Exercitați cu propria greutate corporală în menopauză XbyX
Arătăm de ce este important să faci sport după perimenopauză și care exerciții de fitness sunt cele mai eficiente acum.
Fie că bufeuri, fluctuații de greutate, stări depresive sau somn slab - pot exista multe simptome în meno- sau peri-menopauză. În plus, există o deficiență de estrogen, care influențează defalcarea oaselor, iar mușchilor dragi le place să-și ia rămas bun cu vârsta în creștere. În plus față de nutriție, exercițiul este cel mai bun mod de a preveni - și chiar de a îmbunătăți simptomele.
Cele mai eficiente exerciții cu propria greutate corporală
Stabilim cel mai bun stimul prin exerciții cu greutăți: mușchii trimit un impuls oaselor, ceea ce favorizează construirea unei mase noi. Pe de altă parte, greutatea și vibrațiile oferă un stimul cu același efect. În plus, există un aport mai bun de oxigen și substanțe nutritive, care se realizează prin fluxul sanguin stimulat și respirația mai profundă. Acest lucru nu numai că întărește scheletul, ci și bunăstarea generală.
Dacă nu aveți acces la greutăți, cum ar fi kettlebells, gantere sau bile, sau dacă doriți să evitați să mergeți la sală, vă puteți antrena mult cu propria greutate. Eu și Peggy vă arătăm șapte exerciții eficiente cu propria greutate corporală pentru acasă, în grădină sau în parc.
Încălzire: încălziți bine
Chiar dacă antrenamentul are loc acasă, ar trebui să vă încălziți în prealabil. Aceasta face ca circulația să funcționeze, reglează mental capul la sesiunea sportivă și îmbunătățește mobilitatea. Pentru aceasta este suficient: să alergeți ușor pe loc, săriți coarda de salt și apoi faceți 20 x cricuri de sărituri (cricuri de sărituri), slăbiți de la o parte la alta („patinatori de gheață”) - și să răsuciți sărituri.
Jumping Jacks (sărituri de sărituri)
Salturi laterale („skater”)
Salturi de răsucire
Apoi brațele sunt slăbite cu mișcări circulare, capul este mișcat în toate direcțiile și urmează o scurtă întindere dinamică (adică nu mai mult de 5-10 secunde per grup muscular).
Primul exercițiu: ghemuit
Ghemuitul este unul dintre cele mai importante exerciții. Antrenează în principal partea din față a coapselor și a feselor. Pentru aceasta, picioarele sunt la distanță de șold, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Păstrați-vă spatele neutru în timpul ghemuitului descendent, adică spatele trebuie să fie ușor curbat în forma sa naturală în zona lombară și coloana toracică trebuie îndreptată. Ghemuitul trebuie făcut ca și cum ai fi așezat pe un scaun cu fesele înapoi. Când vă îndreptați, îndreptați picioarele și încordați fesele. O mini bandă deasupra genunchilor oferă un stimul mai puternic.
Durată: 3 x 15-20 repetări
Al 2-lea exercițiu: lunges
Lunges antrenează picioarele și fesele și sunt un exercițiu suplimentar ideal pentru ghemuit. Pentru a face acest lucru, din standul cu lățimea șoldului, alternați întotdeauna un picior cu o lovitură mare înainte. Picioarele sunt îndoite și șoldurile sunt coborâte până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Apoi te împingi înapoi pentru a te ridica. Partea superioară a corpului este menținută verticală tot timpul. După o execuție, celălalt picior este prezentat.
Durată: 3 x 30 de repetări cu modificări ale picioarelor alternante
Dacă plămânii devin prea ușori pentru tine pe termen lung, nu poți face decât 15-20 de repetări la un moment dat cu un picior și abia apoi să schimbi părțile. Utilizatorii avansați pot lua o greutate și o pot ține la înălțimea pieptului în fața corpului superior.
Al treilea exercițiu: push-up/push-up
Multe femei nu-și plac flotările. Cu toate acestea, exercițiul este super-eficient pentru partea superioară a spatelui, piept, umeri, brațe și miez. Dacă nu puteți face încă o împingere, o puteți face într-o poziție ridicată sau cu genunchii îndoiți (a se vedea fotografia). Este important să tensionați miezul corpului și să vă puneți mâinile la înălțimea umerilor și aproape de corp și să vă împingeți în sus din poziție. Întregul corp formează o linie dreaptă din cap până în picioare. Apoi îndoiți brațele, coborâți partea superioară a corpului până la podea cât mai mult posibil și nu vă lăsați capul să cadă.
