Exerciții cardio pentru scăderea în greutate Ghidul final pentru iShapely

Scris de echipa de redacție pe 3 iulie 2018

Autor: Redaktion Publicat la: 24 noiembrie 2017 Actualizat la: 3 iulie 2018

Nu se poate evita faptul că exercițiile fizice sunt esențiale pentru a pierde în greutate. La urma urmei, mușchii fac cea mai mare parte a arderii grăsimilor, astfel încât să mănânci mai puțin nu este suficient. Antrenamentul de forță este o abordare bună și există, de asemenea, favoritul tuturor profesioniștilor în fitness: antrenamentul cardio.

Probabil că toată lumea a auzit termenul, dar ceea ce se află în spatele acestuia este adesea neclar, mai ales pentru începători. Prin urmare, explicăm, ce se întâmplă în timpul unui antrenament cardio, câte unități pe săptămână sunt ideale și cu ce exerciții poți intra cu ușurință acasă.

Ce este exercițiul cardio?

Cu antrenamentele cardio, transpirați, iar marele avantaj al acestui tip de antrenament constă în efortul: Respirație și ritm cardiac este crescut semnificativ pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât consumul de calorii crește. Această creștere se realizează fie prin stres constant, fie prin antrenament pe intervale, în care fazele performante alternează cu pauze scurte.

Important pentru antrenamentul cardio: încălziți-vă bine!

Antrenamentul cardio este disponibil sub diferite forme. Clasicele includ jogging, unități pe cross trainer, ciclism sau înot. Indiferent de ce tip de cardio este, va fi întotdeauna grupe musculare întregi activat. Când mergeți cu bicicleta, sunt picioarele, în timp ce alergați, este și trunchiul. Indiferent de varianta cardio, doar o jumătate de oră de antrenament vă va stimula sistemul cardiovascular.

Care-i rostul?

Respirație rapidă, ritm cardiac crescut: antrenamentul cardio poate fi obositor, dar este cu atât mai util când vine vorba de pierderea în greutate și starea generală de sănătate. Pentru că antrenamentul regulat de rezistență crește arderea grăsimilor și promovează construirea musculară. Creșterea ritmului cardiac înseamnă, de asemenea, că sunteți încă consumând mai multe calorii. Una peste alta, cardio oferă cele mai bune condiții pentru a pierde în greutate. Dar suficientă teorie - care este cel mai rapid mod de a scăpa de kilograme cu antrenamentele cardio?

Slăbiți cu exerciții cardio

Tipul de antrenament cardio care vă va ajuta să pierdeți în greutate cel mai repede depinde de cât de bine sunteți deja. Practic, ar trebui să alegeți întotdeauna un tip de antrenament care vi se potrivește și pe care vă puteți motiva să îl faceți pe termen lung. Cel mai bun antrenament cardio este întotdeauna cel care are loc în mod regulat.

Cardio în sala de gimnastică

În studio, de exemplu, puteți alege între o bandă de alergat, un ergometru pentru bicicletă sau un aparat de canotaj. Avantajul acestor dispozitive este că toate au un monitor de ritm cardiac încorporat. Asa ca poti intensitate optimă determina cu usurinta antrenamentul:

Rotirea este unul dintre cele mai populare antrenamente cardio din centrul de fitness!

Calculați-vă aproximativ ritmul cardiac maxim, prin scăderea vârstei de la 220 (bătăi de inimă pe minut).
Acordați atenție pulsului în timpul antrenamentului, deoarece Nivelul ratei pulsului îți spune cât de eficient este antrenamentul tău. Ca începător, frecvența ar trebui să fie de 60-75 la sută din ritmul cardiac maxim, ca utilizator avansat îl puteți crește până la 80 la sută.

Acasă, îți poți măsura cu ușurință ritmul cardiac singur: așează două degete pe încheietura mâinii sau pe artera carotidă și numără bătăile timp de 10 secunde. Înmulțiți acest număr cu 6.

