ETAPA DE NUTRIȚIE ȘI DE FOCALIZARE Trimax Magazine

Postat de Alexandra Bridier | Vineri 26 iulie 2019 | Avizul expertului 0 |

DE JEAN-BAPTISTE WIROTH - DOCTOR ÎN FIZIOLOGIA EXERCIȚIULUI
WTS - COMPANIA DE COACHING® NR. 1 REȚEAUA DE COACH
WWW.WTS.FR

etapa

Faza de ascuțire este timpul înainte de principalele obiective competitive ale sezonului. Aceasta este o fază deosebit de importantă, care ar trebui să aducă sportivul la vârful său de formă datorită fenomenului de supracompensare.
Prin urmare, faza de ascuțire are ca scop optimizarea resurselor fizice și mentale.
În această fază, obiectivul principal este menținerea nivelului de antrenament, reducând în același timp nivelul de oboseală. Cu cât diferențialul dintre cei 2 parametri este mai mare, cu atât forma vârfului va fi mai mare !
Cele 2-3 săptămâni ale fazei de ascuțire necesită un accent special pe cei 2 piloni fundamentali ai recuperării: somnul și nutriția.

Oboseala limpede

Pentru a șterge oboseala generată de câteva săptămâni sau luni de antrenament, este crucial să implementați o serie de metode de recuperare. Unele sunt clasice, altele sunt mai elaborate. Pilonii de recuperare sunt și vor fi întotdeauna nutriția, hidratarea și somnul. În faza de ascuțire, este, prin urmare, fundamental să ne asigurăm că acești 3 factori sunt optimizați.
În plus față de aceste aspecte legate strict de performanță, această logică se aplică și prevenirii leziunilor, precum și sănătății pe termen lung.
Din punct de vedere nutrițional, dieta corectă nu este fundamental diferită de dieta obișnuită a sportivilor. Cu toate acestea, diferă de acesta din urmă în sensul că trebuie să fie „hipo-toxic” pentru a promova eliminarea „toxinelor” și a optimiza apariția adaptărilor fiziologice.

Nutriție generală

Baza echilibrului rămâne diversitatea alimentelor. Cu cât alimentele sunt mai variate, cu atât va fi mai mare densitatea nutrienților, ceea ce garantează un aport suficient de aminoacizi esențiali, acizi grași esențiali, vitamine, minerale și oligoelemente. Plantele (fructe și legume, proaspete sau uscate) trebuie, prin urmare, să fie în centrul dietei zilnice a sportivului în faza de ascuțire.
Pe lângă aceste aspecte generale, să ne amintim elementele de bază ale nutriției pentru sportivi:

  • Înainte de mișcare, alegeți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (cartofi, paste, orez, cereale, leguminoase etc.).
  • În timpul exercițiului, folosiți întotdeauna o băutură energizantă. Băutura ideală ar trebui să conțină un amestec de glucoză, maltodextrine și fructoză pentru a alimenta mușchiul și creierul cu energie rapid utilizabilă. Băutura ideală trebuie să conțină și proteine ​​(acizi
    aminoacizi ramificați) și minerale (sodiu, magneziu în special).

În competiție, nu este necesar să consumați mai mult de 50-70g de carbohidrați/oră, o concentrație medie de 3% dacă este foarte cald și 8% dacă este rece. Deși secreția de insulină este în mod normal zero în timpul efortului fizic, nu este neobișnuit ca unii sportivi să sufere de hipoglicemie reactivă mai mult sau mai puțin marcată după ce au consumat produse cu un indice glicemic ridicat. Aceasta este adesea o problemă cu hipersecreția (hiperinsulinism) sau expresia marcată a receptorilor de insulină. Într-un astfel de caz, este necesar să se favorizeze băuturile mai bogate în fructoză (IG scăzut).