Durată: 3 x 15 repetări
Împingeți genunchiul în sus
Flotări complete
Al 4-lea exercițiu: canotaj
Canotajul este unul dintre exercițiile clasice pentru partea superioară a spatelui și asigură o postură verticală. De obicei, acest exercițiu se face fie cu o bară, fie cu ajutorul unui cablu, dar se poate face bine și cu o bandă de rezistență acasă. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea/pe un covor și ridicați picioarele la un unghi ușor. Mijlocul benzii înconjoară picioarele, astfel încât să țineți două capete de lungime egală în mână cu o ușoară tensiune. Partea superioară a corpului și a miezului sunt ferme în timp ce banda este trasă înapoi pe lângă părțile laterale ale picioarelor. Coatele sunt aduse aproape de corp și omoplații sunt trase împreună la sfârșitul mișcării. Apoi brațele sunt întinse din nou înainte. Alternativ, puteți face și exercițiul de canotaj în picioare, în care partea superioară a corpului este îndoită drept înainte (vezi foto).
Durată: 3 x 15-20 repetări
Așezat canotaj
Canotajul în picioare
Al 5-lea exercițiu: susținerea antebratului/scândură
Exercițiile de sprijin antrenează în principal nucleul corpului și mușchii nucleului - ideal pentru o postură verticală și un stomac ferm. Brațele sunt așezate pe podea, umerii rămân ușor deasupra coatelor, întregul corp (în special miezul) este sub tensiune, capul rămâne în linie cu corpul.
Durată: Începătorii pot începe cu 3 x 30 de secunde și pot crește treptat. Idealul este să țineți scândura 3 x 60 secunde. Utilizatorii avansați pot, desigur, să mărească perioada de păstrare în consecință.
Exercițiul 6: Sideplank
Dacă puteți deja exercita bine scândura, ar trebui să integrați cu siguranță scaunul lateral în programul dvs. de fitness pentru a activa mușchii laterali. Pentru a face acest lucru, vă susțineți pe partea laterală a antebrațului, vă ridicați șoldurile de pe podea, formați o linie cu corpul și ridicați brațul spre tavan.
Durată: Și aici puteți începe cu 30 de secunde (alternând pe fiecare parte) și crește în timp.
Al 7-lea exercițiu: foarfece/foarfece
În plus față de scânduri, așa-numitul exercițiu cu foarfece este un antrenament excelent pentru stomac (în special pentru mușchii drepți inferiori și mușchii adânci). Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe covor cu spatele, cu capul în jos, cu brațele întinse lângă corp. Picioarele sunt menținute cât mai întinse în aer - unghiul dintre podea și picioare ar trebui să fie de aproximativ 30 de grade.
Acum începeți o mișcare foarfecă a picioarelor: în timp ce un picior este mișcat în jos, celălalt este mutat în sus în direcția opusă. Ar trebui să simțiți întotdeauna tensiune în stomac, iar partea inferioară a spatelui ar trebui să se întindă pe saltea/podea. Cât de mare este erupția cutanată în picioare depinde de nivelul de dificultate. Se aplică următoarele: O mișcare mică și controlată este mai bună decât o mișcare mare și necontrolată.
Durată: 3 x 20 lovituri foarfeca
Răcire
După antrenament, mișcările ușoare sunt importante pentru a se răcori, astfel încât mușchii să fie relaxați și să intre mult mai mult oxigen în mușchii stresați. Pentru a face acest lucru, fugiți foarte ușor pe loc, scuturați brațele și inspirați și expirați profund de cel puțin 3 ori. Dacă doriți, puteți încheia unitatea cu exerciții ușoare de întindere.
Despre autor
Sinah Stranghöner a fost un iubitor al sportului încă din copilărie. După absolvirea liceului și pregătirea ca fizioterapeut, totuși, industria media și a modei a fost inițial mai atractivă, așa că nativul din Renania a lucrat câțiva ani în industria comunicațiilor. Deoarece sportul a rămas pasiunea ei, Sinah a decis să finalizeze un antrenament ca antrenor de fitness. De atunci a activat ca antrenor în domeniile de alergare, fitness și antrenament funcțional din Berlin. Îi place să dea cursuri în aer liber sau să ofere sfaturi ca antrenor personal.
VERIFICARE XBYX
Nu sunteți sigur unde vă aflați și ce puteți face cel mai bine pentru sănătatea dumneavoastră? Creați-vă planul personal aici: