Exerciții brațe superioare MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Timpul vacanțelor este timpul bluzelor și rochiilor fără mâneci - și momentul adevărului: brațele superioare sunt încordate sau nepopularul „grăsime fluturată” apare? Cu aceste exerciții, puteți aduce brațele și decolteul în formă de vară.

Cuprins

1. Mușchii principali ai brațului
2. Fă mișcare regulată și mănâncă bine
3. Cinci exerciții de top pentru brațe frumoase și decolteu
4. Cunoștințe de luat

Brațele subțiri, definite - cine nu vrea asta, dragi cititori EAT SMARTER? Din păcate, brațele superioare sunt o regiune în care grăsimea se acumulează rapid, care apare sub formă de adâncituri de grăsime sau celulită. Mai ales în timpul tranziției dintre școala „ocupată” sau perioada de studiu într-un loc de muncă în birou, brațele superioare devin repezi și nu mai sunt fericiți să fie arătați. Deci ce să fac Știți cuvântul meu magic: sport regulat!

Mușchii principali ai brațului

Brațele frumoase și antrenate și termenul „biceps” sunt adesea menționate în aceeași respirație. Dar pentru a obține brațele definite, nu este suficient să antrenezi bicepsul!

Mușchii brațului superior este format din flexori și extensori. Flexorii includ mușchiul brațului cu două capete (Musculus biceps brahii - mai cunoscut sub numele de „biceps„) Și flexorul brațului superior (mușchiul Brahial). În timp ce bicepsul este mai responsabil pentru întoarcerea brațului spre exterior și deplasarea brațului înainte, mușchiul brahial inferior situează mișcări de flexie în cot. Este flexorul mai puternic decât bicepsul.

Barele includ barele Triceps (Mușchiul triceps brahii) și mușchiul cotului (mușchiul anconeu).

Tricepsul, care este alcătuit din trei „capete”. Este responsabil pentru extinderea și apropierea laterală a brațului de corp. Mușchiul cotului trage spre partea superioară, posterioară a ulnei și, de asemenea, determină întinderea brațului.

Exercițiile fizice regulate și o alimentație bună sunt cheile succesului

Este suficient să dați mușchilor brațului impulsuri de creștere trei unități de instruire de zece minute pe săptămână. „Atunci nu-mi vor deveni mai groase brațele?” S-ar putea să întrebi, îngrijorat. Desigur: atunci când mușchii cresc, ei împing mai întâi țesutul existent în exterior. Sportul singur nu este suficient pentru a obține brațe subțiri și definite. Numai atunci când procentul de grăsime corporală scade, mușchii lungi și subțiri ai brațului apar la lumină. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea de arme precum Popeye: acest lucru ar necesita mai multe repetări și sarcini mai mari decât exercițiile pe care aș dori să vi le prezint astăzi.

Ca și a ta Creșteți rata metabolică bazală și, prin urmare Reduceți grăsimea corporală, citiți această postare pe blog.

Cinci exerciții de top pentru brațe frumoase și decolteu

Exercițiul nr. 1: înotător

Pentru a utiliza efectul de modelare și întărire a mișcărilor de înot, nu trebuie neapărat să mergeți la piscina interioară. O saltea confortabilă pe podea va face același lucru.

Culcați-vă pe burtă pe saltea și ridicați ușor brațele și picioarele. Acum, încet și într-un mod controlat, efectuați aceleași mișcări ca și pentru sân. Veți găsi că acest exercițiu „pe uscat” este destul de epuizant! Pentru că nu doar provoacă mușchii brațului, ci și mușchii umărului și ai spatelui. Faceți trei seturi ale acestui exercițiu.

Exercițiul nr.2: sticlă de apă în loc de cleaver

Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este o sticlă de plastic de doi litri umplută cu apă. Stați într-o poziție stabilă, cu picioarele ușor depărtate, țineți sticla cu ambele mâini și țineți-o deasupra capului.

