Evitați capcanele pentru construirea mușchilor - fitness maraton
Ai investit timp. Sudoare. Și poate și lacrimi dacă succesul eșuează.
Nu te mai plânge - totul va fi bine! Dacă cunoașteți aceste 7 cele mai proeminente capcane pentru construirea mușchilor și le evitați cu pricepere, sunteți pe drumul cel bun către corpul vostru de vis.
La urma urmei, ați făcut deja primul și cel mai important pas în construirea mușchilor - ați intrat în sala de greutate.
Ceea ce faceți înainte, în timpul și după antrenamentul de forță este acum crucial: îl puteți folosi pentru a vă distruge întregul antrenament mai repede decât puteți spune „flotări”. Sau ocoliți capcanele de zi cu zi și ajungeți la un nou nivel de definiție.
Obiceiurile personale, viața privată, chiar alegerea exercițiilor în timpul antrenamentului sunt decisive pentru a-ți consolida mușchii în timpul antrenamentului sau a efortului tău.
Deci, ia-ți rămas bun de la cei șapte sabotori și însoțește-ți corpul pe măsură ce se transformă și ajungi în forma vieții tale.
Capcana pentru construirea musculaturii # 1: Setea
Dacă faci sport de forță activă sau de anduranță, ai nevoie de 2,0 și 2,4 grame de proteine pe kilogram din greutatea corporală în fiecare zi. Dacă respectați această regulă, sunteți pe drumul cel bun. Există un lucru pe care mulți nu îl știu: mesele bogate în proteine au un efect deshidratant. Când organismul produce energie din proteine, trebuie să descompună componenta azotată a moleculei pentru a o transforma în glucoză. Pentru aceasta are nevoie de multă apă.
Soluţie: Beți cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi și împărțiți aportul de proteine în 5-6 mese mici pe zi. În funcție de greutatea corporală, o medie de aproximativ 30 g proteine pe masă este ideală. Acest lucru nu numai că vă ameliorează tensiunea asupra rinichilor, dar corpul dumneavoastră poate utiliza de fapt mai multe proteine furnizate și poate obține cantitatea de aminoacizi de care are nevoie efectiv.
Capcana pentru construirea musculaturii # 2: Zahar
Băuturile zaharoase, cum ar fi cola sau limonada, pot depăși corpul cu o creștere a zahărului din sânge, astfel încât să renunțați la alte alimente de calitate superioară. Aceasta înseamnă că nu obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a obține succesul antrenamentului. Acestea sunt în esență proteine și aminoacizi.
Soluţie: Apa și băuturile sportive cu conținut scăzut de zahăr sunt ideale pentru dvs. Atenție: zahărul este ascuns și în fructele uscate, în anumite bare de putere și chiar în ketchup.
Capcana pentru construirea musculaturii # 3: schimburi de noapte
Dacă nu dormi suficient, mușchii nu se vor putea regenera. Și mai este un lucru: dacă ești obosit în timpul antrenamentului, simți că povara este mai mare și nu mai poți merge la limita ta. Dacă nu-ți poți exercita mușchii, nu vei provoca creșterea.
Soluţie: Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. În acest fel vă mențineți ciclurile de somn constante și ceasul intern în ritm. Puteți evita problemele de adormire evitând cofeina și exercițiile fizice cu 4-6 ore înainte de culcare.
Capcana pentru construirea musculaturii # 4: Flămând
După exerciții, corpul dumneavoastră are nevoie urgentă de energie pentru a repara și construi mușchii. Pentru a face acest lucru, transformă glucoza sau - dacă este necesar - aminoacizii în glicogen. Dacă nu mănânci nimic după ce faci mișcare, corpul tău obține energia de care are nevoie, descompunând mușchii și transformând aminoacizii eliberați în glicogen.
Soluţie: După exerciții fizice, cel mai bine este să vă delectați cu o masă bogată în carbohidrați în care nu ar trebui să uitați de proteine. Journal of Strength and Conditioning a descoperit într-un studiu științific că o compoziție carbohidrat-proteină de 4: 1 determină stocarea optimă a glicogenului în mușchi, cu 128% mai mult decât în cazul unei mese făcute din carbohidrați puri. Laurel și Cordain rezumă rezultatele cercetărilor ulterioare în cartea lor The Paleo-Principle of Healthy Nutrition in Endurance Sports: Momentul optim pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen este în primele 30 de minute după exercițiu.
