegerea dependenței alimentare 17
Când este dependența de alimente? În primul rând, să vedem cum puteți spune dacă doar vă urmăriți dieta sau dacă există deja o dependență în spatele ei. Din păcate, linia nu poate fi trasată în linie dreaptă, dar sunetele tale de alarmă ar trebui să sune cel târziu atunci când ai senzația: Ceva nu este în regulă cu obiceiurile mele alimentare. La sfârșitul eșantionului de lectură, există mai multe în carte! Cercuri de gândire în jurul mâncării, figurii, greutății Starea de spirit fluctuează odată cu greutatea Verificarea, planificarea, calculul, cântărirea Manevrarea stresată a alimentelor Secretul și viața dublă În război cu propriul corp Mancare obișnuită în mod obișnuit Sinceritatea de sine Admiterea în sine: Da, am mâncat excesiv este dificil, știi că Eu din propria mea experiență. Pentru că cine vrea să pretindă că este dependent? Poate când auzi cuvântul dependență, obții o imagine similară cu a mea: o existență deghizată, complet epuizată, sprijinită de un perete și așteptând următoarea lovitură. Nu a fost atât de rău pentru mine, dimpotrivă: am încercat în 22
La sfârșitul eșantionului de lectură, există mai multe în carte! Rușine toxică Comportament captivant Cercuri de gândire Perfecționism Stări de dispoziție Dificultăți Simțirea Lipsa iubirii de sine și a stimei de sine Ce să faci cu rușinea toxică? 28
Sensibilitate ridicată Gânduri la ieșirea din dependența de alimente Dependența de alimente nu dispare peste noapte. Este nevoie de obiective concrete, mici, realiste Calea se desfășoară la fiecare pas Calea are nevoie de creștere interioară Întrebări frecvente De ce se întâmplă de obicei consumul excesiv de seară? Nu este doar o lipsă de disciplină? Cât durează pentru a ieși din dependența de alimente? O să mă îngraș? De unde să încep să ies? 29
Capitolul 2: Deschiderea viziunii tunelului 30
Intrare în jurnal 7 iunie 1996, 12:10: doar am mâncat mult. Cumva nu m-am bucurat de toată treaba, nu m-am mulțumit. Am devorat primele două cornuri cu brânză în timp ce tastam pe computer și nici măcar nu am observat și au dispărut fără ca eu să le gust. (.) Mâine nu am vrut să am stomac, am vrut să-l scot pe W. la cină și să-mi îmbrac rochia. Este vina ta. Va posta până când va veni, poate doar suc de fructe. Aceasta a fost ultima pagină a unui jurnal plin de diete pe care nu le-am putut respecta niciodată permanent, cu calcule detaliate ale greutății țintă, cu lozinci de perseverență și autoacuzări. A fost interesant faptul că în acea noapte am observat pentru prima dată că consumul excesiv de fapt nu-mi mai oferea nici o ușurare reală. Prin explorarea fundalului dependenței de alimentație, am dezvoltat o înțelegere mai profundă a comportamentului meu. Am devenit încet conștient că va fi necesar să-mi realiniez gândirea în loc să mă răsucesc în aceleași bucle de gândire distructive. La 12:22 am scris: 31
Câteva zile mai târziu, pe 11 iunie 1996, am început un nou jurnal. Am ales unul care mi-a zâmbit literalmente, în culoarea mea preferată violet: Acesta este un jurnal cu vreme frumoasă, gândire pozitivă-experiențe interesante. Am notat destule gânduri rele în ultimul meu jurnal. Când simțiți nevoia de gânduri rele, luați-l la îndemână și lăsați-vă în milă de sine pe care o puteți găsi în fiecare fațetă imaginabilă. Nu aici. Ceea ce nu înseamnă că nu voi rezolva probleme. Eu voi. Si cum. Acest jurnal este un pas în acea direcție. Nu vreau să notez ce ar trebui să fac, ca în vechiul jurnal, ci ce am făcut! Am început să-mi asum responsabilitatea pentru mine în loc să aștept un miracol care nu a venit niciodată. Încet, am început să merg înainte, în loc să mă întorc în cerc tot timpul. În dependența de alimente, avem tendința să ne comparăm cu alte persoane și să ne experimentăm ca inferiori, o formă de rușine toxică. Prin urmare, aș dori să subliniez că drumul meu nu este nicidecum atât de clar 32
