Exercitarea antebrațelor - Cele mai bune 10 exerciții (imagini video)

Exercitarea antebrațelor: Cele mai bune 10 exerciții pentru antebraț cu imagini și videoclipuri pentru începători de fitness și utilizatori avansați!

Exercitarea antebrațelor - Cele mai bune 10 exerciții

Cum să antrenezi antebrațele? Pe de o parte, antrenați unul dintre exercițiile pentru antebraț Overgrip pentru mușchiul extensor al mâinii de pe partea superioară a antebrațului. Pe de altă parte, unul dintre antebraț se exercită cu Ascuns pentru mușchiul flexor al mâinii de pe fundul antebrațelor.
Cât de des se exercită antebrațele? O dată pe săptămână efectuați cele două exerciții ale antebrațului imediat după antrenamentul bicepsului în planul dvs. de antrenament pentru forța completă a corpului.
Cât timp se antrenează antebrațele? Două seturi de ambele exerciții ale antebrațului cu opt repetări ideale pentru construirea mușchilor în antebrațe.

A) Exercitarea antebrațelor - exerciții de extensie a mâinilor

Am împărțit următoarele cinci exerciții extensoare de mână, astfel încât să înceapă cu exercițiile izolate ale antebrațului. De la al treilea până la al cincilea exercițiu, ne antrenăm bicepsul la fel de tare ca și mușchii antebrațului.

1) bucle antebraț cu gantere (prindere peste mâini)

Mușchii țintă: Buclele antebrațului cu gantere și prindere peste mâini sunt ideale pentru a vă exercita mușchii extensori ai mâinilor și mușchii extensori ai degetelor acasă.
Atitudine: Așezați-vă, astfel încât coapsele să fie cât mai nivelate. Apucați gantera de sus în mânerul de sus și apoi puneți antebrațul pe coapsă.
Execuţie: Folosind forța mușchilor antebrațului, mișcați-vă încheietura mâinii până în partea de sus a antebrațului. Efectuați mișcarea în sus și în jos fără niciun impuls, astfel încât să puteți obține o stimulare musculară completă. Dacă faceți mai mult de opt repetări curate, veți crește greutatea ganterei pentru următorul antrenament de fitness.

2) bucle antebraț cu bara (prindere peste mâini)

Mușchii țintă: Buclele exercițiilor antebrațului cu bara și prinderea peste mâini sunt la fel de bune și eficiente ca și varianta cu gantere. De asemenea, utilizați mușchii extensori ai mâinilor și degetelor de pe partea superioară a antebrațului într-un mod frumos izolat.
Atitudine: Poziția este aceeași cu exercițiul anterior cu gantera pentru antebraț, cu excepția faptului că de data aceasta țineți o bară în mânerul peste mâini.
Execuţie: Aici scoateți toată puterea mușchilor extensori ai mâinilor și ai extensorului degetelor pentru mișcare. Asigurați-vă că rotiți încheieturile în sus și în jos cât mai mult posibil pentru a utiliza amplitudinea deplină a mișcării.

3) Întoarceți buclele cu o placă de greutate (mâner superior)

Mușchii țintă: După cum puteți vedea în imagine, în buclele inverse folosim o placă de greutate în mânerul pentru a strânge mușchii extensori ai degetului și mâinii, precum și bicepsul.
Atitudine: Rotiți ușor umerii înapoi, păstrați partea superioară a corpului drept și apucați placa de greutate ferm și sigur.
Execuţie: Din imaginea din stânga, mișcați placa de greutate în sus fără a smuci și vă simțiți mai ales în mușchiul extensor al mâinii. Pe măsură ce coborâți încet, nu vă extindeți complet brațele pentru a menține tensiunea în mușchii țintă.

