Execută nutriție Cerințe nutriționale importante pentru alergători

În timpul activității mele de antrenor personal, am fost deseori întrebat: „Care este dieta corectă în legătură cu exercițiile fizice?” „Aceasta este abordarea greșită a întrebărilor”, am răspuns întotdeauna. Nu se poate generaliza despre nutriție. Trebuie să fie personalizat individual pentru persoana respectivă. Nu degeaba există nutriționiști. Dacă nutriția ar fi atât de simplă, toate sfaturile din orice revistă ar funcționa la fel pentru toată lumea. Dar nu o fac.

Nutriția depinde de compoziția fizică și hormonală a persoanei care face sport, de nivelul său de activitate și, de asemenea, de tipul de sport. Pare perfect logic ca o muncitoare de birou mică, cu o greutate corporală de 55 kg, care nu face altceva decât să se rostogolească înapoi pe scaunul de birou la imprimantă de zece ori pe zi, are o cifră de afaceri diferită de cea a unui muncitor de 110 kg care lucrează blocuri de cenușă toată săptămâna trăgând, sau chiar un sportiv performant care finalizează un triatlon după următorul.

Alimentația corectă depinde și de obiectivul tău. Vrei să construiești mușchi, să slăbești, să devii mai rapid sau pur și simplu să ai grijă de starea ta fizică? Aș dori să menționez în acest moment că nu intrăm în acest articol despre dietă pentru pregătirea unui maraton sau în timpul unei zile de maraton. Acest lucru ar depăși domeniul de aplicare și merită un articol separat.

Nutriție de bază pentru alergători

Sună ca o expresie dificilă: o dietă echilibrată, sănătoasă, cu o anumită distribuție de nutrienți, lichide suficiente, vitamine și minerale este formula nutrițională ideală pentru alergători.

Distribuția nutrienților pentru sportivii de anduranță
1. Carbohidrați: 55%
2. Proteine: 15%
3. Grăsime: 30%

1. Carbohidrați
Ca un conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să-mi revizuiesc mintea despre carbohidrați în anumite moduri. Glucidele sunt cel mai important macronutrienți pentru sportivii de anduranță. Acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 55-65% din aportul de energie. Acestea sunt depozitate în organism sub formă de glicogen în ficat și mușchi și astfel umplu depozitele importante de carbohidrați de care aveți nevoie pe termen lung. Depozitele de glicogen bine umplute sunt responsabile pentru asigurarea faptului că organismul are energia de care are nevoie în timpul alergării și că se recuperează rapid după antrenament.

Dar cum facem diferența între carbohidrați?
Nu vă faceți griji, nu va fi o prelegere lungă. Este doar important să înțelegem că nu toți carbohidrații sunt egali. Există carbohidrați simpli și complecși. Ar trebui să întotdeauna să ajungeți întotdeauna la carbohidrații complecși. Acestea vă fac să vă saturați mai mult timp și au un efect mai pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge decât carbohidrații simpli. Dacă sunteți interesat de acest subiect, sunteți binevenit (ă) să citiți un articol sau să urmăriți un videoclip aici.

Unde sunt ce carbohidrați conțin?

Carbohidrați complecși
Acestea sunt digerate lent și oferă vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, cum ar fi:

• Cereale și produse integrale, pâine integrală, rulouri integrale
• Pastele de grâu integral și orezul
• Leguminoase
• Legume

Carbohidrați simpli
Carbohidrații simpli furnizează energie rapid, deoarece sunt absorbiți rapid. Acestea determină creșterea bruscă a glicemiei și, astfel, a nivelului de insulină:

• Prăjituri, prăjituri, pâine, chifle
• Pastele din făină de grâu
• Sifon, cola
• Zahar, dulciuri
• alcool

Acum vine partea în care dragostea mea cu conținut scăzut de carbohidrați este susținută de alimentația curentă. Preferă carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, quinoa, cartofii (dulci) și legumele. Corpul nostru este un lucru distractiv. Urmează anumite legi și uneori nu. Acesta este cel mai rapid mod prin care un organism poate umple depozitele de glicogen la 30 de minute după exercițiu. Ca sportiv, ar trebui să mănânci fructe, musli sau covrige în această jumătate de oră. Aceste tipuri de glucide izolate sunt ușor de digerat, iar organismul le absoarbe rapid.

