Exerciții de antrenament Sixpack pentru abs
Probabil sunt foarte puține femei și bărbați care nu doresc o secțiune de mijloc sexy. Mușchii abdominali cu contururi vizibile sunt simbolul sexual prin excelență pentru mulți.
Sute de planuri de antrenament sunt oferite pe Internet și în diferite reviste de fitness, cu o mare varietate de frecvențe de antrenament, volume de antrenament și repetări. În plus, există sfaturi nutriționale și dietetice care ar trebui să facă vizibili mușchii abdominali bine antrenați.
4 exerciții de bază pentru antrenamentul muscular abdominal:
Ridicări pelvine
Poziția inițială pentru ridicarea pelviană este poziția culcată cu picioarele în sus. Mâinile sunt strânse într-un pumn și poziționate sub fese, rezultând o înclinare verticală a șoldurilor. În timpul execuției, genunchii sunt trase spre piept. Coborârea picioarelor se poate face cu sau fără a pune picioarele în jos. O execuție mai dificilă este varianta cu picioarele drepte.
Crunch
Poziția inițială pentru criză este, de asemenea, poziția culcat. Picioarele sunt așezate într-un unghi, iar vârfurile picioarelor sunt îndreptate în sus. Mâinile sunt poziționate la tâmple și coatele sunt întinse în lateral. Mâinile nu trebuie închise în zona gâtului, deoarece această poziție favorizează o tragere de susținere a gâtului. Acest lucru ar putea duce la întinderea excesivă a mușchilor gâtului și a zonei coloanei cervicale.
Umerii sunt eliberați de podea pentru execuție și ținute în poziția superioară timp de 2-3 secunde. Coloana vertebrală rămâne pe podea. Apoi umerii sunt coborâți înapoi pe podea într-un mod controlat.
Criza diagonală
Comparativ cu criza simplă, coatele și genunchii aflați în diagonală sunt reunite. Piciorul pasiv fie rămâne îndoit pe podea, fie este întins orizontal în aer, ceea ce crește dificultatea exercițiului.
Ridica-te
Poziția inițială a ședinței și regulile de sănătate corespund cu cele ale crizei. Principala diferență între cele două exerciții este gama de mișcare. În timpul așezării, partea superioară a corpului este îndreptată în poziția șezut. În timpul execuției, ar trebui evitat suportul de oscilație, deoarece acest lucru poate duce la tulburări dăunătoare în zona vertebrei lombare. O creștere a nivelului de dificultate poate fi realizată prin diferite variante de proiectare.
Cateva exemple:
• Mișcări parțiale în timpul mișcării în sus și în jos (de exemplu, 3 mișcări parțiale în sus, 3 din nou în jos)
• Accent pe mișcarea în sus și/sau în jos (de exemplu, pe 4 unități de numărare)
• întoarcerea laterală în timpul mișcării ascendente (stimulează suplimentar mușchii abdominali oblici)
• Două așezare (în acest tip de așezare, partea superioară a corpului și genunchii se îndreaptă unul către celălalt în același timp)
Planul de formare Sixpack pentru o persoană care exercită în mod regulat:
Frecvența antrenamentului: De 2-3 ori pe săptămână
Numărul de repetări pe set: Al 12-lea
Pauză: 60-90 de secunde între seturi
Este posibil să treceți prin exerciții în funcție de numărul specificat de propoziții sau să le completați una după alta într-un superset.
Selectarea exercițiului:
• Așezați-vă pe 4 ghișee în timpul mișcării în sus și în jos
• Așezați-vă cu rotația laterală în timpul mișcării în sus
• criză simplă cu menținerea poziției finale superioare
Sfaturi pentru antrenamentul eficient al vițeilor!
Cele mai bune 6 exerciții de construire a mușchilor pentru a le folosi acasă!
Plan de pregătire pentru începători pentru construirea mușchilor
Un gând pe „Antrenamentul Sixpack: exerciții pentru absul plăcii de spălat”
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Planul perfect de antrenament!
meniu principal
Acum construiți mușchii!
Categorii
- Slăbire (22)
- Nutriție (24)
- Fitness (22)
- Sănătate (15)
- Antrenament de forță (10)
- Construcție musculară (19)
- Suplimente alimentare (10)
- Rețete (2)
- Necategorizat (3)
Menținerea articulațiilor sănătoase: ce să căutați?
Durerile de genunchi vă pot afecta la orice vârstă și nu reprezintă o problemă de vârstă. Dimpotrivă: cele mai multe plângeri