Exemple de antrenament Tabata de la genuflexiuni la flotări Sporturi regionale
Actualizat: 18/01/14 - 18:18
Kassel. Devine grav: editorii noștri Michaela Streuff și Marie Klement au început auto-experimentul: Slăbește și construiește mușchi cu Tabata, totul combinat cu o dietă. După cum s-a raportat sâmbăta trecută, duo-ul nostru a finalizat exercițiile pregătitoare de fitness, iar prima serie Tabata va începe în curând.
Pentru a vă putea încerca și mâna acasă, astăzi vă vom arăta primele exerciții: Unele pentru a vă încălzi. Și exercițiile reale Tabata pentru a începe.
Citește și:
Ca reamintire: antrenarea cu propriul corp - aceasta este ideea de bază a Tabatei. Opt unități de câte 20 de secunde fiecare, cu o pauză de zece secunde între ele. Asta face în total patru minute pe serie. Elevii avansați pot face trei serii la rând, începătorii ar trebui să înceapă doar cu o serie de patru minute. În funcție de nivelul de fitness. Indiferent dacă sunteți antrenat sau neinstruit: încercați să vă depășiți limitele cu exercițiile. Aceasta este singura modalitate de a face un tabata eficient. Acesta este singurul mod de a stimula arderea grăsimilor, de exemplu.
Astăzi vă vom prezenta primele exerciții cu expertul nostru Lutz Anders. Să ne încălzim, Anders l-a împărțit deja în patru exerciții bazate pe principiul Tabata, care sunt efectuate unul după altul. Mijloace: Mai întâi cricul sărit, apoi în picioare, călcâiul și, în cele din urmă, ghemuit. Finalizează o a doua rundă în aceeași ordine - alternând 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă. „Scopul este creșterea ritmului cardiac”, spune Anders.
Fotografii: expertul în fitness explică încălzirile pentru Tabata
Tabata: Încălziți corect (1)
Exercițiul de încălzire nr. 1: cricul sărit (imaginea 1). Toată lumea se știe și se explică: importantă. Stați ferm la pozițiile de început și de sfârșit, adică încordați toți mușchii.
Crisul sărit (imaginea 2).
Crisul sărit (imaginea 3).
Exercițiul nr. 2: Rularea statică (Fig. 1). Alergând pe loc. Cei care sunt suficient de în formă își trag genunchii până la brațele îndoite. În schimb, nu vă aduceți mâinile în genunchi.
Rularea statică (Fig. 2).
Rularea statică (Fig. 3).
Exercițiul nr. 3: călcâiul (imaginea 1). Aleargă din nou în picioare. De data aceasta, nu genunchii tăi se ridică, ci tocurile, care se îndreaptă spre fundul tău. Acordați atenție tensiunii corpului.
Călcâiul (imaginea 2).
Călcâiul (poza 3).
Exercițiul nr. 4: ghemuitul (figura 1). Un exercițiu care se concentrează pe genunchi. Acesta servește atât ca metodă de încălzire, cât și ca prima sesiune de tabata. Important: Împingeți mai întâi șoldurile și fesele înapoi, gâtul și spatele formează o linie dreaptă, apoi ghemuiți-vă în jos. Începătorii se pot așeza, de asemenea, pe un scaun și se pot ridica. Important: genunchiul nu trebuie să meargă prea departe.
Ghemuitul (imaginea 2).
Ghemuitul (imaginea 3).
După ce corpul a fost adus la temperatură, acest lucru începe acum tabata propriu-zisă. Vă prezentăm aici trei variante diferite. O tabata alcătuită dintr-un singur exercițiu, unul cu două și unul cu patru exerciții. Puteți instrui tabatele individual sau pe toate trei la rând.
Ghemuitul (exercițiul numărul unu) repetă același exercițiu de opt ori. În trimestrul tabata (exercițiul numărul doi) cele opt unități sunt împărțite în patru exerciții. Această serie Tabata antrenează în primul rând stabilitatea. Suportul lateral este considerat a fi două exerciții - efectuate o dată pe stânga și o dată pe dreapta. Semitabata (numărul trei) vizează brațele, umerii, pieptul și spatele cu două exerciții diferite.
