Exerciții cu gantere pentru slăbit în mod competent cu privire la sănătate pe iLive

Specialist al articolului

Suferind de o dispoziție proastă la vederea ta, iubit în oglindă, probabil mestecând un coc, citind în liniște și mai presus de toate acest fapt fără publicitate, o serie de literatură pe tema pierderii în greutate. Și au realizat următorul adevăr greu de acolo. Voi scrie cu majuscule, acest lucru este important:

Ce înseamnă asta în sensul cel mai larg? Dacă decideți să faceți exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate, va trebui să faceți multe alte lucruri. De exemplu, dormi cel puțin opt ore - altfel metabolismul nu se va accelera. Să bea apă. În mod constant și mult - până la doi litri de apă limpede și limpede pe zi. Altceva? Corect - metabolismul nu se risipește. Iar cel mai neplăcut și pentru 99% din grăsimi este, de asemenea, de nesuportat - aveți grijă de conținutul farfuriei. Atât pentru cantități, cât și pentru calitate. Poate că trebuie să alegeți un beneficiu - nu, nu vă sugerez să numărați convulsiv caloriile, chiar dacă acestea spun că vă ajută. Pur și simplu configurați un meniu și gătiți-vă singur. Și cumpărați imediat o pereche de cântare: podea și culinare.

Și despre exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate - un articol despre asta. Ai chiar gantere? Nu? Dar în zadar. Acesta este un simulator eficient și ieftin și nu doar pentru mușchii mâinilor, așa cum se crede din greșeală. Și pentru întregul corp. Vă recomandăm să cumpărați astfel de gantere care, pe măsură ce fac publicitate, „țin cont de progresul dvs.” - cu posibilitatea unei ponderări treptate. Nu vă fie teamă că vă va plăcea!

În programul de reducere a volumului și transformarea carcasei într-o figură de exercițiu cu gantere pentru pierderea în greutate, ocupă un loc onorabil. Regularitatea și claritatea în exercițiile cu gantere vă vor ajuta să obțineți, pe lângă respectul pentru dvs., încredere, o siluetă excelentă, fundul strâns, mâini frumoase, mers ușor. Tot ce trebuie să faceți este să vă amintiți câteva reguli care nu sunt complicate. După ce ai mâncat, trebuie să aștepți câteva ore înainte de a face mișcare cu gantere. Complexul de exerciții cu gantere începe cu o încălzire - este sărind, alergând la fața locului, răsucirea corpului, încălzirea mâinilor, ghemuituri ușoare, întindere. Vă recomandăm încălzirea timp de cel puțin 10 minute. Dacă vă mișcați picioarele și brațele, vă puteți îndrepta articulațiile printr-o mișcare circulară. Trunchiul trunchiului înainte, înapoi și în cerc va fi, de asemenea, suficient. În mod ideal, corpul va fi acoperit cu o transpirație ușoară - acum sunteți gata pentru exerciții cu greutăți.

Astăzi vom analiza o serie de exerciții de slăbit folosind gantere. Simplu, de înțeles, accesibil tuturor și util atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Redirecţiona! Exercițiu eficient cu gantere pentru scăderea în greutate

Luați în considerare o serie de exerciții eficiente cu gantere pentru pierderea în greutate. V-ați întins picioarele deja? sa incepem!

Să începem cu partea inferioară a corpului. Este deosebit de relevant pentru femei, dar bărbații nu vor fi redundanți.

• Exerciții cu gantere pentru șolduri

Pe lângă gantere, veți avea nevoie de un suport (scaun, perete). Înclinăm o ganteră cu mâna stângă și mâna dreaptă și o apăsăm de coapsă. În acest caz, genunchii și picioarele trebuie să se atingă (picioarele strânse). Îndoiem piciorul drept și ridicăm călcâiul înapoi. Tragem șoseta astfel încât glezna să formeze un unghi drept cu călcâiul, iar picioarele noastre să fie încă aproape una de alta. Ridicăm piciorul cu degetul îndoit - îl coborâm. Îl ridicăm și coborâm. Vă recomandăm 20 de repetări pe partea dreaptă și pe cea stângă.

