Exercitarea abs Cele mai bune 10 abs; exerciții OTL blog
Mușchii abdominali bine dezvoltați sunt un obiectiv de fitness către care unii se antrenează. Cu toate acestea, un pachet de șase nu este doar impresionant din punct de vedere vizual, ci și un stomac puternic este important din punct de vedere al sănătății. Un miez antrenat susține trunchiul, stabilizează sistemul musculo-scheletic și astfel ameliorează coloana vertebrală. Problemele de spate și deteriorarea discului coloanei vertebrale pot fi prevenite prin prezența mușchilor puternici. În această postare veți afla ce trebuie să știți și cum vă puteți antrena cel mai bine pentru un nucleu puternic.
Mușchii abdominali inferiori
Mușchii abdominali inferiori nu sunt de fapt un grup muscular separat, ci o parte a întregului mușchi abdominal. Cu toate acestea, întrucât acest lucru este mai dificil de realizat în timpul antrenamentului sau este adesea ultimul care se vede, întrucât ultimele rezerve de grăsime stau latente în special în această regiune, le acordăm o atenție specială. La fel ca restul mușchilor abdominali, această parte a mușchiului servește pentru a stabiliza trunchiul și a asigura o postură verticală. În special, partea inferioară a mușchilor drepți abdominali contracarează spatele gol, deoarece acesta reprezintă adversarul extensorului spate.
GHIDUL Dvs. DE FORMARE +
3 blocnotes pentru efectuarea exercițiului
Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate
Mulțumesc mult!Blocnicul tău este pe drum
CUM SE CONTINUA ACUM:
1. Deschideți căsuța de e-mail chiar acum.
2. Căutați e-mailul nostru de la expeditor: [email protected]
3. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail. Apoi vă vom trimite blocnotesul.
mușchii abdominali purulenți
Mușchilor laterali abdominali nu li se acordă adesea suficientă atenție, au multe funcții importante pentru corpul nostru și sunt adesea folosiți în viața de zi cu zi. Mușchii laterali abdominali sunt conectați la coloana vertebrală și astfel stabilizează spatele. Consecința mușchilor laterali neantrenați poate duce la probleme de spate. Dacă suferiți deja de dureri de spate, veți găsi informații utile despre tratament în această postare. Un spate gol este adesea un semn al mușchilor slabi. În plus, nu există oase pe partea laterală a trunchiului care ar putea proteja organele. Organele sunt protejate de mușchii abdominali. Întoarcerea, întoarcerea și îndoirea nu ar fi posibile fără mușchii abdominali laterali. Folosim inconștient acești mușchi permanent în viața de zi cu zi. Nu trebuie uitat că mușchii laterali abdominali susțin respirația. Sportivii de anduranță beneficiază în special de antrenamentele direcționate ale acestui grup muscular.
Cele mai bune exerciții abdominale pentru un pachet de șase
Exercițiul # 1 răsucire rusă
Mușchii abdominali laterali sunt antrenați cu răsucirea rusă. Dumbbells, mingi sau kettlebells pot fi folosite ca greutăți. Așezați-vă pe podea, ridicați picioarele de pe podea și lăsați-vă ușor înapoi, astfel încât mușchii abdominali să funcționeze. Rotiți greutatea ambelor mâini dintr-o parte în alta până chiar deasupra podelei, astfel încât corpul superior să se rotească și el.
Exercițiul # 2 suspendat ridică piciorul
Pentru ridicările picioarelor agățate, aveți nevoie de o bară de tracțiune suficient de înaltă încât picioarele dvs. să nu atingă pământul. Agățați-vă de bara lățimii umerilor și ridicați picioarele închise, întinse până la înălțimea șoldului, cu tensiunea corpului. Apoi coborâți-l încet din nou. Picioarele pot fi ridicate la bară pentru intensificare. Începătorii își pot îndoi picioarele și își pot trage genunchii spre piept.
Exercițiul nr. 3 Sit-up-uri ponderate
Sit-up-urile cu greutate suplimentară cresc intensitatea exercițiului standard. Pentru a face acest lucru, țineți o ganteră, o farfurie, un kettlebell sau o minge aproape de piept. Greutatea face în picioare mai dificilă și, prin urmare, necesită mai mult din mușchii abdominali. Asigurați-vă că greutatea este întotdeauna în contact cu pieptul și că picioarele sunt pe pământ.