Într-o manieră structurată, așa cum ți s-ar putea părea, era mai degrabă o linie serpentină: am încercat asta și asta, uneori în mod consecvent, de prea multe ori nu. Rareori eram sigur că încercările mele vor da roade. A fost un mod de încercare și eroare, cu o mulțime de bucle, o mulțime de mâncăruri, multă disperare, dar și o mulțime de experiențe minunate. Ceea ce voi descrie în această carte este esența anilor de experiență. Sunt acele lucruri care m-au ajutat cel mai mult retrospectiv. Acestea sunt concepute ca sugestii pentru dvs. Depinde de tine să găsești și să mergi pe drumul tău. 33
La sfârșitul eșantionului de lectură, există mai multe în carte! Invitarea unor gânduri benefice Comunicarea de sine Ce cuvinte folosești pentru a descrie dependența ta de alimente? Cum te simți despre tine? Cum vorbești despre tine? Limbajul muzicii 34
Capitolul 3: Satisfacerea foametei fizice 35
să-și pună în aplicare nevoile în ciuda vieții de zi cu zi, a lipsei de timp și a altor obstacole. Aici capul joacă un rol extrem de important! El este cel care găsește modalități de a implementa da sau nu corpul. Dar, spre deosebire de dependența de alimente, capul acționează în mod susținător în loc să suprime. A trăi în armonie cu propriile nevoi înseamnă că corpul și capul lucrează mână în mână. Cum știe corpul nostru când, cât și ce să mâncăm? Avem nevoie de unități de măsură orientate spre corp, care să servească drept ajutoare pentru luarea deciziilor. Aș dori să vi le prezint pe următoarele pagini: Foamea și sațietatea, precum și buzzer și winker 42
La sfârșitul eșantionului de lectură, există mai multe în carte! Măsurarea corpului Foamea Foamea fizică Foamea emoțională Percepția foametei fizice Semnalele foamei fizice la nivel fizic Semnalele foamei fizice la nivel mental Dacă nu puteți simți foamea Așteptați până când foamea este acolo Luați o decizie conștientă Permițând să mâncați când aveți foamea Semnalele de saturație la nivel fizic 43
Semnalele de saturație fizică la nivel mental Dacă nu puteți simți saturația Spuneți nu după ce s-a produs saturația Luați o decizie conștientă Unitatea corpului Buzzer și beeper Identificați buzzerul Acceptați beeperul Abțineți-vă de la semnalare cât mai des posibil Conștientizare: acum mănânc în fața celorlalți Situații de zi cu zi Ce fac atunci când nu este timp să mănânc? Ce se întâmplă dacă buzzer-ul nu este disponibil? Cum mă comport cu invitațiile la cină? Pot fi planificate nevoile corpului? Cum mă comport la bufet? Cum mă ocup de mâncarea gratuită? Ce fac dacă am alergii? Ce fac dacă o clipire mă seduce? 44
Câteva gânduri despre nutriție Școală de gătit terci de cereale pentru micul dejun Supă din legume rădăcinoase și linte roșie Legume wok cu tăiței de orez, tofu și susan Legume la cuptor Tort cu banane Excurs: foame pentru exerciții 45
Capitolul 4: Satisfacerea foametei emoționale 46
Dacă ați fost neglijat emoțional și ați trăit împotriva ființei noastre de bază, adică sunteți uscați înăuntru, atunci este suficientă o baie cu bule și totul nu mai este în regulă. De asemenea, nu este suficient să mergem la băile termale pentru un weekend la fiecare șase luni și să ne neglijăm complet între noi. Foamea noastră emoțională are nevoie de hrană sufletească regulată, la fel cum corpul nostru are nevoie de hrană regulată pentru a fi plin. La sfârșitul eșantionului de lectură, există mai multe în carte! 49
A percepe foamea emoțională Cultivarea relațiilor cu noi înșine Problema iubirii de sine Să te cunoști pe tine însuți Să ai grijă de tine Învățând să-ți accepți propriul corp Înseamnă iubirea de sine stagnare? Uneori este nevoie de ajutor Psihoterapie Metode orientate spre corp Digresie: idealuri de frumusețe 50