• Exercițiu pentru picioare și fese

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor, gantere în fiecare mână, cu brațele coborâte. Faceți genuflexiuni în timp ce imitați că stăm pe un scaun - adică trebuie să ne tragem fesele înapoi. Acordați atenție șoldurilor, acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua. Și nu uitați de spate - spatele ar trebui să fie drept. În partea de jos numărăm „unul, doi, trei” - apoi ne ridicăm. Patru abordări de 20 de ori fiecare. Da, e greu DAR ASTA MERITĂ! Picioarele vor fi trase de pe genunchii ei, preotul va fi rotund.

Acesta este exercițiul meu preferat. Genunchii după el vor fi drăguți, dar pop-ul este palpitant. Adevărul va trebui să transpire puțin. Amintiți-vă două lucruri - trebuie să urmați piciorul din față - un unghi de îndoire de 90 de grade. Genunchiul trebuie să fie deasupra piciorului. Când genunchiul merge înainte - nu este declanșat. Chiar deasupra piciorului. Și al doilea - corpul ar trebui întins ca o sfoară, stomacul este ciupit, fundul este întins puțin înapoi. Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior. Ne aruncăm cu piciorul drept înainte și mergem departe. Piciorul stâng este susținut de o șosetă. Degetul piciorului stâng în interior, călcâiul lateral - așa va fi corect. Dacă unghiul piciorului din față (dreapta) nu este de 90 de grade, încercați să vă relaxați puțin mai departe. Trageți 0 poziția de pornire - de 20 de ori pe fiecare picior pentru trei abordări. Acesta este cel mai popular exercițiu pentru șolduri și preoți în și în jurul lumii.

Exercițiu foarte interesant - ne întindem pe burtă și prindem gantera între picioare - odată - ne-am tras picioarele către Papa, două - am coborât în ​​poziția de plecare. Gantera ar trebui să fie trasă până la fese. Numărul recomandat de abordări este de 4, pentru 20 de exerciții fiecare abordare.

Exercițiile se întind pe covor. Culcat pe spate ne îndoim genunchii și în mâna dreaptă ținem o halteră și o coborâm pe coapse. Acum trageți piciorul drept spre dreapta, dar nu-l rupeți de pe podea. Mâna a doua este într-o poziție confortabilă pentru dvs., principalul lucru este să vă controlați corpul - nu ar trebui să se desprindă de pe podea. Există douăzeci de abordări pentru fiecare picior.

Începe și al doilea exercițiu pe covor - întins pe spate, cu genunchii îndoiți. Luăm gantera cu ambele mâini și o punem pe burtă. Acum strângeți glutele pentru a vă împinge bazinul de pe podea. 15-20 de repetări, apoi o pauză și din nou - 15-20 de repetări.

• Exerciții pentru spate și părți laterale

Așezați-vă pe tocuri orientate spre est, nu vă luați genunchii de pe podea, trebuie să vă aduceți corpul puțin înainte. Ganterele în mâinile lor în acest moment, parcă te apleci pe ele în timp ce ești paralel cu picioarele tale. Acum tragem gantere către noi înșine într-o astfel de jumătate de napon, mâinile în coate sunt lipite de corp. Trei abordări de 10 ori fiecare cu o scurtă pauză.

• Exercițiu pentru presă

Ne întindem pe spate, oasele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, mâinile cu gantere sunt așezate deasupra capului. Expirați, începeți să ridicați corpul, rupeți omoplații, în timp ce bărbia nu trebuie să se sprijine pe piept, nu folosiți gâtul! Ne bucurăm. Odată - s-a ridicat la expirație, două - au căzut. Mușchii presei de-a lungul întregului abdomen de la piept și de jos ar trebui să doară. Veți simți că îndoiți izvorul spre interior. Loin trebuie apăsat tot timpul pentru sex. Este important. Când facem partea inferioară a spatelui la lucru, ne scuturăm spatele, nu presa.

Din aceeași poziție, puteți să legați mușchii abdominali oblici. Ne ridicăm pe expirație și întoarcem cazul. Mâinile cu gantere în spatele capului.

Pentru a antrena oblicurile în aceeași poziție, răsuciți alternativ și rotiți corpul corpului în lateral. Mâini cu gantere în spatele capului.

Stăm exact, cu picioarele la lățimea umerilor, în timp ce ținem o ganteră cu ambele mâini. Trageți-l încet de piept și coborâți-l în jos. Păstrați-vă mâinile paralele cu podeaua, vom răspândi extensiv coatele. 15-20 de repetări și trei abordări.

