Exemplu practic de antrenament pentru dietă și forță - SMARTGAINS

Cuprins

Imparte cu prietenii tai ...

În jocul de ghicire de ieri de pe @ smartgains.de am abordat subiectul dieta și al antrenamentului de forță cu un exemplu practic. Înainte de a obține răspunsurile la întrebări, scurtați din nou în avans informațiile implicate:

Doi bărbați cu același consum de calorii fac sport. Folosim „Hans” și „Peter” ca subiecți de testare. Grăsimea corporală a persoanei poate fi derivată din aspectul vizual din infografie.
Hans alege un deficit caloric ușor până la moderat pentru dieta sa de -300 kcal pe baza consumului său zilnic. Pe de altă parte, Peter începe o dietă mai agresivă cu un deficit mai mare de -1000 kcal.

Acum întrebările pentru tine:

Ce avantaje sau dezavantaje poate avea dieta aleasă pentru individ?
Cu cine sunt de așteptat scăderi de performanță pe termen lung?
În cazul în care vă antrenați diferit într-o dietă - da sau nu?

Avantajele și dezavantajele pentru Hans și Peter

Dieta, oricât de mare ar fi deficitul, este în cele din urmă „foamete controlată”.

Cu cât este ales un deficit mai mare, cu atât mai puțină energie adăugați în mod logic corpului dumneavoastră. La rândul său, asta înseamnă că corpul tău trebuie să se bazeze mai mult pe propriile sale rezerve de energie.

Următoarea este o listă pentru Hans și Peter.

scădere constantă, lentă și controlată
tinde să aibă un sentiment mai vital în dietă
sațietate mai bună
tinde să se regenereze mai bine în comparație cu Petru
Scăderile de performanță tind să fie observate mai târziu

scădere mai rapidă în greutate
Simptomele de deficit cu un deficit ridicat sunt mai probabile pe termen lung
Pe termen lung, sunt posibile slăbiciune, somn slab, senzație mai mare de foame și o regenerare mai slabă
tind să aibă scăderi de performanță mai rapide
-1000 kcal pot fi utile pe termen scurt într-o mini tăiere (1-3 săptămâni)

Dieta și antrenamentul de forță - ar trebui să vă antrenați diferit?

O schimbare a antrenamentului nu este absolut necesară! Ar fi o nebunie doar pentru că doriți să vă definiți corpul, de exemplu, în loc de 4 x 8 repetări într-un singur exercițiu, faceți 4 x 25 repetări simultan. Schimbându-vă antrenamentul la o mulțime de repetări și o greutate redusă, vă veți antrena rezistența la forță, dar veți asigura mai puțin munții musculari vizibili.

Acest lucru nu trebuie confundat cu diferențe în funcție de forma zilnică. Dacă aveți o abatere de 1-2 repetări în antrenament în funcție de forma zilnică, nu este o problemă! Încercați să mențineți intensitatea și volumul ridicat în antrenamentul de forță.

Cum pot compensa volumul meu de antrenament?

Întrebarea pe care o pun mulți oameni: "Cum pot să îmi sărbătoresc în mare măsură succesele în antrenamentul cu greutăți și să-mi stăpânesc volumul de antrenament cu o dietă de lungă durată?" Vă pot liniști, există diferite abordări pe care le puteți folosi! În cele ce urmează am dori să enumerăm două abordări:

Renunțați la propoziții

Un set de retragere este un instrument de antrenament în antrenamentul de forță, care, în termeni de terminologie, nu înseamnă altceva decât legarea unui set de seturi de lucru cu greutatea de lucru. Deci, vă poate ajuta să ajungeți la un volum planificat odată ce nu ați reușit să vă păstrați programul de reprezentare.

Următorul exemplu ar trebui să vă ajute să înțelegeți exact cum se înțelege acest lucru:

Să presupunem că faceți presă pe bancă. 80 kg sunt în plan pentru un 4 × 6. Dar nu aveți o dispoziție proastă astăzi și așa se întâmplă ca partenerul dvs. de antrenament să vă ajute în ultimele două propoziții. 6/6/5/4 sunt repetările dvs. pe cele 4 seturi. Ce acum?

Pentru a spune acest lucru aritmetic, ați finalizat cu 3 repetări mai puține decât cele planificate, ceea ce corespunde unui volum total de 240 kg pentru exercițiul de presare pe bancă. O rată de retragere este acum o alegere bună pentru a compensa volumul. Depinde de dvs. dacă atașați un al cincilea set de 100 kg la 3 repetări.

Pentru a face totul mai controlat, mai ușor și fără riscuri pentru dvs., puteți, de exemplu, să scoateți 30 kg de pe raft și să folosiți 50 kg ca set de lucru pentru a compensa volumul lipsă făcând 5 repetări.

Propoziții Myo-Rep

La fel ca propozițiile de respingere, Myo-Reps nu sunt altceva decât un instrument pentru sistemul dvs. de antrenament pentru a seta stimuli suplimentari și, în mod ideal, pentru a compensa volumul. Există diferite interpretări ale modului în care un set Myo-Rep poate fi proiectat în antrenamentul tău de forță.

Pe de o parte, pauzele mai lungi, adică De exemplu, 10 respirații în loc de doar 5 respirații pot fi adăugate la un set de lucru existent cu aceeași greutate. Mai multe seturi Myo-Rep pot fi, de asemenea, legate între ele. Le puteți face până când nu puteți face trei repetări, de exemplu. Myo-Reps sunt, prin urmare, o tehnică de intensitate în antrenament.

Toate bine, dar cum arată asta în detaliu în practică? Și aici am dori să vă arătăm un exemplu!

Faceți creșteri laterale și vă aflați în setul de lucru final. A fost planificat un 3 × 12. Trebuie să notați 12/11/10 din secvența de repetare.

Procedați după cum urmează pentru a compensa volumul:

Îți faci ultimul set de lucrări (aici 10 repetări)
Acum permiteți-vă să faceți o pauză scurtă de 5 respirații profunde și apoi adăugați încă 3 repetări la ultimul set de lucru pentru a compensa volumul lipsă
Schema setată pentru mărirea laterală ar arăta astfel: 12/11/10 + 3

Sperăm că ai reușit să iei ceva cu tine din această postare pe blog și îți mulțumim că ai citit-o până la capăt! Cunoștințe de specialitate cu privire la nutriția perfectă într-o dietă, sfaturi de dietă exclusive și activități educaționale pot fi găsite în eBook-ul nostru Smart Diet.

Pentru ca nimic să nu stea în calea succesului dvs. de formare, vă recomandăm și eBook Smart Training. Acolo puteți afla tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță.

Puteți găsi mai multe articole interesante pe blog la www.smartgains.de/blog!

DIETA INTELIGENTA

Cunoaștere aprofundată a nutriției, a strategiilor de dietă, a pierderii în greutate și a suplimentelor

Secretele dietetice exclusive cu SMARTFOUR