Exemple de exerciții de încălzire, tehnică, implementare - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
Exercițiile de încălzire pregătesc corpul pentru antrenamentul propriu-zis. Încălzirea aduce mușchii, tendoanele, ligamentele și sistemul cardiovascular la temperatura de funcționare. Acest lucru reduce riscul de accidentare și crește performanța următoarei unități sportive. De aceea nu ar trebui să te descurci fără ea ca hobby sau sportiv competitiv. Citiți aici ce exerciții de încălzire sunt disponibile și cum vă puteți organiza cel mai bine încălzirea.
Exerciții de încălzire - așa funcționează!
Dacă timpul este scurt, exercițiile de încălzire sunt adesea primul lucru pe care să-l omiteți în sport. Dar asta salvează la capătul greșit. Deoarece dacă nu investiți câteva minute, creșteți riscul de a lucra pe un mușchi rupt sau o articulație dureroasă a genunchiului săptămâni după un început rece.
Exerciții de încălzire - cât timp este necesar?
Ar trebui să investiți cel puțin zece minute în exerciții de încălzire la începutul antrenamentului. Acest lucru se aplică sportivilor de forță și rezistență, atât pentru unitățile de intensitate ridicată, cât și pentru cele moderate. Aceasta implică trecerea de la încălzirea generală la așa-numitele exerciții de încălzire specifice sportului. Care sunt acestea depinde de sportul respectiv.
Exerciții de încălzire - încălzire generală
Exercițiile de fitness pentru încălzirea generală au ca scop activarea grupurilor musculare mari și, astfel, punerea în funcțiune a organismului. În funcție de nivelul de performanță, vârsta și ora din zi, cinci minute pot fi suficiente. Aceste exerciții de încălzire se efectuează la intensitate moderată (aproximativ 50-60 la sută din ritmul cardiac maxim) și fiecare timp de 15 până la 60 de secunde. Următoarele exerciții de încălzire sunt potrivite pentru toate sporturile:
A sări coarda: Ce este distractiv pentru copii este bun și pentru sportivii adulți. Pentru acest exercițiu de încălzire, apucați coarda de salt la ambele capete. Stai în mijlocul ei și trage capetele în sus de-a lungul picioarelor. Cele două capete ale frânghiei ar trebui să se termine la înălțimea taliei, apoi frânghia are lungimea potrivită.
Apoi pășește în fața frânghiei, înclină încheieturile spre exterior și leagă frânghia înainte peste cap din spate. Sari peste frânghie cu ambele picioare în același timp și leagănă-te imediat. În funcție de viteză, exercițiul va fi mai intens sau mai puțin intens. Nu exagera!
Cric săritor: Un clasic. Stai drept cu picioarele unite, cu brațele relaxate și întinse pe părțile laterale ale trunchiului. Săriți cu ambele picioare și aterizați în poziția piciorului cu lățimea umerilor. În același timp, brațele sunt ridicate în lateral și aplaudate peste cap. Salt înapoi la poziția de pornire fără pauză.
Crossover: Pentru acest exercițiu de încălzire, stați lățimea umerilor depărtați cu partea superioară a corpului (și va rămâne) ridicată. Apoi deplasați-vă lateral spre stânga plasând piciorul drept în fața piciorului stâng. Partea superioară a corpului se rotește spre dreapta împotriva direcției de rulare. De îndată ce piciorul drept atinge solul, trageți piciorul stâng paralel, astfel încât să vă întoarceți scurt în poziția lățimii umerilor și apoi mutați piciorul drept în lateral ÎNAPOI piciorului stâng. După câteva repetări, schimbați direcția de alergare și astfel schimbați și piciorul care traversează activ.
Picioare: În poziția inițială, stai lățimea umerilor. Concentrați-vă conștient pe un trunchi stabil sau o zonă stabilă a șoldului. Mai întâi mișcați piciorul stâng înainte și înapoi, brațele mișcându-se în direcții opuse. Întoarceți-vă înainte și înapoi de câteva ori, dacă este posibil fără a coborî piciorul oscilant. Apoi schimbați partea. Dacă vă simțiți nesigur, vă puteți ține mai întâi de o balustradă, de un perete sau de o masă.