Exerciții cu gantere de slăbire

Pentru a slăbi pe coapse, să alegem mai întâi genuflexiunile. Deci - poate fi plie dacă picioarele tale sunt cât mai largi posibil și genunchii te uită în direcții diferite. Luăm DOUĂ gantere în mână, coborâm mâinile în jos. Ținem umerii strâns, luăm fundul înapoi, iar genunchiul cu coapsa în ghemuit face un unghi de 90 de grade. Acest exercițiu este cel mai dificil pentru interiorul coapsei, care este cel mai subțire. Trei seturi de douăzeci de genuflexiuni și gata.

Dacă aveți o bancă sau un pas mic, dar robust, puteți coborî cu ganterele în mâini în jos. În același timp, când pășiți pe bancă și împingeți, este necesar să îndoiți genunchiul piciorului pe care trebuie să încărcați la un unghi de 90 de grade. Trei seturi de 20 de lifturi pe picior.

Ghemuit simplu cu gantere. Ridică-te drept, cu spatele încordat și pieptul ușor arcuit înainte. Mâinile cu gantere zac pe umeri. Pantofii cu toc trebuie ridicați ușor. Când exersezi acasă, stai pe partea de sus a unei cărți sau a unei grămezi de reviste. Există covoare speciale în hol pentru asta. Abdomenul este ridicat și retras, presa este încordată. Picioarele lărgite de umeri. Ghemuiți-vă încet și țineți spatele cât mai jos posibil. Ne asigurăm că genunchii nu se mișcă dintr-o parte în alta. Trei repetări de 15 ori. Exercițiul vizează partea din față a coapsei.

Din aceeași poziție de plecare, te poți ghemui cu brațele îndreptate în fața ta cu gantere. Când expirăm, ne așezăm. Ne ridicăm inspirația. Controlăm spatele și genunchii. Tocurile picioarelor nu mai sunt la înălțimea lor.

Între abordări, vă recomandăm să nu vă relaxați și să faceți poza de bar pentru un minut.

Exerciții cu gantere pentru pierderea mâinilor

Cele mai populare și eficiente exerciții și gantere pentru mâini sunt următoarele.

Stăm în poziție verticală, brațele cu gantere se îndoaie la coate și apăsăm pe corp. Acum trebuie să priviți înainte și să vă aplecați înainte 30-30 de grade, păstrând în același timp spatele drept. Stomacul este tras înapoi. Extindeți ambele mâini până la capătul spatelui în timp ce vă răsuciți mâna de pe gantere, apoi îndoiți din nou. Coatele ar trebui să fie apăsate constant în lateral, mâinile nu „merg” la timp pentru antrenament. „20 de inflexiuni în trei abordări.

Din poziția în picioare. Mâinile țin proști de jos. Gantere paralele cu linia podelei. Țineți coatele ferm împotriva corpului, ridicați și coborâți mâinile. Ganterele trebuie trase aproape până la umăr. Exercițiul îl facem și ținând gantere de sus. Brațe extensibile cu gantere de la umăr în jos. Trei seturi de 12 ori pe exercițiu.

Dacă simțiți că puteți face exercițiul cu ușurință, atunci fie încercați mai multe avansuri, fie alegeți gantere mai grele.

Stăm în poziție verticală și înclinăm corpul ușor înainte. Capul drept, gâtul relaxat. Gantere în fiecare mână, mâinile căzute. Îndoiindu-ne ușor mâinile, astfel încât degetul tău mic să se deschidă mai întâi, ne întindem brațele până la umeri. Gâtul nu participă la exercițiu! Fixați corpul astfel încât să funcționeze numai mâinile. Trei abordări de 12 ori.

Exerciții complexe cu gantere pentru scăderea în greutate

Orice serie de exerciții de slăbit începe cu o încălzire. După aceea, trebuie să lucrăm mai întâi pe mușchii mari. Să începem cu exerciții cu gantere. Fiecare antrenament începe cu exerciții pentru picioare, apoi pentru spate, apoi pentru umeri și mâini și se încheie cu exercițiile de presă. Este posibil, dacă aveți timp limitat, să formați și să alternați două complexe: presă picioare-spate și presă picioare-brațe. În același timp, cardio - alergarea pe teren sau săriturile trebuie să fie prezente. Terminăm complexul de exerciții cu gantere pentru a slăbi - restabilim respirația și facem exerciții de întindere. Cum să alegi greutatea potrivită a ganterelor Dacă puteți face cel puțin 8 repetări cu greutatea disponibilă, aveți dreptate. Dacă doar cinci - alegeți o halteră este mai ușor. Exercițiul nu este un idiot pentru a funcționa fără probleme. Trebuie să simți fiecare mușchi. Ori de câte ori efectuați o serie de exerciții cu gantere, spatele trebuie să fie plat și stomacul ridicat. Și trebuie să fii tonifiat, colectat, nu relaxat.