Capcană de construcție musculară # 5: Prea mult exercițiu de rezistență
Excesul de exerciții fizice în plus față de antrenamentul de forță vă poate contracara eforturile și vă poate bloca construirea musculară. În mod normal, mușchii dvs. au nevoie de aproximativ 48 de ore pentru a se regenera complet - mult mai mult cu antrenamentul HIT. Dacă, de asemenea, puneți multă presiune pe corpul dvs. cu sporturile de anduranță, excesul de calorii este folosit mai întâi pentru a vă alimenta activitățile sportive suplimentare, mai degrabă decât pentru a construi mușchi.
Soluţie: Dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi, reduceți rezistența la minimum - 20 de minute de trei ori pe săptămână este suficient pentru moment - și apoi urmăriți cu atenție modul în care acest lucru vă afectează creșterea musculară. Dacă sporturile de anduranță v-au încetinit, veți observa un progres rapid: creșterea forței în timpul antrenamentului, puteți gestiona mai multă greutate și/sau repetări - în termen de 2-3 săptămâni.
După cum probabil știți deja, urmăresc două obiective care se contrazic de fapt: construirea mușchilor și alergarea unui maraton. Este posibil să combinați rezistența și antrenamentul de forță. Este absolut crucial să obțineți suficiente proteine în corpul dumneavoastră. El are nevoie de asta, pe de o parte, pentru a-și construi mușchii, dar și pentru a repara grupurile musculare stresate în timpul antrenamentelor de anduranță.
De regulă, următoarea formulă s-a dovedit pentru mine în antrenamentele de maraton:
- 30-45 g shake de proteine din zer - profesioniștii se dizolvă în apă, puteți folosi și lapte pentru a vă obișnui - 1-1,5 ore înainte de exercițiu.
- Încă 30-45 g proteină din zer - după exerciții.
- Adăugați 30-45 g de proteine la fiecare 4 ore pe tot parcursul zilei pentru a preveni descompunerea mușchilor.
Calitatea proteinei este deosebit de importantă. Am analizat mulți furnizori și linii de produse diferite în ultimii ani și am încercat câțiva eu însumi. În opinia mea, această pudră proteică oferă cel mai bun raport preț-performanță .
Capcana pentru construirea musculaturii # 6: Fumatul și băutul
Știi că fumatul este prost. Știți că jucați la ruletă rusă cu cancer, atacuri de cord și alte riscuri pentru sănătate. Și știați deja că vă contracarați și antrenamentul de forță cu el?
„Prin fumat, monoxidul de carbon intră în corpul tău, ceea ce înseamnă că mușchii tăi nu mai primesc cantitatea de oxigen de care au nevoie efectiv”, spune prof. Dr. Păduri negre de la Universitatea Duke din America. „Cu cât mușchii tăi obțin mai puțin oxigen, cu atât se pot contracta mai puțin eficient. Aceasta înseamnă că pot fi folosite și la minimum. "
Alcoolul vă poate acoperi mușchii abdominali cu un strat frumos de grăsime și poate încetini hormonii care ar trebui să vă construiască pachetul de șase. „Consumul regulat de alcool poate, de asemenea, să scadă nivelul de testosteron sub normal și să ducă la pierderea musculară”, spune Schwarzwälder.
Soluţie: Renunțați la fumat și nu vă faceți griji cu privire la îngrășarea bruscă. „3-4 unități de antrenament de câte 30 de minute fiecare nu numai că îți compensează abstinența, ci au și un efect pozitiv asupra psihicului tău, astfel încât să suferi mai puțin de retragere”, spune Schwarzwälder. Consumul moderat (1 pahar de vin pe zi) nu vă afectează nivelul de testosteron și vă poate întări circulația.
Capcana pentru construirea musculaturii # 7: săriți peste exercițiile de bază
Mulți sportivi cred că exercițiile de izolare, cum ar fi fluturii sau apăsările de picioare, sunt singura modalitate de a stimula creșterea musculară. Exerciții de bază, de ex. Cu toate acestea, presarea pe bancă și ghemuitul stimulează semnificativ mai multe grupuri musculare în același timp și vă provoacă corpul mai puternic pentru o creștere musculară mai mare. Corpul tău compensează acest stres crescut prin eliberarea mai multor hormoni de creștere. Desigur, ar trebui să vă modificați planul de antrenament din când în când, dar nu săriți peste aceste exerciții de bază în favoarea exercițiilor de izolare.
soluţie: Faceți o listă a exercițiilor dvs. într-o sesiune de antrenament. Cel puțin 40-50% din exerciții ar trebui să fie complexe. Dacă nu este cazul, ajustați planul în consecință și omiteți exercițiile de izolare.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici