Exerciții de antrenament pentru umeri cu instrucțiuni de gantere
Postat de Adam de la MoreMuscles.de // 0 comentarii
Un umăr bine antrenat sau mușchii deltoizi este pur și simplu o parte a unui corp bine antrenat. Exercițiile la umăr se pot face foarte bine cu o bară sau două gantere. Desigur, puteți face întotdeauna o parte și apoi cealaltă, dar este obișnuit să vă antrenați ambele părți ale umărului în același timp. Dar oricum trebuie să câștigi propria experiență, așa că încearcă totul și fii creativ! Și, ca întotdeauna, pot spune, încercați diferite viteze de execuție și repetări, prin care ar trebui să faceți de obicei 8-16 repetări. Atunci noroc și, mai presus de toate, distrează-te cu exercițiile de construire a mușchilor pentru umăr și nu uita să mănânci corect și bogat în proteine.
Conținutul articolului
Apăsați pe umăr cu gantere
Instrucțiuni pentru presele de umăr cu gantere:
Presa de umăr cu gantere antrenează în principal umărul din față, dar și zona laterală a umărului. Ar trebui să vă alegeți poziția așezată astfel încât cea mai mare parte a încărcăturii să meargă pe umărul din față pentru a viza zona frontală. Dacă vreți, bineînțeles! Pentru a face acest lucru, puteți spune că nu ar trebui să lăsați ganterele să coboare prea jos, altfel veți scoate tensiunea din mușchi. Nici tu nu trebuie să mergi prea sus, pentru că pierzi tensiunea musculară! Spre deosebire de versiunea cu bara, puteți aduce ganterele împreună la urcare, ceea ce crește contracția mușchilor.
Presă frontală cu bilă
Instrucțiuni pentru presa frontală cu bara:
Presele frontale cu bile pot fi realizate fie cu o bară liberă, fie cu o presă multiplă. Presa multiplă este cu siguranță mai sigură, deoarece puteți fixa gantera acolo rapid. Pentru a face acest lucru, puteți spune că nu trebuie să vă împingeți coatele și că trebuie să păstrați întotdeauna tensiunea în umăr. Bara ar trebui să se apropie cât mai aproape de față. Aceasta este, de asemenea, o modalitate mai bună de a vă menține echilibrul.
Presă pentru gât cu bilă
Instrucțiuni pentru presa gâtului:
În opinia mea, o presă cu gât cu bile este mai bună decât presa din față, deoarece puteți folosi mult mai multă forță. Aici gantera este ghidată în spatele capului ușor îndoit și puteți apăsa gantera în sus cu mai multă forță. Din nou, nu ar trebui să mergi prea adânc, deoarece ți-ai putea răni articulația umărului. Și nu vă întindeți nici coatele în poziția superioară, ci păstrați întotdeauna tensiunea în umăr.
Ridicări frontale cu bara
Instrucțiuni pentru ascensoare frontale cu bara:
Umărul exigent nu poate fi antrenat doar prin apăsarea umerilor. Acest lucru funcționează și cu măririle frontale. Exercițiul nu este marele producător de masă, dar puteți oferi mușchiului o pompă bună, adică umpleți bine mușchiul cu sânge. Mânerul ar trebui să aibă aproximativ lățimea umerilor aici, dar sunteți binevenit să încercați lățimi diferite ale mânerului aici! Și nu folosiți prea multă greutate, altfel va trebui să câștigați impuls și mușchii nu vor mai face treaba.
Alternează ascensoare frontale cu gantere
Instrucțiuni pentru ridicări frontale cu gantere:
Desigur, puteți face doar ridicări frontale cu gantere. Puteți ține bara cu o mână sau două. Ambele sunt absolut posibile și ai vrut să le încerci pe amândouă. Puteți face exercițiul aici mai întâi cu un braț și apoi cu celălalt. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, este important să vă concentrați asupra mușchiului țintă. Nu recomand să vă ridicați brațul înainte în linie dreaptă, ci să îl mișcați ușor spre mijlocul corpului. Deci, de exemplu, astfel încât să aveți gantera în poziția superioară în fața feței. Și ține-ți brațul ușor îndoit. De asemenea, puteți încerca două poziții de mână aici. Fie palmă în jos, fie lateral, ca și în cazul buclelor cu ciocan.
Ridicări laterale cu gantere
Instrucțiuni pentru ridicări laterale cu gantere:
Pe lângă antrenamentul pentru umărul exigent, ar trebui să faci și exerciții pentru umărul lateral. Aici puteți folosi două gantere sau două plăci de greutate! Când faceți acest lucru, ar trebui să vă asigurați că nu lucrați cu prea mult impuls ori de câte ori este posibil. Și încercați să vă mențineți coatele ușor îndoite. Ceea ce ar trebui să rețineți aici este că coatele, în punctul de vârf al execuției, alcătuiesc punctul de sus al brațului. Deci, cotul ar trebui să fie deasupra bilei. Acest lucru vă va oferi o contracție mai bună a mușchilor laterali ai umărului. Pe de altă parte, partea din față este mai mult o povară.
Ridicare laterală situată
Instrucțiuni pentru ridicarea laterală:
Pentru a evita devierea sau câștigarea impulsului, puteți face și ridicări laterale în poziție culcată. Aici trebuie să vă asigurați că nu ridicați gantera prea departe și pierdeți tensiunea musculară. Din nou, cotul trebuie să fie ușor îndoit, iar brațul să fie în poziția cea mai de sus.
Ridicare laterală îndoită
Instrucțiuni pentru ridicare laterală îndoită:
Așadar, din moment ce nu trebuie doar să antrenezi partea din față și partea laterală a umărului, există și ridicarea laterală îndoită! Aici trebuie să aveți grijă să vă mențineți spatele drept și să nu vă încovoiați spatele. De asemenea, puteți să vă sprijiniți fruntea de ceva care vă va îndepărta tulpina de pe întregul spate. Pentru a antrena în mod specific umărul din spate, trebuie să vă concentrați foarte bine pe această zonă! Pentru a evita tensiunea de pe spate, puteți face exerciții și pe o bancă înclinată. Trebuie doar să setați un unghi adecvat și să vă întindeți cu pieptul și puteți începe cu ridicarea laterală îndoită!