Deci, începeți cu genuflexiuni. Diferite tipuri de genuflexiuni sunt descrise mai sus. Apoi plie și întinde. Inhala. În articolul nostru nu există încă exerciții pe spate. Vom compensa această omisiune.

[1]

Exerciții cu gantere pentru spate

O bancă, un scaun, o canapea - totul va fi suficient. Trebuie să vă sprijiniți pe suport cu un picior și o mână. Spatele este drept, uită-te în fața ta. Mâna liberă din gantere este coborâtă, piciorul liber se sprijină pe podea. Pe măsură ce inspirăm, luăm mâna în sus și înapoi de la gantere. Atenție - umărul ar trebui să doară. Apoi trecem - luăm o ganteră în cealaltă mână și ne sprijinim pe celălalt picior. 10 coli pe mână. Trei abordări minime.

Un alt exercițiu pentru spate. Imaginați-vă că ganterele noastre sunt legate între ele. Poziția de plecare - stăm drepți, mergem drept înainte, privind în fața noastră. Mâinile cu gantere sunt îndoite la coate și trase în sus spre umeri, îndreptând brațele în sus, îndoind ușor spatele și apoi coborând ganterele de tensiune pe umeri. Ar trebui să simți că întinzi un băț sau o frânghie. 15 repetări și trei abordări. Lucrați spatele și omoplații.

După ce ați făcut exercițiul pe spate - dacă nu sunteți obosit, mergeți la exercițiile pentru mâini. Când ești puțin obosit - hai să scuturăm presa. Toate exercițiile sunt descrise mai sus. Dar, în acest caz - data viitoare faceți o presă complexă picior-braț.

În exercițiile complexe, puteți include așa-numita tracțiune stanovuyu. Acest exercițiu este conceput pentru a-ți lucra mușchii spatelui (o postură bună este recompensa ta). Stai drept cu ganterele în ambele mâini. Înclinați-vă înainte cu 45 de grade în timp ce vă înclinați mâinile spre centură. Trei abordări de 15 ori fiecare.

Puteți, de asemenea, din poziția inițială - spatele este paralel cu podeaua, picioarele sunt ușor îndoite pentru a trage ganterele în sus de la tibie. Aceleași trei abordări sunt de 15 ori.

[2], [3]

Exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali

Aceste exerciții sunt efectuate culcat pe pernă. Spatele se află numai în partea inferioară a spatelui de pe podea. Mâinile cu gantere pe părțile laterale pe podea. Reducem ganterele în sus în jurul unui buric. Ne ridicăm înapoi. Trei abordări de 12 ori.

De asemenea, poziția de plecare, doar mâinile cu gantere deasupra. Acum ridicăm mâinile cu gantere în petreceri, suntem ușor întârziați în punctul maxim inferior și revenim la o poziție de plecare. Exercițiul se numește „Fluture”. Butterfly poate sta pe un scaun și se poate apleca ușor înainte - pentru a ridica mâinile la înălțimea plânsului și a coborârii.

Principalul lucru este că ați înțeles schema de compilare a unui număr de exerciții pentru pierderea în greutate cu gantere:

• Încălzire.
• picioare.
• Înapoi.
• Mâini, piept.
• presa.
• Hitching.

Cât de des faci o serie de exerciții?

Vă recomandăm cel puțin de trei ori pe săptămână, altfel nu va exista niciun efect. Există timp - mai bine patru. Nu este suficient timp - rupem toate exercițiile cu gantere pentru mini-complexe și facem 15-20 de minute pe zi, dar în fiecare zi.

Și ultimul. Fată. Nu vă înclinați niciodată cu gantere în lateral. Chiar dacă antrenorul ți-ar fi spus asta și arăta către mușchii slabi „oblici”. "Da, părțile laterale ale acestui exercițiu sunt înclinate. Dar talia nu se micșorează - de fapt, construiți mușchi oblici. Acest exercițiu este destinat bărbaților.

---