Cardio pentru începători

Dacă tocmai începeți cu exerciții cardio, nu vă exagerați încă. Antrenament în circuit, cunoscut și sub numele de Antrenament de circuit. Aerobic (dependent de oxigen) și exerciții de întărire alternează.

Între acestea există mici pauze în timpul cărora ar trebui să beți o înghițitură. Desigur, puteți începe programul cardio cu o alergare casuală în aer liber.

Cardio pentru utilizatorii avansați

Dacă aveți deja o anumită experiență cu antrenamentele cardio, puteți încerca, de asemenea, formarea HIIT. Abrevierea înseamnă Antrenament de intensitate mare: Mai multe intervale performante se succed cu pauze scurte. Acest lucru arde și mai multe calorii, dar este, desigur, și mai obositor și, prin urmare, numai parțial potrivit pentru începători.

Un exemplu de formare HIIT este acesta Conceptul Tabata. Un exercițiu este efectuat la putere maximă timp de 20 de secunde, repetat după o pauză de 10 secunde și acest ritm este menținut timp de 8 runde. Exercițiile clasice de tabata sunt burpees sau schimbarea rapidă de la ghemuit la salt direct. În funcție de nivelul de fitness, diferite blocuri Tabata se pot succeda.

Practic, puteți face intervale de performanță ridicate în orice sport cardio construi în. De exemplu, atunci când alergi, faci sprinturi scurte, atunci când sărești pe frânghie îți crești viteza din când în când și așa mai departe. Efortul suplimentar dă roade, deoarece după terminarea antrenamentului, caloriile sunt încă arse.

Începeți imediat: antrenament cardio acasă

Începătorii cardio ar trebui să spună: doar să ai răbdare! Cel mai bine este să vă alăturați la început Exerciții de stare stabilă de intensitate redusă (LISS). Acest lucru înseamnă pur și simplu că mențineți constant o intensitate scăzută și creșteți doar în timp. De asemenea, acest lucru vă va menține motivat să continuați. Aveți nevoie de sugestii? Poftim!

Urcarea scărilor este simplă și extrem de eficientă!

Exemplul 1: antrenament de circuit

Practic, puteți proiecta un cerc de antrenament după cum doriți, dar, desigur, exercițiile ar trebui să vă facă să transpirați. Rămâneți la formula 10-30-10: 10 exerciții fiecare 30 de secunde rezista și între ele 10 secunde pauză do. Puteți începe cu aceste unități:

Trageți genunchii în sus: Alergi repede pe loc și îți tragi genunchii în sus cât mai mult posibil.
Crunchii: Stai întins pe covor, ți-ai ridicat picioarele și te ridici cu partea superioară a corpului până când mâinile tale ating genunchii.
Varianta lumânării: În poziția culcat, ridicați picioarele vertical și pulsați în sus. Nu este vorba despre ridicarea bazinului cât mai sus posibil de pe podea, ci despre simțirea remorcării în stomac!
Suport pentru genunchi: Ca și în cazul unei împingeri, brațele transportă greutatea corporală și mușchii abdominali sunt încordați în timp ce vă scufundați încet și vă împingeți din nou în sus. Cu toate acestea, genunchii pot fi pe sol, astfel încât să se creeze o linie diagonală din partea de sus a capului până la genunchi.

Exemplul 2: antrenament cardio fără accesorii

Puteți face exercițiile de mai sus fără accesorii. În funcție de grupurile musculare pe care doriți să le antrenați în special, există diverse alte secvențe de mișcare pe care le puteți face cu ușurință acasă:

Squats: Cu diferite versiuni ale genuflexiunii, vă puteți antrena picioarele cu precizie. De exemplu, așezați picioarele mai late decât lățimea șoldului, îndreptați degetele spre exterior și îndoiți genunchii. Ca o creștere, puteți lua pe rând ridicarea picioarelor de pe podea.
Lunges: Treceți prin cameră cu adâncituri. Genunchii tăi nu ating pământul până la capăt, dar te afunzi cât mai jos.
Căptuşeală: Aproape orice exercițiu nu este la fel de eficient ca push-up-ul. În mod ideal, țineți scândurile în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți observa imediat orice erori de postură.
urca scarile: Sari alternativ cu picioarele pe un nivel ridicat, de exemplu pe un scaun sau pe banca din grădină.