Cantitatea de carbohidrați necesară depinde de greutatea corporală și de intensitatea antrenamentului:

• intensitatea luminii: 5 - 7 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
• Intensitate medie: 7-10 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
• intensitate mare (maximă): 10-12 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

Aș dori să spun un cuvânt despre încărcarea carbohidraților. Nu trebuie să faceți acest lucru înainte de a alerga dacă sunteți obișnuiți să mâncați o mulțime de carbohidrați. Sunt necesare 7 g până la 10 g pe greutate corporală pe zi.

2. albus de ou
Să ajungem la proteine. Pentru a construi mușchi, ar trebui să consumați zilnic 1 până la 1,5 g pe kilogram de greutate corporală - întotdeauna în funcție de performanța fizică. Un amestec de proteine animale (pește, ouă, lactate, carne slabă) și vegetale (nuci, soia) este ideal. Acesta este modul în care corpul tău obține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie. Trebuie menționat faptul că un aport de proteine funcționează și cu proteine pur vegetale. Mulți sportivi vegani și vegani de top își dovedesc performanța în fiecare zi.

3. Grăsime
„Grăsimea este rea” este pur și simplu o prostie. Aportul de grăsimi este o parte esențială a dietei pentru alergători. Un gram din grăsimea macronutrienților conține 9 kcal și este o sursă importantă de energie. Grăsimea protejează organele, servește drept izolație termică și este necesară pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Aproximativ 30-35 la sută din aportul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de grăsimi. Sursele valoroase de energie pentru antrenamentele de alergare sunt nucile, avocado, somonul, inul și semințele de chia.

Gustări înainte de o mică alergare

Trecem de la teorie la practică, încep următoarele întrebări? Ce alergi astăzi?

Pentru o rundă ușoară în pădure, este complet suficient să aruncați o mușcătură cu aproximativ 30 până la 90 de minute înainte de alergare pentru a obține senzația de foame din cap și stomac și pentru a menține glicemia la un nivel confortabil.

Micile mele mușcături dimineața sunt:

banană
Prajituri cu orez
bar de granola
măr
Quark cu fructe (vezi sfaturi - nu este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză)

Alergând pe stomacul gol

Alergarea pe stomacul gol și plin se spune că este nesănătoasă. Al doilea este cu siguranță corect, dar dacă nu doriți să vă strângeți stomacul pentru o unitate mică de până la 60 de minute și doriți să faceți unitatea de rulare pe stomacul gol, ar trebui să faceți acest lucru. Nu este nimic de spus împotriva repornirii și prelungirii fazei de arsură a odihnei nopții în timpul unei alergări de dimineață. Cu toate acestea, această unitate de rulare nu trebuie completată cu intensitate mare. De asemenea, este recomandabil să beți în prealabil un pahar cu apă călduță.

Masa de mic dejun pentru alergători

Pentru a nu vă strânge inutil stomacul înainte de a alerga și pentru a mânca alimente greșite înainte de o competiție, gândiți-vă întotdeauna la următoarele sfaturi:

Mănâncă după alergare

Vă recomand să așteptați până la o oră după alergare pentru a lua cina. Apoi, puteți, totuși, să luați o masă completă cu carbohidrați, proteine și grăsimi. Glucidele vor umple încet depozitele, iar proteinele vor asigura creșterea musculară.

Sugestii pentru o cină pot fi:

Pastele din cereale integrale cu fâșii de file de curcan
Jacheta cartofilor cu pește
Quinoa cu tofu prăjit

Alergătorii ca mine care pun pe primul loc pierderea în greutate nu ar trebui să mănânce prea mult în carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales pentru carbohidrații simpli. Pistele pe distanțe scurte de până la 10 kilometri nu necesită completarea depozitelor de glicogen, deoarece acestea nu sunt golite pe această lungime de parcurs.

Dacă așteptați 30 de minute după o alergare și luați doar apă, puteți utiliza în mod optim efectul post-arsură pentru a reduce greutatea. Apoi, se recomandă un amestec sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi.