Exercitați 10 reguli pentru a vă asigura că totul merge bine!
Rularea, ciclismul, ridicarea greutăților - nu ar trebui să faceți asta la temperaturi ridicate? În niciun caz! Cu cele 10 sfaturi pentru exerciții fizice la căldură, veți rămâne în formă maximă toată vara.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Pistele de alergare ale orașului sunt pline, mulți oameni au ieșit pe apă anul acesta cu SUP sau cu canoe, iar fanii de bootcamp se plimbă prin parcuri: Acum sunt cele mai bune săptămâni ale anului - un festival pentru toți sportivii în aer liber!
Dar toată lumea știe: Desigur, căldura poate fi, de asemenea, periculoasă, mai ales dacă vă creșteți ritmul cardiac în timpul exercițiului.
Poate, ar trebui, nu ar trebui să ia pur și simplu o pauză în câteva săptămâni, când poate fi foarte cald în latitudinile noastre?
„Nu este o idee bună”, spune Christa Bongarth, cardiolog și specialist în medicină sportivă la Universitatea Tehnică din München. „Un sportiv amator instruit observă o scădere a performanței după doar o săptămână. Sportivii amatori mai slabi încep practic de la zero după trei sau patru săptămâni. "
Abstenția totală de la mișcare din cauza căldurii este, de asemenea, complet superfluă dacă adaptați antrenamentul la temperaturi, spune medicul.
10 reguli de aur pentru exerciții în căldură
Dacă respectați următoarele reguli în zilele caniculare, nu numai că veți rămâne sănătoși pe tot parcursul verii, ci și în formă maximă.
1. Găsiți timpul optim de antrenament
„Păsările timpurii” au un avantaj clar vara: dimineața aerul este încă relativ răcoros și proaspăt. Poluarea cu ozon este, de asemenea, cea mai scăzută. Cei care nu sunt pregătiți să facă mișcare de dimineață își mută antrenamentul spre orele târzii de seară. În orice caz, evitați soarele de la amiază!
2. Purtați îmbrăcăminte funcțională
Pentru sporturile în căldură, ar trebui să alegeți îmbrăcăminte din fibre funcționale care să îndepărteze rapid transpirația de pe piele și, în mod ideal, chiar să vă răcorească puțin. Întrebați magazinul dvs. specializat ce este cel mai bun pentru dvs. și pentru sportul dvs.
3. Puneți-vă protecția solară corectă
Sportivii în aer liber au nevoie de o protecție solară cu un factor de protecție ridicat, mai ales atunci când se antrenează în timpul „fierbinte” între orele 11:00 și 15:00. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturile nautice sau la munte.
Protecția solară nu trebuie să fie prea grasă și rezistentă la apă: grăsimea înfundă porii și previne transpirația, în timp ce cremele solubile în apă spală rapid transpirația.
În timp ce protecția solară chimică absoarbe razele și durează 20 până la 30 de minute pentru a intra în vigoare, protecția solară fizică oferă o protecție imediată prin așezarea unui film pe piele.
4. Găsiți pete și întinderi umbrite
Traseul tău obișnuit de alergare te conduce prin soarele aprins, tabăra de antrenament are loc într-o zonă deschisă, fără umbră? Nu este o idee bună!
Schimbați traseul de alergare în mijlocul verii, căutați cărări și locuri sub copaci. Pielea ta îți va mulțumi.
5. Protejați-vă capul și ochii
Știm cu toții aceste tipuri de sport care sunt acoperite de transpirație în zilele toride și vin spre tine cu un cap roșu aprins - și ar trebui să fie distractiv? Poate! Cu toate acestea, nu este sănătos.
Important: Aveți grijă de cap, ochi și gât, acestea sunt zonele dvs. cele mai sensibile acum.
Asta înseamnă: pălărie, ochelari de soare sportivi, eventual chiar o cârpă umedă sau un prosop pentru gât. Veți observa: Acest lucru vă reduce stresul în sport enorm.
6. Bea mult
Sigur, dacă îți faci turul de jogging la 28 de grade, excrezi mai multă transpirație decât dacă începi la zero grade iarna.
În consecință, corpul tău are acum nevoie de mai mult lichid, mai ales după o activitate fizică prelungită, pentru a nu te deshidrata.
Potrivit pentru a bea mult: corpul dvs. acum îi place în mod deosebit apa minerală cu un conținut mai mare de magneziu sau sodiu. O alternativă de calmare a setei este apa cu castraveți, ghimbir, lămâie sau fructe de pădure.!
7. Nu te antrena „hardcore” acum
Chiar dacă soarele este motivant: acum nu este cu siguranță momentul să te străduiești pentru noi reușite personale și să-ți depășești limitele.
Inima ta bate acum cu până la 20 de bătăi mai repede decât în condiții normale.
Prin urmare, experții vă recomandă să reduceți frecvența cardiacă obișnuită de antrenament cu cinci până la zece procente atunci când este fierbinte afară. Cu alte cuvinte: din impulsul 150 faci aproximativ 140 - atunci ești în siguranță.
8. Acordați atenție poluării mediului
Polenul zboară cel mai violent în mediul rural dimineața devreme și în oraș seara. Nivelurile de ozon sunt cele mai ridicate între 11 a.m. și 7 p.m. Dacă sunt atinse valorile limită, ar trebui să reduceți intensitatea sportului.
Situația este fără probleme până la 180 micrograme de ozon pe metru cub de aer. La valori cuprinse între 180 și 360 micrograme, persoanele cu căi respiratorii sensibile ar trebui să reducă sporturile de anduranță în aer liber.
Peste 360 de miligrame, oamenii sănătoși ar trebui, de asemenea, să se abțină de la exerciții în aer liber.
9. Acclimatează-te mai întâi
Oricine iese brusc din avionul de vacanță la 30 de grade la umbră din orașul natal subtil temperat, ar trebui să-și acorde corpului ceva timp.
Aclimatizarea completă poate dura până la o săptămână. „Pentru sportivii amatori, totuși, acest lucru nu este atât de dramatic. Puteți începe imediat dacă încetiniți mai întâi intensitatea și utilizați orele mai reci ale zilei în timp ce sunteți în vacanță ”, spune specialistul în medicină sportivă Christa Bongarth.
10. Cunoașteți măsurile SOS
Supraîncălzirea corpului duce la deteriorarea căldurii. Medicii vorbesc despre epuizarea căldurii, stresul și căldura.
Cefaleea, slăbiciunea, crampele musculare, greața și amețelile caracterizează epuizarea de căldură și anxietatea de căldură, insolarea.
Măsuri contrare: umbră, băutură, răcoros. Accidentul vascular cerebral este periculos și provoacă febră mare, cefalee, incoordonare și tulburare a conștiinței. Prim ajutor: umbră, lichid, comprese reci, consultați un medic.