Exemplul 3: Antrenament cardio cu accesorii

Accesoriile cardio nu trebuie să ocupe mult spațiu. Puteți face antrenamentul dvs. și mai versatil cu doar câteva dispozitive de antrenament mici.

Coarda de sărituri: Așa-numitul ropeskipping nu este cardio clasic pentru boxeri și alți sportivi profesioniști degeaba. Mișcările rapide de sărituri vă permit creșterea rapidă a ritmului cardiac și sunt disponibile și intervale de înaltă performanță.
Antrenament cu gantere: Puteți utiliza greutăți foarte versatile. În „Schior”, de exemplu, stai la distanță de șold și țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce vă balansați brațele întinse înainte și înapoi într-un mod controlat. În echipamentele sportive, există nu numai gantere pentru astfel de exerciții, ci și clopote și mingi medicinale.
Thera benzi: Benzile elastice oferă rezistență și, prin urmare, sunt ideale ca supliment pentru recul (poziție în picioare, un picior este împins înapoi) și alte exerciții.

Ședințe cardio: când, cât timp și cât de des?

Exercițiul cardio este un subiect foarte larg, care ridică adesea întrebări. Dacă nu sunteți încă sigur la ce să căutați, îl veți găsi din nou aici Fapte grele dintr-o privire:

Important pentru antrenamentul cardio: Controlul antrenamentului cu un tracker de fitness!

Cand?

Pentru a slăbi, ar trebui să faceți antrenamente cu greutăți, pe lângă o dietă echilibrată. În mod ideal, ar trebui să faceți unitățile cardio numai după aceea și să vă încheiați antrenamentul cu întinderi extinse.

Pentru cat timp?

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii și vei descompune mai multe grăsimi. Dar, totuși, acordați atenție cantității corecte - suprasolicitarea cauzează doar frustrare și nu are niciun folos pe termen lung. Durata ideală de antrenament este legată de intensitate: 30 de minute de antrenament intensiv, 30-45 de minute de antrenament moderat și 45-60 de minute de intensitate scăzută sunt orientări.

Cât de des?

Ar trebui să încorporați antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână. Obțineți acest antrenament atunci când ardeți cel puțin 300 de calorii și ritmul cardiac crește considerabil. Dacă alegeți HIIT, nu ar trebui să fie mai mult de trei zile pe săptămână.

Concluzie: în formă și sănătos cu cardio

Antrenamentul regulat de anduranță este un instrument imbatabil dacă doriți să slăbiți definitiv. Arderea grăsimilor este în plină desfășurare iar caloriile sunt arse cu unele variante cardio chiar și după terminarea antrenamentului.

Cu toate acestea, cardio este exercițiu are un adevărat succes doar dacă este tras în mod constant. Un sfert de oră de alergare pe îndelete pe an nu a făcut pe nimeni subțire. Cel mai important lucru este să cauți un tip de cardio care îți place să faci și să te stimulezi în timpul antrenamentului, de exemplu cu muzică cu un ritm adecvat.

În afară de a rămâne puterea sunt încălzire extinsă înainte și întindere după antrenament de asemenea, datorie. Aceasta este singura modalitate de a preveni tensiunile musculare, crampele etc., iar stresul începe exact acolo unde are un efect pozitiv. Deci, kilogramele nu se vor întoarce pe termen lung - încă un motiv pentru a lucra cu adevărat mai des.