4) bucle biceps cu bara (prindere peste mâini)

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: Chiar și cu buclele bicepului cu o bară în mânerul peste mâini, provocăm atât bicepsul, cât și mușchii de pe partea superioară a antebrațelor.
Atitudine: De asemenea, lăsați-vă umerii compact în urmă și apucați bara cu puțin mai mult decât lățimea umerilor.
Execuţie: Încercați să folosiți cât mai multă forță posibilă pentru a vă mișca antebrațele. Asigurați-vă că nu vă balansați brațele sau partea superioară a corpului. Acest lucru asigură că sarcina și stimulul muscular sunt direcționate către mușchii țintă.

5) Bucle de ciocan cu două brațe alternante

Mușchii țintă: Exercițiul de fitness cu ciocan cu două brațe este, de asemenea, ideal pentru provocarea nu numai a bicepsului, ci și a mușchilor din partea superioară a antebrațelor noastre.
Atitudine: Stați în poziție verticală și asigurați-vă că apucați ganterele în sus pe plăcile de greutate. În acest fel, nu îți aluneci mâinile în timp ce urci.
Execuţie: Alternativ, aduceți o halteră fără niciun leagăn și coborâți încet din nou.

B) Exercitarea antebrațelor - exerciții de flexor al mâinilor

Primele trei exerciții flexoare ale mâinilor sunt exerciții de izolare special pentru partea inferioară a antebrațelor (mușchii flexori ai mâinilor). Ultimele două exerciții pentru antebraț sunt exerciții care, de asemenea, pun multă tensiune pe bicepsul nostru.

1) bucle antebraț cu gantere (prindere sub mâini)

Mușchii țintă: Buclele antebrațului cu gantera în mânerul subțire sunt perfecte pentru lucrul mușchilor de pe partea inferioară a antebrațului. Acești mușchi se numesc mușchii flexori ai mâinii și flexorii degetelor.
Atitudine: Asigurați-vă că coapsele sunt la nivel ca în videoclip și că vă puteți mișca încheietura mâinii liber.
Execuţie: Folosiți forța mușchilor flexori ai degetelor și mâinilor pentru a muta gantera în sus, fără a vă lega. Apoi, la fel de încet, coborâți înapoi cât de departe puteți. Odată ce puteți face mai mult de opt repetări corecte, creșteți greutatea.

2) bucle antebraț cu bara (prindere sub mâini)

Mușchii țintă: Varianta cu bara în mânerul subțire este, de asemenea, ideală pentru antrenarea eficientă a părții inferioare a antebrațelor.
Atitudine: Așezați antebrațele pe coapsele orizontale ca în videoclip și apucați bara în mod corespunzător.
Execuţie: Mutați bara în sus și în jos fără niciun impuls și vă simțiți pe deplin în flexorul mâinii.

3) escroci în picioare ai antebrațului cu bara (prindere sub mâini)

Mușchii țintă: Exercițiul de fitness în picioare este similar, numit escroci cu antebrațul, cu bara sub prindere. Accentul este, de asemenea, pe deplin asupra flexorului degetelor și al mușchilor flexori ai mâinilor.
Atitudine: Partea superioară a corpului rămâne verticală, umerii în spate și prinzi gantera cu brațele drepte.
Execuţie: Apucați gantera la o lățime de umăr și țineți coatele aproape de corp pe tot parcursul exercițiului antebrațului. Ca și în videoclip, mișcați apoi încheieturile până la capăt și în jos.

4) bucle biceps cu gantera SZ (prindere sub mâna)

Mușchii țintă: Buclele bicepsului cu gantera SZ și mânerul subțire sunt, de asemenea, foarte bune pentru a pune presiune pe biceps și pe flexorii mâinilor antebrațelor.
Atitudine: Apuci gantera SZ la lățimea umerilor, întorci umerii ușor înapoi și ții coatele pe corp.
Execuţie: Este important să vă mențineți întotdeauna brațele verticale și să vă ridicați antebrațele doar fără a smuci. Cu cât vă concentrați mai mult asupra antebrațelor, cu atât puteți controla mai mult sarcina asupra lor.

5) Bucle biceps cu două brațe cu gantere (prindere sub mâini)

Mușchii țintă: Chiar și cu buclele bicepului cu două brațe, cu gantere și aderență subterană, folosim bicepsul și partea inferioară a mușchilor antebrațului.
Atitudine: Asigurați-vă că păstrați brațele în poziție verticală, trageți ușor umerii înapoi și țineți coatele pe corp.
Execuţie: Mutați încet ganterele în sus, gândindu-vă în primul rând la mușchii antebrațului. Pentru ultimele două-trei repetări, nu trebuie să coborâți până nu coborâți din nou.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

16 comentarii

[...] care se află pe antebrațul superior. Exercitați mușchii de pe partea inferioară a antebrațelor [...]

[...] în primul rând bicepsul nostru și sprijinirea brahialului și brahioradialului. Antrenăm doar partea inferioară a antebrațelor [...]

[...] mai întâi întărim bicepsul, iar în al doilea rând brahial și brahioradial. Ne pregătim antebrațele într-un mod de susținere, în special cele inferioare [...]

[…] Secundar, ca brahioradialul de pe partea superioară a antebrațului. În schimb, ne antrenăm doar partea inferioară a antebrațelor [...]

[...] întăriți tricepsul de pe brațul superior spate ca mușchi țintă principal absolut. Ne antrenăm vârful antebrațelor [...]

[...] antebrațul superior. Antrenăm mușchii flexori ai mâinilor și degetelor doar pe partea inferioară a antebrațelor [...]

[...] în al treilea rând, mușchiul brațului superior numit brahioradial. Antrenăm doar partea inferioară a antebrațelor [...]

[…] Exercițiile la antrenarea antebrațelor sunt cele mai eficiente? Pentru antrenarea antebrațelor, recomand cele trei exerciții cu gantere pentru antrenarea antebrațului cu un singur braț. In contrast cu […]

[...] Mușchii țintă: în trageri strânse în mânerul peste mâini, provocăm mușchiul flexor al brațului (mușchiul Brahial), pe lângă latisium. În plus, exercităm mușchii brațului biceps și triceps, precum și mușchiul spițat al brațului superior (musculus brachioradialis) pe partea superioară a antebrațelor. [...]

[...] mușchii antebrațului sunt acolo? Cei mai importanți mușchi la exercitarea antebrațelor sunt mușchii extensori ai mâinii (extensori) de sus și flexorii mâinii (flexori) [...]

[…] Postură: Dacă ai o frânghie, o folosești în locul barei, deoarece îți protejează încheieturile. La fel ca în videoclip, înclinați partea superioară a corpului ușor înainte, astfel încât brațele să rămână întotdeauna verticale. (Partea superioară a imaginii este prea verticală și, prin urmare, brațele superioare nu sunt suficient de perpendiculare.) Țineți coatele în același loc aproape de corp tot timpul și mișcați doar antebrațele. [...]

[...] antrenament complet cu 12 exerciții de braț pentru biceps, triceps și antebrațe, puteți găsi aici: Antrenamentul muscular al brațului - cele mai bune exerciții [...]

[...] se numesc mușchii antebrațului? Pentru antrenarea antebrațelor, cei mai importanți mușchi ai antebrațului sunt, pe de o parte, mușchii extensori ai mâinilor de sus [...]

[…] Mușchii țintă: Chiar și cu buclele de gantere alternante, provocăm în primul rând bicepsul și flexorii brațelor. În al doilea rând, provocăm mușchiul spițelor brațului superior și flexorii mâinii de pe antebrațe. [...]

[...] Mușchii țintă: buclele bicepului cu un singur braț sunt cu siguranță unul dintre cele mai bune exerciții de biceps de făcut acasă. Principalul mușchi țintă este, desigur, bicepsul și numai subordonat folosim mușchii flexori ai mâinii pe partea inferioară a antebrațelor. [...]

[…] Ce mușchi ai brațelor ne antrenăm? Vă voi arăta cele mai bune exerciții pentru biceps pentru brațele superioare și cele mai bune exerciții pentru triceps pentru acasă, precum și două exerciții pentru antrenarea antebrațelor. [...]