Exercițiul # 4 L-sit
L-Sit este un exercițiu static care poate fi efectuat într-o mare varietate de moduri. Echipamente precum Se utilizează paralele, bare paralele sau bănci. Se utilizează în principal mușchii miezului și umărului, dar sunt folosiți și mușchii șoldului și picioarelor. Mâinile sunt sprijinite pe paralele, bare sau bănci, iar picioarele sunt ținute în aer la un unghi de 90 de grade. Umerii sunt deasupra mâinilor. Pentru a ușura lucrurile, genunchii pot fi ridicați.
Exercițiul # 5 Rola ab
Ab Roller, cunoscut și sub numele de Ab Wheel sau Ab Wheel Rollout, antrenează mușchii abdominali, precum și spatele, umerii, brațele și fesele. Forța de bază în partea superioară a corpului este o condiție prealabilă pentru acest exercițiu pentru a nu răni spatele. Pentru a face acest lucru, în mod ideal îngenuncheați pe o pernă pentru a vă proteja genunchii. Fesele rămân strâns tensionate tot timpul pentru a stabiliza spatele. Cu bicicleta te rotești înainte, atât timp cât poți menține tensiunea și apoi înapoi. Tensiunea trebuie menținută în orice moment. Cu cât trunchiul este mai puternic, cu atât distanța poate fi întinsă.
Exerciții abdominale fără echipament pentru acasă
Dacă nu există timp pentru un antrenament în sala de gimnastică, vă puteți antrena eficient acasă fără echipament. Cele mai bune exerciții de făcut acasă fără echipament sunt:
Exercițiul # 1 scândură
Scândura este un exercițiu static care provoacă întregul corp. Trunchiul în special este antrenat. Sunt posibile numeroase variații. Pentru varianta standard, scândura antebrațului sau suportul antebrațului, antebrațele și degetele de la picioare ating pământul. Coatele sunt așezate direct sub umeri, picioarele sunt apropiate. Capul, umerii, spatele, fesele și picioarele formează o linie. Tensiunea din corp trebuie menținută. Scândura poate fi variată cu scândura laterală cu un singur braț, scândura înaltă cu brațe drepte sau scândura cu un singur picior.
Exercițiul # 2 țineți gol
Un alt exercițiu static care provoacă întregul corp, dar mai ales nucleul, este calea goală. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe podea, întindeți brațele peste cap. Ridicați picioarele, brațele și umerii la câțiva centimetri de podea, astfel încât numai partea inferioară a spatelui să atingă podeaua. Vârfurile picioarelor sunt îndepărtate de corp. Este necesară tensiunea corpului de la vârfurile degetelor până la degetele de la picioare. Dacă exercițiul este la început prea dificil, brațele pot fi ținute lângă corp. Și în această variantă, numai partea inferioară a spatelui atinge podeaua.
Exercițiul nr
Exercițiul clasic de antrenare a stomacului se numește ședință sau ridicare a trunchiului. Începi să te întinzi, cu picioarele ușor îndoite, cu mâinile încrucișate în spatele capului. Ridicați întregul corp superior de pe podea până când stați în poziție verticală și aduceți-l încet pe podea. Ca variantă de antrenare a mușchilor abdominali laterali, cotul stâng poate fi adus la genunchiul drept la îndreptare și invers.
Exercițiul # 4 ridică picioarele
Ridicările picioarelor antrenează mușchii abdominali inferiori. Poziția inițială este întinsă pe spate, cu brațele întinse lângă corp, cu mâinile sub fese. Cu tensiune abdominală, ridicați picioarele întinse până când sunt verticale și coborâți-le încet din nou, opriți-vă la câțiva centimetri de podea și ridicați-le din nou.
Exercițiu # 5 alpinist
Alpinistii nu doar antrenează stomacul, ci și spatele, precum și fesele și picioarele. În același timp, transpirați, astfel încât să se ardă mai multe calorii. Faceți acest lucru pe patru picioare, cu mâinile așezate direct sub umeri. Trageți alternativ genunchii spre coate. Pentru a aborda mușchii abdominali laterali, genunchii pot fi încrucișați.
Plan de antrenament abs pentru sala de sport
Antrenamentele abdominale de obicei nu necesită mult timp. Cu toate acestea, regularitatea este importantă pentru a obține succesul. Începeți de trei ori pe săptămână cu o unitate de trei exerciții diferite, fiecare cu câte 2-3 seturi. Creșteți intensitatea de la o săptămână la alta făcând exerciții statice mai mult timp, crescând greutățile sau repetările sau crescând dificultatea exercițiului.