Exerciții de încălzire specifice sportului
Cu exerciții specifice de încălzire, grupurile musculare care sunt apoi deosebit de stresate în timpul antrenamentului sunt vizate. Se vorbește și despre încălzirea locală. Pentru alergători și bicicliști, de exemplu, aceste exerciții de încălzire se adresează în principal picioarelor, în timp ce înotătorii și sportivii de forță (cu excepția „Zilei picioarelor”, o zi în care sunt antrenați doar picioarele) ar trebui să încălzească mai degrabă brațele și partea superioară.
Deoarece multitudinea de discipline ar depăși scopul acestui articol, următoarele exerciții de încălzire specifice sportului pentru alergători sunt prezentate ca exemple pentru zona inferioară a corpului și exerciții de încălzire pentru sportivii de forță ca exemplu pentru zona superioară a corpului.
Exerciții specifice de încălzire pentru alergători
Cele mai cunoscute exerciții de încălzire specifice alergării (care sunt la fel de potrivite pentru răcire) pot fi găsite în așa-numitul ABC de alergare. În esență, cuprinde exerciții tehnice care nu numai că vă încălzesc, ci și vă antrenează stilul de alergare - și, astfel, dublă protecție împotriva accidentărilor.
Genunchiul ridicat: Cu această variantă a exercițiilor specifice de încălzire, genunchii sunt crescuți alternativ la o frecvență ridicată. Piciorul este așezat înapoi aproape de corp, așa că „alergi” pe loc. Brațele se leagănă într-un unghi.
Toc: Omologul pârghiei genunchiului. Te dai cu piciorul în fese, rotindu-ți alternativ călcâiele spre fese.
Alergare de salt: Se ridică. Nu numai genunchii sunt ridicați alternativ în timpul săriturii. Piciorul podelei se împinge în același timp, astfel încât cineva să intre în aer cu puțin câștig în spațiu.
Lucrul la glezne: Cu acest tip de exerciții de încălzire, piciorul nu părăsește cu greu pământul. Îți alternezi genunchii ușor înainte și în sus, dar numai atât de departe încât vârful piciorului ridicat este la doar câțiva centimetri deasupra solului și arată în jos. Așezați-vă peste mingea piciorului spre călcâi. Și acum cu celălalt picior.
Exerciții specifice de încălzire pentru sportivii de forță
Fiecare exercițiu de încălzire se repetă de 12 până la 20 de ori. Acest lucru mobilizează, de exemplu, coloana vertebrală cervicală și centura umărului și încălzește mușchii gâtului, umărului și spatelui.
Întoarceți capul: Stați în poziție verticală pe o suprafață stabilă. Barbia este acum coborâtă spre stern și începeți să vă mișcați capul într-o manieră controlată, mai întâi spre umărul drept, înapoi spre mijloc și apoi spre umărul stâng.
Cercul umerilor: Poziția inițială pentru aceste exerciții de încălzire este o poziție a lățimii umerilor: corpul este în poziție verticală, umerii relaxați. Acum faceți cercuri mici cu ambii umeri, rotindu-i spre urechi, spre spate, spre podea și spre față (sau invers). Brațele atârnă liber de părțile laterale ale trunchiului pe parcursul întregii mișcări.
Rulați coloana vertebrală: Stai puțin mai puțin decât lățimea umerilor depărtați pe o suprafață stabilă. Coborâți bărbia spre cutia toracică ca în exercițiul „Întoarceți capul”. Îndoiți-vă înainte rotindu-vă ușor în jos, câte o vertebră la un moment dat. Bazinul este înclinat, picioarele nu sunt sau doar ușor îndoite. Când vârful degetelor atinge (aproape) podeaua, rulați-vă înapoi, vertical, într-un mod controlat.
Cercul de chimbale: Hula Hoop fără cauciucuri. Pentru acest tip de exerciții de încălzire, stați la distanță de lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri. Mutați pelvisul înainte, dreapta, înapoi, stânga și înainte din nou, cu o mișcare cât mai fluidă posibil. Partea superioară a corpului rămâne cât mai liniștită posibil. Schimbați direcția după câteva cercuri.