Acum rotiți brațele puternic în jos și în sus - ca și când ați tăia lemnul. Partea superioară a corpului rămâne verticală în timpul acestui exercițiu. Același lucru se aplică aici: lucrați cu trei repetări și țineți-vă până când mușchii ard!

Exercițiul nr. 3: flotări

Mână pe inimă: câte flotări poți face? Flexiunile nu sunt chiar cele mai populare exerciții de forță, dar sunt una dintre cele mai eficiente atunci când vine vorba de întărirea mușchilor brațului și a pieptului.

Nu poți face flotări „reale”? Nici o problema. Există numeroase variante pe care le poți simți, de exemplu făcându-le pe genunchi sau - chiar mai ușor - pe marginea unui scaun sau a unei mese.

Încercați trei seturi cu o pauză de 60 de secunde între ele. Câte repetări faceți depinde de condiția fizică individuală. Important este să continuați până când simțiți o senzație de arsură în mușchi. Pentru că abia atunci primesc un stimul de creștere.

Exercițiul # 4: Fluture

În acest exercițiu, întăriți mușchii umărului și brațului. Tot ce aveți nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, două sticle de apă pline sau două gantere ușoare.

Stați în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate. Trageți buricul spre interior pentru a vă stabiliza spatele, apoi aplecați-vă înainte cu picioarele drepte până când trunchiul este aproape la nivel de podea. Acum aduceți brațele îndoite cu sticlele sau ganterele lângă corpul dvs. la nivelul urechii. Ridicați încet și într-un mod controlat brațele îndoite și coborâți-le înapoi la nivelul urechii. Faceți cât mai multe repetări până când mușchii dvs. se zvâcnesc și faceți trei seturi.

Exercițiul nr. 5: Apăsați-vă mâinile pentru un decolteu frumos

Nu în ultimul rând, un exercițiu care evocă un decolteu strâns!

Stați într-o poziție relaxată și aduceți palmele împreună în fața corpului, astfel încât coatele să fie la același nivel cu mâinile. Acum apăsați-vă mâinile împreună cât de strâns puteți și țineți tensiunea până când mușchii ard. Scuturați-vă scurt brațele, respirați și plecați cu următoarea propoziție. Încercați să faceți până la cinci seturi din acest exercițiu toracic extrem de eficient.

Încercați, dragi cititori EAT SMARTER. Vei vedea: brațele tale se schimbă mai repede decât crezi!

Ingo Froböse al tău

Aici puteți găsi exerciții și mai eficiente:

Sfat pentru carte: Principiul turbo metabolismului

„Abia mănânc nimic și totuși mă îngraș” - mulți oameni sunt prinși într-un cerc vicios de obezitate, restricție de calorii, greutate dorită pe termen scurt și creștere în greutate. Dacă vrei să slăbești definitiv și să rămâi subțire, trebuie să mănânci suficient și pe al tău Pune-ți metabolismul în funcțiune! Cum funcționează acest lucru este arătat de Prof. Dr. Ingo Froböse în cartea „Principiul Turbo Metabolismului”, cu rețete grozave și sfaturi simple de antrenament pentru acasă. Cumpărați aici de la Amazon.

Cunoștințe de luat

Brațele superioare definite sunt formate printr-o combinație pentru antrenament și nutriție. În timp ce antrenamentul stimulează creșterea mușchilor, scopul dietei este reducerea procentului de grăsime corporală. Deoarece brațele definite pot fi văzute numai dacă nu există un strat de grăsime deasupra lor.

Un antrenament eficient al brațului superior provoacă atât mușchii flexori, cât și mușchii extensori. Bicepsul, care este adesea menționat în legătură cu antrenamentul brațului, alcătuiește puțin sub o treime din mușchi.

Este important ca restul exercițiilor să fie efectuate cu cea mai mare intensitate posibilă - până când mușchii sunt în flăcări. Acest lucru duce la micro-deteriorarea mușchiului, pe care corpul îl repară și, ca urmare, volumul mușchiului crește. De trei ori zece minute de antrenament pe săptămână sunt suficiente pentru a stimula creșterea mușchilor brațului superior.

---