Este spanacul deosebit de bogat în fier? Nestlé Nutrition Studio
Fier pentru alimentarea cu oxigen
Desigur, acționăm corect dacă ne asigurăm că avem o cantitate adecvată de fier prin alimente. Este adevărat că o deficiență a acestui oligoelement vital apare destul de rar în general. Cu toate acestea, femeile în vârstă fertilă și fetele consumă uneori prea puțin din aceasta. Sunt mai des deficiente de fier, deoarece pierd sânge și, prin urmare, fier în timpul menstruației. Persoanele care donează sânge în mod regulat trebuie să se asigure că au un aport adecvat de fier pentru a preveni deficiența de fier.
Fierul face parte din numeroși compuși endogeni care transmit oxigen sau energie. Oligoelementul leagă și transportă oxigenul în centrul hemoglobinei pigmentului roșu din sânge și astfel ne alimentează celulele corpului. În mușchi, fierul face parte din depozitul de oxigen al mioglobinei și, prin urmare, are un impact asupra forței noastre musculare. Prin urmare, suntem dependenți de îngrijirea adecvată.
Mitul spanacului bogat în fier
Din păcate, mitul spanacului extrem de bogat în fier se bazează pe o eroare care persistă până în prezent. Cantitatea de fier de 35 mg în 100 g de spanac proaspăt dată în tabelele nutriționale vechi este o greșeală de tipărire. Valoarea provine probabil dintr-o analiză a spanacului uscat. Deoarece spanacul proaspăt este format din aproape 92% apă, acesta conține în mod natural mai puțin fier, și anume în jur de 4,1 mg în 100 g. Cu toate acestea, această valoare este una dintre valorile de top pentru legume, iar spanacul conține de fapt mai mult fier decât multe alte legume. De exemplu, 100 g morcovi conțin 2,1 mg fier și aceeași cantitate de roșii conține 0,5 mg fier.
Cum să vă îmbunătățiți alimentarea cu fier
Numai în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și cârnații, o parte a fierului conține așa-numitul fier hem, adică legat de pigmentul roșu din sânge hemoglobina. Prin urmare, fierul din carne și produsele obținute din acesta pot fi utilizate relativ bine de către organism, până la aproximativ 20%. Pe de altă parte, nu putem absorbi „fierul non-hemic” din alimentele pe bază de plante - inclusiv spanacul. În medie, folosim acest lucru doar în jur de 2-5 procente.
Consumul de alimente bogate în fier precum cerealele integrale, legumele și leguminoasele cu vitamina C poate îmbunătăți utilizarea fierului din alimentele pe bază de plante. Prin urmare, mâncați fructe bogate în vitamina C la desert, de exemplu coacăz negru, kiwi sau beți suc de portocale împreună cu masa. Dacă combinați carnea cu o masă de cereale sau legume, veți obține, de asemenea, mai mult fier din alimentele pe bază de plante.
Cât fier la ce vârstă?
Bărbații de la 19 ani și femeile după 51 de ani ar trebui să consume 10 mg de fier pe zi, femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 51 de ani ar trebui să ia 15 mg de fier pe zi împreună cu mâncarea pentru a-și satisface nevoile. Pentru a vă asigura că aprovizionarea este corectă, sunt utile două până la trei porții de carne și cârnați mici, cu conținut scăzut de grăsimi pe săptămână, în total în jur de 300 până la 600 g, iar selectarea alimentelor pe bază de plante bogate în fier sunt utile. Ouăle conțin și fier. Datorită conținutului de grăsimi și colesterol, nu ar trebui să mănânci mai mult de două până la trei ori pe săptămână.
Tabelul vă oferă o imagine de ansamblu asupra conținutului de fier al alimentelor de origine animală și vegetală:
| Alimente | Fier (mg/porție) |
| Carne de vită, slabă, proaspăt gătită | 4,6/150 g |
| Carne de porc, slabă | 1,6/150 g |
| piept de curcan | 1,5/150 g |
| 2 ouă de pui, clasa de greutate M | 2,4/116 g |
| ovaz | 2,3/50 g |
| 2 felii de pâine integrală | 2,7/100 g |
| Orez, necojit, crud | 1,3/50 g |
| Lintea, crudă | 4,0/50 g |
| Mazăre, crude | 2,6/50 g |
| Fasole albă, crudă | 3,6/50 g |
| Frunze de spanac, fierte | 7,6/200 g |
| Fenicul, crud | 5,4/200 g |
| Salata de miel | 1,0/50 g |
| Kale, proaspăt gătit | 2,5/200 g |
Prevenirea deficitului de fier
Dacă urmați o dietă vegetariană, ar trebui să acordați o atenție specială aprovizionării cu fier. Copiii, femeile însărcinate și cele care alăptează, în special, trebuie să își alcătuiască cu atenție dieta pentru a-și îndeplini cerințele de fier. Mesele combinate cu fructe bogate în vitamina C îmbunătățesc absorbția fierului. Ouăle pot fi o sursă bună de fier într-o dietă fără carne. Solicitați periodic controlul nivelului de fier de către un medic.