Fotografii: expertul în fitness explică primele exerciții Tabata
Tabata: exemple de antrenament de la genuflexiuni la flotări
Tabata nr. 1 (repetați același exercițiu pentru opt unități): ghemuit (imaginea 1). Un exercițiu care se concentrează pe genunchi. Acesta servește atât ca metodă de încălzire, cât și ca prima sesiune de tabata. Important: Împingeți mai întâi șoldurile și fesele înapoi, gâtul și spatele formează o linie dreaptă, apoi se ghemuiește. Începătorii se pot așeza, de asemenea, pe un scaun și se pot ridica. Important: genunchiul nu trebuie să meargă prea departe.
Ghemuitul (imaginea 2).
Ghemuitul (imaginea 3).
Tabata nr. 2 (opt unități împărțite în patru exerciții): 1. Exercițiu: Poziția cu patru picioare. Urcă-te pe un covor pe toate patru. Ține-ți spatele drept, nu-l lăsa să se scufunde în timpul exercițiului. Nu ridicați sau coborâți gâtul și nu priviți podeaua. Apoi ridicați genunchii câțiva centimetri și țineți această poziție timp de 20 de secunde. 2 unități.
Tabata nr. 2 (opt unități împărțite în patru exerciții): 2./3. Exercițiu: suportul lateral. Se numără ca două exerciții - efectuate o dată în stânga, o dată în dreapta. Așezați-l lateral pe un covor și sprijiniți-l cu brațul. Cealaltă, ca Michaela Streuff, este unghiulară. Partea superioară a corpului formează o linie dreaptă de la umăr la genunchi. Bazinul nu trebuie să se lase. Țineți această poziție, întindeți alternativ piciorul în sus. 2x 20 secunde partea stângă, 2x 20 secunde partea dreaptă.
Tabata nr. 2 (opt unități împărțite în patru exerciții): exercițiul 4: Ridicarea pelviană. Stai întins pe podea cu brațele lângă corp. Așezați picioarele pe bazinul larg în fața feselor. Apoi ridicați încet bazinul, țineți-l scurt și coborâți-l din nou. Efectuați 2x20 de secunde.
Tabata numărul 3 pentru cei instruiți (opt unități împărțite în două exerciții diferite): primul exercițiu: push-up, clasic. Clasicul push-up se execută pe podea. Dar începătorii o pot face și altfel (poza următoare). Corpul formează o linie dreaptă de la gât la călcâi, brațele sunt îndoite și împing corpul departe. 4x20 secunde. Al doilea exercițiu (nu în imagine): Așezați-vă drept pe un scaun, întindeți brațele în sus și îndoiți-le înapoi - ca și când ați pune un pulover. 4x20 secunde.
Tabata numărul 3 pentru începători (opt unități împărțite în două exerciții diferite): Primul exercițiu: Flotare pentru începători (Fig. 1): Suport împotriva unei mese sau de perete. Important: Corpul formează o linie dreaptă de la gât la călcâi, brațele sunt îndoite și împing corpul departe. 4x20 secunde. Al doilea exercițiu (nu în imagine): Așezați-vă drept pe un scaun, întindeți brațele în sus și îndoiți-le din nou - ca și când ați pune un pulover. 4x20 secunde.
Push-up-ul pentru începători (imaginea 2).
Potrivit lui Lutz Anders, este important să crești tensiunea corpului în toate exercițiile, să respiri calm, să iei o linie dreaptă din cap până în picioare și să eviți posturi nenaturale, cum ar fi întinderea excesivă a capului, evitarea umerilor înclinați sau a bazinului înclinat.
De la Frank Ziemke
Va continua sâmbăta viitoare: Apoi vă vom prezenta dieta Glyx.
Ia parte
Doar încercați. 14 săptămâni de dietă Tabata plus. Dacă doriți să raportați despre experiența dvs. la final, vă rugăm să contactați echipa de redacție. Important: Faceți fotografii la începutul experimentului dvs. personal și la sfârșitul perioadei de antrenament. Poate ține un jurnal.
Dar vă rugăm să rețineți: Gândiți-vă la problemele de sănătate anterioare. Dacă aveți dubii, consultați întotdeauna un medic sau un terapeut înainte de a începe. Faceți întotdeauna toate exercițiile cu atenție. Evitați supraîncărcarea.