Exercitarea brațelor superioare Cele mai bune idei pentru acasă
Dacă doriți să vă antrenați brațele, dar nu doriți să mergeți la sală, puteți face acest lucru cu ușurință acasă. Vă vom arăta cum să o faceți și de ce aveți nevoie.
Exercitați brațele superioare - acasă și fără niciun echipament
Chiar dacă nu doriți să cumpărați echipamente sau greutăți suplimentare, vă puteți antrena în mod eficient brațele superioare.
- De asemenea, vă puteți antrena brațele cu propria greutate.
- Clasicul este ideal pentru aceasta: flotări. Dacă faceți versiunea strânsă, cu mâinile sub umeri și coatele aproape de corp, vă puteți antrena tricepsul extrem de bine - și, de asemenea, vă puteți întări spatele și pieptul.
- Începătorii sunt bineveniți să-și aducă genunchii pe podea în timpul flexării și să crească încet la versiunea completă.
- Dacă doriți mai mult, puteți face flotări cu o singură mână sau cu un singur picior.
- Pentru a înlocui greutățile ușoare, puteți, de asemenea, să umpleți două sticle de apă identice cu apă sau nisip și să le folosiți ca gantere: bucle de biceps, presă de sus sau fluture - opțiunile sunt nesfârșite. Puteți afla mai multe despre acest lucru în secțiunea următoare.
Antrenament cu gantere de acasă
Dacă aveți deja gantere în stoc acasă sau doriți să le cumpărați, aveți tot ce aveți nevoie pentru un antrenament bun al brațului superior.
- Puteți chiar să obțineți un set de gantere cu diferite greutăți online pentru mai puțin de 20 € - sau chiar să îl construiți singur.
- Cu aceste gantere puteți face apoi nenumărate exerciții pentru brațele superioare.
- Unul dintre cele mai populare exerciții pentru brațele superioare sunt buclele bicepului. Aici luați câte o greutate în mână și poziționați mai întâi brațele de-a lungul corpului. Acum întoarceți palmele înainte și îndoiți cotul. Brațul tău rămâne acolo unde este: aproape de corpul tău. Aduceți greutatea lângă umăr și coborâți-o încet înapoi. Puteți repeta acest lucru în 3 seturi de 5 până la 12 ori, în funcție de greutatea și forma fizică.
- Pentru a-ți rezolva tricepsul, ia o greutate în fiecare mână și intră într-o poziție de scândură. Asigurați-vă că numai greutățile și picioarele dvs. ating pământul (a se vedea fotografia). Acum îndoiți brațul drept și trageți cotul în sus cât puteți. Repetați această mișcare de 5 până la 12 ori, apoi faceți exercițiul pe partea stângă.
- Pentru presa de sus, aduceți greutățile la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte. De aici, întindeți brațele în sus și apoi îndoiți-vă ușor din nou - până când brațele superioare sunt pe foc. Puteți repeta acest lucru ori de câte ori doriți în 3 seturi.
Exercitați brațele superioare cu tractiuni
Unul dintre cele mai bune exerciții care antrenează nu numai brațele superioare, ci și spatele este tracțiunea.
- O bară de tragere costă puțin și acum poate fi cuplată cu ușurință în cadrul ușii - fără găuri sau șuruburi și fără a lăsa urme.
- Puteți varia exercițiile de pe bara de tracțiune: de exemplu, tragerile strânse antrenează bicepsul, în timp ce tragerile largi tind să țintească umerii.
- Dacă nu puteți face un pull-up, puteți începe cu așa-numitele negative: Aici săriți la cel mai înalt punct și apoi coborâți cu încetinitorul la cel mai jos punct. Acest lucru antrenează treptat mușchii pentru tragerea completă.
- Alternativ, o bandă de rezistență sau un scaun pot lua parte din greutate până când puteți ține toată greutatea sau puteți folosi peretele ca în fotografie.
- Și aici, utilizatorii avansați pot antrena extrageri cu un singur braț sau pot crește numărul de repetări.
Dacă nu doriți doar să vă antrenați brațele, dar doriți și să vă îmbunătățiți starea fizică, încercați să săriți coarda!