Execuția Jacks Jacks, variante și provocare de 30 de zile Foodspring Magazine - DE

Salturile sau salturile sunt exercițiul cardio suprem. Aici puteți afla ce este cu adevărat, cum să o faceți corect și ce variante există. În plus: provocare de 30 de zile pentru arderea grăsimii!

Ce sunt jacks-urile?

Mulți oameni din această țară știu sărituri sub termenul „Salturi". Acestea sunt deja desfășurate în educația fizică în copilărie - și, prin urmare, sunt probabil subestimate de mulți sportivi. Greșit: Jumping Jacks sunt unul exercițiu eficient al întregului corp, care nu doar antrenează rezistența, ci și coordonarea și întărește mușchii picioarelor și ai corpului superior.

Un talent general care face parte integrantă din antrenamentul cu greutatea corporală - indiferent dacă este Exercițiu de încălzire sau ca Face parte dintr-un antrenament intens HIIT.

Cu Jacks Jacks săriți dintr-o poziție în picioare în dispozitiv și, în același timp, vă trageți brațele peste cap. Apoi săriți înapoi în suportul îngust de umeri și vă aduceți mâinile la spate. Cu cât schimbarea dintre aceste două poziții este mai rapidă, cu atât este mai intens exercițiul.

Pentru ce sunt bune jack-urile pentru sărituri?

Jacks-urile de salt sunt utilizate în principal ca exerciții cardio datorită executării săriturilor. Ei pot face mult mai mult:

Datorită gamei mari de mișcare, mobilizați întregul corp, de la glezne la șolduri până la articulația umărului. Acesta este motivul pentru care jacks-urile sunt o sesiune populară de încălzire.

În funcție de viteză, exercițiul de săritură vă permite să vă creșteți ritmul cardiac rapid și crește consumul de calorii într-un timp foarte scurt - foarte asemănător cu coarda de sărituri. Nu e de mirare că abia unul Antrenament pe intervale face fără sărituri sau variante ale acestuia. Atunci când sunt efectuate încet, mufele pentru sărituri sunt potrivite pentru relaxare activă în timpul unui antrenament HIIT sau ca o răcire.

Jacks-urile sunt adesea subestimate ca Exercițiu de forță. În special, mușchii picioarelor trebuie să lucreze din greu atunci când sar în cădere și înapoi la poziția îngustă a umărului. Ridicarea și coborârea puternică a brațelor întăresc și mușchii din zona superioară a spatelui și a umerilor. Condiția prealabilă pentru aceasta este, desigur, să vă păstrați tensiunea corpului în timpul execuției.

Avantajele dintr-o privire - Jumping Jacks ...

mobilizează articulațiile și tendoanele,
activați și încălziți întregul corp,
crește pulsul,
crește consumul de calorii,
mușchii puternici ai piciorului, trunchiului și corpului superior,
poate servi ca unitate de rezistență intensivă sau ca recuperare activă, în funcție de ritm.

Aruncați o privire la pagina noastră de antrenament: Aici veți găsi multe planuri de antrenament pentru fiecare nivel și obiectiv de fitness - complet gratuit!

Ce mușchi sunt antrenați în sărituri?

Saltele sunt un exercițiu complet pe corp. Atât de mulți mușchi sunt implicați în execuție. Cu cât vă încordați mai mult corpul în timp ce săriți, cu atât sunt mai eficiente cricurile de sărituri pentru construirea mușchilor.

Mușchi antrenați în principal:

Extensor al mușchiului/coapsei Quadrizpes femoris: Extensorul coapsei cu patru capete este responsabil pentru ridicarea dintr-o poziție ghemuită. Cu jack-ul clasic de săritură rămâi în poziție verticală, dar totuși trebuie să-ți îndoiești ușor genunchii în timp ce sărești, astfel încât mușchii coapsei să lucreze mult.
Bicepsul femural/flexorii coapsei: Jambonul este echivalentul extensorului coapsei și este, de asemenea, implicat în exercițiul de salt.
Mușchiul triceps surae/mușchiul gambei: Când se împing și se ridică, mușchii gambei sunt activi. Provoacă flexia articulației genunchiului, precum și coborârea și rotirea piciorului.
Aductorii coapsei: Aductoarele din interiorul coapsei trag piciorul strâns înapoi în poziția inițială.
Răpitorii coapsei: Răpitorii din exteriorul coapselor, inclusiv mușchiul fesier mijlociu, sunt responsabili de răsucire. Vă permit să săriți în echipament în timp ce săriți cricuri.

Mușchii auxiliari, care au un efect de susținere:

Muscul gluteus mai mare/gluteus maximus/muschi gluteus: În timpul saltului în aparat, mușchiul fesier provoacă răpirea picioarelor. Sunt rotite ușor spre exterior. Fesierii sunt responsabili și pentru întinderea șoldurilor.
Musculus deltoideus/mușchi deltoizi: Deltoidul este cel mai mare mușchi al umărului și are partea sa posterioară în partea superioară a spatelui. El este în special sub tensiune atunci când ridică și coboară brațele.
Mușchiul brahial și mușchiul biceps brahii/mușchii flexori ai brațului superior: Puneți brațele la maximum la Jumping Jacks. În consecință, mușchii sunt sub tensiune constantă.
Rectus abdominis/mușchiul abdominal drept: Mușchiul abdominal drept este un mușchi postural important. Vă va ajuta să vă mențineți echilibrul în timp ce săriți.

Câte calorii arzi cu cricurile de sărituri?

Consumul de calorii al cricurilor pentru sărituri depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, înălțimea, sexul și greutatea, precum și viteza de execuție și tensiunea generală a corpului.

Cu o greutate corporală de 70 kg, se poate forfa 50 kCal la 5 minute Jumping Jacks afară, deci 600 kCal pe oră.

În practică, aproape nimeni nu va face salturi pentru o oră la rând. Cu toate acestea, datorită eficienței sale, exercițiul este ideal ca o secvență a unui antrenament HIIT în care doriți să ardeți multă energie într-un timp scurt.

Puteți găsi inspirație pentru antrenamentele HIIT acasă sau în sala de gimnastică în secțiunea noastră de antrenament cu o mulțime de planuri de antrenament gratuite și transpirate - inclusiv videoclipuri explicative.

Important în acest moment: Dacă doriți să vă creșteți consumul de calorii cu scopul de a pierde în greutate, ar trebui să acordați atenție dietei pe lângă antrenament. Corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate sănătoasă de carbohidrați și proteine, precum și de grăsimi de înaltă calitate. O opțiune practică pentru toată lumea care lucrează la fitness și siluetă este Shape Shake 2.0 - la fel de gustoasă ca un milkshake, dar cu mult mai puține calorii. Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un deficit caloric. Shape Shake 2.0 vă poate ajuta dacă îl utilizați pentru a înlocui până la două mese pe zi.

Executare: Cum funcționează corect cricurile de sărituri?

Jack-ul săritor arată simplu în practică, dar ar trebui să fiți atenți la subtilități pentru a beneficia de efectele pozitive.

Este important să mențineți tensiunea constantă pe tot corpul: de la mușchii picioarelor la abdomen până la brațe. Nu vă dați drumul, dar acordați conștient atenție unui tonus muscular tensionat.

De asemenea, asigurați-vă că nu vă strângeți sau nu vă bateți genunchii pentru a nu vă supune genunchii. Degetele de la picioare tind să fie întotdeauna îndreptate ușor spre exterior. Pentru a asigura această poziție, vă ajută să vă strângeți fesele împreună.

Sfatul nostru: Cu cât săriți mai fără zgomot, cu atât este mai blând asupra articulațiilor și cu atât mai multă tensiune în corp.

Variante de cricuri pentru sărituri

Jacks-urile sunt clasicul. Vă prezentăm alte variante ale exercițiului care vă pot face antrenamentul nu numai mai variat, ci și mai intens.

Aruncați o privire la pagina noastră de antrenament: aici veți găsi multe planuri de antrenament pentru fiecare nivel și obiectiv de fitness - complet gratuit!

Cricuri pentru sărituri din față

Cu cricurile de săritură din față, săriți într-o cădere laterală ca la un cric de săritură normal. Deschideți brațele în lateral și le aduceți înapoi în fața pieptului. Sari într-un fel într-un T.

Creste de sărituri ponderate

Vrei să-ți faci mușchii să ardă? Apoi apucați o pereche de gantere și aduceți-le împreună peste cap în timp ce faceți o săritură la cheie. Puteți lua o greutate în fiecare mână sau una în ambele. Apoi aduceți gantera într-o mișcare verticală, mai întâi peste cap și apoi înapoi în fața pieptului.

Dacă doriți să vă provocați picioarele, puteți poziționa o bandă de rezistență în jurul tibiilor sau deasupra genunchilor. Deci, răpitorii trebuie să facă o muncă suplimentară.

Sărindu-l pe Jack pe Squat

Faceți o combinație de salturi și genuflexiuni pentru a vă rotunji ziua piciorului. Există două opțiuni: Fie săriți direct într-o ghemuire din poziția verticală, fie veniți din straddle într-o ghemuire îngustă.

Criss Cross Jacks

Pentru această variantă a cricurilor de sărituri, încrucișați-vă picioarele de fiecare dată când săriți înapoi în poziția de plecare subțire a umărului. Schimbați poziția piciorului cu fiecare salt.

Salturi de stele

Începeți în poziția de plecare și intrați într-un sfert de ghemuit înainte de a sări. Acum sari în sus și, în același timp, îți întinzi brațele și picioarele drepte, fără să lovești pământul. Primul teren în ghemuirea îngustă.

Plank Jacks

Acest exercițiu este un amestec de scânduri și sărituri - o necesitate pentru antrenamentul dvs. cu șase pachete. Începeți în odihna antebrațului cu coatele sub umeri. Alternativ, puteți intra în suportul înalt cu palmele pe podea. Picioarele tale sunt inițial închise. Acum săriți într-o poziție V fără a pierde tensiunea din miez. Numai picioarele tale se mișcă, partea superioară a corpului și șoldurile rămân rigide.

Provocare de 30 de zile de grăsime cu cricuri de sărituri

Pentru dvs. există doar „totul sau nimic” și doriți să setați recorduri personale cu Jumping Jacks? Atunci Provocarea noastră de 30 de zile Fatburn este potrivită pentru dvs. Creșteți de la o zi la alta și vă aduceți metabolismul în grăsime în plină desfășurare.

În plus, antrenamentul de forță are sens: aruncați o privire la numeroasele noastre planuri gratuite de antrenament și alegeți provocarea potrivită pentru dvs.!

Iată cum funcționează: setați temporizatorul 10 minute și faceți cât mai multe runde ale exercițiilor menționate în acest timp. Notați rezultatul. La fiecare 10 zile repetați programul, astfel încât să aveți progresul în alb și negru. A se distra!