Ești o dietă yo-yo!

Un articol de pe T-Nation.com
de Dr. Lonnie Lowery

Dragul meu prieten legat de mușchi. De fapt, este destul de probabil să fiți un dieter yo-yo. (poate și un pat mai umed, dar vom acoperi asta într-un alt articol).

Se presupunea că Yo-yo-Efectul afectează doar gospodinele care se uită la televizor în timp ce călcă și răsfoiesc cartea de dietă „Supa de varză magică”. Culturistii par, de asemenea, să sufere de anomaliile metabolice ale pierderii și câștigului constant în greutate.

Lista efectelor secundare dezgustătoare ale dietei este foarte lungă: niveluri de T3 înrăutățite, mână în mână cu niveluri de leptină înrăutățite, pierderi musculare, un metabolism cu 10-15% mai scăzut, descompunere crescută a lipoproteinelor și un nivel complet exagerat de insulină.

Pe lângă aceste efecte, fluctuațiile în greutate, la care sunt supuși nu doar culturistii, „trezesc” celulele adipoase care anterior nu funcționau și acest lucru duce în cele din urmă la deteriorarea metabolică.

Ați putea conduce acum împotriva acestui lucru pe care acest corp îl prețuiește în câteva săptămâni, sau chiar zile, fără Dietă revin rapid la normal, dar oamenii de știință știu: „Studiile au arătat că pierderea în greutate durează luni sau ani pentru a-și reveni complet”. Pentru a clarifica, să comparăm acum două studii extreme: unul care se referă la dieterul mediu care citește prea multe reviste și apoi un culturist masculin puțin mai mic.

Maggie McButterpants

Maggie are 38 de ani, este deprimată, frustrată și are un singur lucru: grăsime. Pur și simplu nu se mai simte ca ea însăși. Când se uită în oglindă și își vede vagabondul se gândește: „Chestia asta poate fi cu adevărat a mea?” Este de fapt prea tânără ca să gândească așa. Este letargică, de multe ori lipsită din punct de vedere psihic și rușinată de aspectul ei. Dar este adevărat că nu a fost întotdeauna atât de dificil. Lucrurile din vagabondul ei nu au fost niciodată suficiente pentru a le vinde cu profit. Deci ce s-a întâmplat?

Acum cativa ani. În mod inconștient, doamna McButterpants și-a început drumul suferinței aici. Când avea 26 de ani, a decis că cartea care se citea în facultate era acum prea mare.

Nu era în sine "gras"Dar a vrut să slăbească 10-15 kilograme din vanitate. A decis să țină post câteva zile pentru ca mingea să se rostogolească. Apoi a trecut la o dietă de băut бla Slim-Fast de la magazinul alimentar de după colț. Bănuiești deja Unde merge această poveste. A slăbit 4 lire sterline în prima săptămână - să zicem la jumătatea drumului, hooray! Dar, din păcate, lire sterline au revenit cumva două luni mai târziu - și a luat companie cu încă trei. Cum ar putea fi asta ? (știm că, desigur, a se vedea secțiunea 4 a articolului)

Un an mai târziu, o revistă cu dieta de grapefruit pe biroul ei a atras atenția. Doamna McButterpants a mâncat doar aceste citrice amare timp de trei săptămâni. A fost greu, dar a meritat. A slăbit 4 kilograme în primele 10 zile. „Hmm, progres destul de bun”, se gândi ea.

Un prieten (masculin) de susținere a fost de acord și a complimentat-o. Da, știi unde merge. Ea a continuat dieta, din ce în ce mai des cu o „modificare”, încă trei săptămâni. După doar două luni, ea a câștigat 5 kilograme și după trei luni a revenit la 8 kilograme. Ghicește de ce.

Apoi, un prieten a sfătuit-o să ia un supliment de cortizol (sau a fost somatropină?). Prietenul ei a susținut că i-a topit grăsimea nepoatei în somn. Nu este necesar niciun efort atunci când acest coleg poate avea încredere, doar o pastilă la culcare. A fost într-adevăr scump, dar, după cum spun reclame, „uneori o pastilă merită oa doua ipotecă” (sau ceva de genul asta).

După toate acestea, bineînțeles, acum era grasă, mult peste puțin grăsime pentru bebeluși. Pierduse un kilogram și jumătate în trei săptămâni, probabil din cauza restricțiilor de carbohidrați, poate pentru că acum era mai strictă în ceea ce privește dieta și, desigur, poate din dieta.

Dezamăgită și emoțională pe podea, doamna McButterpants a renunțat. Până când a ieșit următoarea dietă.

Mike Mirrorowski

Mike nu este un manechin! Este un „băiat gras” (EFJ) și cu siguranță nu vrea să se întoarcă la „figura sa de aluat” de atunci. El nu se va comporta ca o gospodină de post, înfometată. În plus, citește reviste musculare de doi ani!

Înarmat cu „know-how-ul profesioniștilor”, a decis să concureze. Pentru prima sa emisiune, a „dietat” destul de greu timp de 12 săptămâni, verificând fiecare nuanță a progresului său în oglindă. Deși, desigur, disciplina lui l-a făcut să treacă. Pe scurt: el și-a adus KFA de la 14% la 5% respectabil, deși nu s-a plasat.

Dar domnul Mirrorwski nu a fost învins! După ce a avut ceva timp pentru a fi voluminos și a „împachetat” 8-10 kilograme de masă, și-a dublat efortul mai târziu în acest an, anul acesta cu o perioadă de dietă de 16 săptămâni.

De această dată, restricția carbohidraților a fost scopul de a obține rezultate mai bune. Dieta a fost dură, deși a fost mai puțin strictă în primele câteva săptămâni. Suprafața estetică a corpului său îl deranja, dar băieții din studio știau despre pregătirea sa pentru o competiție și despre înfrângerea sa în competiția anterioară. Nu exista cale de ieșire.

El a continuat să lupte prin antrenamentele sale cardio ceremoniale post-antrenament, mâncând între 1600-1800 de calorii. Din nou, Mike a fost recompensat cu un KFA foarte scăzut și s-a clasat pe locul cinci din opt într-o competiție locală.

Motivat de această victorie și cu mai mari dificultăți, domnul Mirrowski a stat pe scenă o dată sau de două ori pe an cu metoda sa „de succes”, în următorii șase ani. Chiar dacă a câștigat doar două sau trei kilograme de mușchi, s-a simțit mândru de realizările sale.

A fost, desigur, un concurent ușor disciplinat. Uneori chiar a ocupat locul trei, dar uneori nu a scăzut la cel mai scăzut KFA din cauza „politicii de evaluare”. În anii în care nu existau competiții vara sau primăvara, el a făcut oa doua dietă, din „respect de sine” în timpul sezonului de scăldat. Pe măsură ce îmbătrânește, și-a dat seama că devine din ce în ce mai greu să se pregătească pentru competiții, dar a avut experiența și uneori o dietă disciplinată durează 22-24 săptămâni sau ceva mai mult.

Mike avea acum 35 de ani, cel puțin a observat că, deși făcea antrenamente de forță de trei ori pe săptămână (slujba lui nu-i permitea mai mult), KFA-ul său era acum în zeci superioare. Și a cântărit cu aproximativ 15 kilograme mai mult decât a cântărit în mod normal în extrasezon când avea vreo douăzeci de ani.

Având în vedere slujba sa, el a avut o perioadă grea pierzând mai mult de trei până la cinci kilograme și de fiecare dată când a încercat a revenit rapid. Și nu mă lăsa să uit de tampoanele de grăsime crescute anual din vacanțe. Înainte de a împlini 40 de ani, Mike nu mai era EFJ. El a fost mai aproape de vechiul său statut complet FJ decât a fost vreodată în preconcurență.

analiză

Din punct de vedere emoțional, am văzut două imagini diferite, nu? Puteți vedea: frustrare și depresie (caz 1) împotriva eforturilor în creștere în ciuda obstacolelor (caz 2).

Dar s-ar putea să credeți că a compara o gospodină americană normală cu un culturist este o blasfemie! Uneori chiar ai dreptate. Încerc să mă descurc cu atenție. Nu sunt psihologie, dar știu câteva lucruri despre corpul uman, așa că hai să vorbim despre altceva.

Ce crezi, ce este biologic la aceste cazuri? Luați un minut și căutați diferențele și asemănările. Sigur, domnul Mirrorowski a lucrat cu greutăți, și-a păstrat masa musculară, dacă nici măcar nu a construit-o. Aceasta este o mare diferență pentru o gospodină. Dar cât de mult mușchi ar fi construit fără a face dietă de două ori pe an? Ar putea concura în divizia de greutate medie? Poate că ar fi crescut astfel încât să-l poți vedea în cămașă?

Dacă ar fi fost mai atent la dorințele sale și mai puțin la oglindă, ar fi putut deveni un om mai bun, mai puternic, mai atletic. Sau poate ar fi fost mai încrezător și mai puțin preocupat - ar fi îmbătrânit într-un corp de patruzeci de ani de care ar fi putut fi mândru.

Ceea ce apare în fața mea în aceste două exemple este greutatea jojo care se mișcă. Pierdeți 10% din greutatea corpului, recuperați totul. Pierde 15 kilograme, câștigă 17.

Fie că este vorba de prânzul cu personalul care strică o dietă sau de mâncarea obișnuită după faza de concurs: efectul fizic este similar. Acest efect yo-yo a putut fi observat și la bărbații tineri sănătoși cu un deficit de 1000 kcal pe parcursul a 8 săptămâni.

„La cinci săptămâni de la sfârșitul dietei [.] Masa grasă a crescut semnificativ peste valorile inițiale.” (12)

Nu cred că fluctuațiile specifice culturismului sunt la fel de dăunătoare ca efectele descrise de Frank Katch în discursul său despre Yo-Yo-Dieting, dar cred că în timp, starea corpului și performanța suferă. Pe lângă unele competiții rare (care, apropo, oferă suficient timp pentru schimbarea fizică a sportivilor naturali), sunt de acord cu oamenii de știință care spun următoarele:

„Deși lipsesc date concludente cu privire la efectele pe termen lung [fizice, nu estetice] ale pierderii rapide în greutate și ale creșterii în greutate, persoanele obeze ar trebui să mențină o greutate stabilă. Să îți asumi dieta și activitatea fizică. " (1)

Protejeaza-te

Nu mă aștept ca cititorii mei să înceteze dieta (păstrând un echilibru energetic negativ luni de zile) doar din cauza mea. Știu că ceea ce spun nu va schimba întreaga subcultură de culturism și fitness.

La jumătatea treizeci de ani sunt mai grasă decât eram și cred că pierderea în greutate și câștigul au ceva de-a face cu asta. Nu regret nicio fază strategică în vrac, dar cred că am făcut dietă și am construit fără să iau în considerare posibilele consecințe. Nu mi-am dat seama că îngrășarea este mai ușoară atunci când cineva renunță la antrenamente și diete comparativ cu cineva care a fost întotdeauna un cartof de canapea.

Nu știam că există literatură acolo care să vorbească despre bolile de inimă și alte riscuri. Vreau doar să păstrez efectul yo-yo departe de tine.

Vă rog doar să vă planificați fazele post-dietă în același mod ca și faza de tăiere.

Acest lucru vă va conduce la o figură eroică, pe tot parcursul anului!

Umfla:

Anonim. Ciclism cu greutate. Grupul de lucru național pentru prevenirea și tratamentul obezității. JAMA. 19 octombrie 1994; 272 (15): 1196-202.
Brown, J., și colab. Reglarea specifică izomerilor a metabolismului și semnalizarea PPARgamma de către CLA în preadipocite umane. J Lipid Res. 2003 iulie; 44 (7): 1287-300.
Brownell, K. și Roden, J. Efecte medicale, metabolice și psihologice ale ciclului în greutate. Arch Intern Med. 1994 27 iunie; 154 (12): 1325-30
Dulloo, A., și colab. Efectele diferențiale ale dietelor bogate în grăsimi care variază în compoziția acizilor grași asupra eficienței depunerii de țesut slab și gras în timpul recuperării greutății după un aport redus de alimente. Metabolism. 1995 februarie; 44 (2): 273-9.
Dulloo, A. și Girardier, L. Influența compoziției dietetice asupra cheltuielilor de energie în timpul recuperării greutății corporale la șobolan: implicații pentru creșterea recuperării și recăderea obezității. Metabolism. Decembrie 1992; 41 (12): 1336-42.
Elfhag K, Rossner S. Cine reușește să mențină pierderea în greutate? O revizuire conceptuală a factorilor asociați cu menținerea pierderii în greutate și recâștigării în greutate. Obes Rev. 2005 Feb; 6 (1): 67-85.
Granlund, L., și colab. Trans10, acidul linoleic conjugat cis12 previne acumularea de triacilglicerol în adipocite acționând ca un modulator PPARgamma. J Lipid Res. 2003 Aug; 44 (8): 1441-52.
Grimaldi, P., și colab. Acizii grași cu lanț lung ca modulatori ai transcripției genelor în celulele de preadipoză. Mol Cell Biochem. 1999 192: 63-68.
Hwang, S. și colab. Influența trigliceridelor dietetice cu lanț mediu și lung asupra depunerii de grăsimi și activitățile enzimei lipogene la șobolani. J Am Coll Nutr. Decembrie 1993; 12 (6): 643-50.
Ide, T. Interacțiunea uleiului de pește și a acidului linoleic conjugat în afectarea activității hepatice a enzimelor lipogene și a expresiei genice în ficat și țesutul adipos. Diabet. 2005 februarie; 54 (2): 412-23.
Lim, K., și colab. Efectele restricționării intermitente a alimentelor și a realimentării asupra eficienței energetice și a depunerii de grăsime corporală la șobolanii sedentari și exersați. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1996 oct; 42 (5): 449-68.
Nindl, B., și colab. Performanța fizică și recuperarea metabolică în rândul bărbaților slabi și sănătoși în urma unui deficit energetic prelungit. Int J Sports Med. 1997 iulie; 18 (5): 317-24.
Sea, M. și colab. Alterarea metabolismului acizilor grași indusă de ciclism. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 septembrie; 279 (3): R1145-55.
Shillabeer G, Lau DC. Reglarea formării de noi celule grase la șobolani: rolul grăsimilor alimentare. J Lipid Res. 1994 apr; 35 (4): 592-600.
Sugden, M., și colab. Restricția calorică duce la specializarea regională a funcției adipocite la șobolan. Biochim Biophys Acta. 25 februarie 1999; 1437 (2): 202-13.
Wang, Y. și Jones, P. Acid linoleic conjugat și controlul obezității: eficacitate și mecanisme. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 aug; 28 (8): 941-55.
Yosefy, C., și colab. Post repetat și realimentare cu 20: 5, n-3 acid eicosapentaenoic (EPA): o abordare nouă pentru schimbul rapid de acizi grași și efectul său asupra tensiunii arteriale, lipidelor plasmatice și hemostazei. J Hum Hypertens. Septembrie 1996; 10 Suppl 3: S135-9.

De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !