Exerciții de bază 7 pentru un nucleu puternic

Mușchii de bază sunt centrul tău de forță. Un mijloc puternic te face mai eficient și mai rezistent - fie în timpul antrenamentului, fie în viața de zi cu zi. Aflați aici la ce aparțin mușchii de bază și ce exerciții puteți folosi pentru a-i antrena în mod specific.

Unde sunt localizați mușchii nucleului?

Mușchii miezului stabilizează și ține trunchiul, cunoscut și sub numele de trunchi. Aceasta este expusă anatomic Cusca toracică, piept, abdomen, spate și pelvis împreună. Există mulți mușchi mici care străbat această secțiune centrală a corpului, atât superficială, cât și profundă. Mușchii nucleului sunt, de asemenea, adesea numiți Miezul sau miezul corpului desemnat. Transferă puterea de la corpul superior la cel inferior și invers - și, prin urmare, este o condiție prealabilă pentru aproape fiecare mișcare.

Pe lângă mușchii abdominali, mușchii miezului includ mușchii spatelui, precum și părți ale mușchilor fesieri și ai coapsei.

Mușchii miezului dintr-o privire

Funcția mușchilor nucleului

Mușchii de bază permit unul postură verticală și stabilizează miezul corpului, când brațele și picioarele se mișcă. Există un sistem ingenios în spatele acestui lucru: chiar înainte ca extremitățile să se miște, creierul trimite un semnal către mușchii trunchiului prin sistemul nervos central pentru a le activa în pregătire. Vă țineți în poziție verticală (inconștient), chiar și pe suprafețe instabile. Antrenamentul în echilibru folosește acest principiu.

Fără „pre-activarea” mușchilor de bază, ați cădea înainte când vă întindeți brațele. Miezul puternic este, prin urmare, o cerință de bază pentru a face față sarcinilor zilnice și sportive și pentru a evita rănile.

Pe de altă parte, mușchii slabi ai trunchiului pot duce la dureri musculo-scheletice, probleme la spate și postură slabă. Pentru sportivi, indiferent dacă sunt sportivi de forță sau alergători, acest lucru înseamnă de obicei performanță redusă.

Trei exemple din antrenament ilustrează funcția mușchilor nucleului:

Când efectuați o împingere sau o scândură, mușchii din trunchi - abdominal, spate, glute și ischiori - împiedică pelvisul să se lase și spatele gol.
În ghemuitul aerian, mușchii stabilizatori ai miezului vă permit să rămâneți în poziție verticală. În plus, mușchii din miez permit transmiterea optimă a puterii din partea superioară și inferioară a corpului.
Dacă ridicați un braț din poziția scândurii (scândură cu un singur braț), mușchii miezului trebuie să lucreze cu el, astfel încât corpul dvs. să nu facă o mișcare compensatorie și pelvisul să se încline în lateral.

De ce ar trebui să antrenezi nucleul?

Termenul trunchi sau trunchi este derivat din latină și înseamnă „trunchi”. La fel ca un copac care are nevoie de trunchiul său, ceea ce împiedică căderea plantei chiar și în timpul unei furtuni, oamenii au nevoie de un centru puternic. Mușchii miezului sunt centrul de putere al trunchiului. Vă oferă sprijin - cu condiția să fie suficient de stabil.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să instruiți în mod regulat mușchii din abdomen, spate, fese, șolduri și coapse. Exercițiile vizate pentru nucleu nu numai că îi ajută pe sportivi să avanseze, ci și să compenseze multe puncte slabe legate de vârstă.

Iată principalele motive pentru a vă antrena mușchii de bază:

Ce înseamnă stabilitatea de bază și cum o antrenezi?

Stabilitatea nucleului este un nucleu puternic. Cheia este una mușchii nucleului instruiți. Lucrul bun: nucleul este legătura dintre corpul superior și cel inferior și ca atare este activ în mod constant. Chiar și exercițiile care se concentrează pe forța brațelor includ întotdeauna părți ale mușchilor nucleului. Deci, vă instruiți stabilitatea de bază în aproape fiecare sesiune de antrenament.

Pentru a întări toate părțile în mod egal și intenționat, ar trebui să respectați patru principii:

Comutați între exerciții statice ca scândura și exerciții dinamice, de exemplu genuflexiuni, abdomene sau cricuri pentru sărituri.
Incorporați exerciții care toate cele trei planuri de mișcare - Planuri sagitale, transversale și frontale - acoperă-ți corpul: o combinație bună este, de exemplu, crunchii, răsucirea rusească și crunch-urile laterale.
Exercitați-vă nucleul specific sportului. Faceți exerciții similare cu mișcările tipice din disciplina dvs. Un exemplu este așa-numitul ABC de alergare pentru alergători sau suportul alternativ al antebrațului pentru înotători.
A nutriție echilibrată formează baza puterii și performanței tale. Consumați suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a vă susține corpul în mod holistic. Sursa optimă de proteine pentru sportivi este, de exemplu, proteina din zer sau, alternativ, proteina vegană.

Mușchii nucleului: 7 exerciții de făcut acasă

Scândură cu un singur braț

Cu scândura cu un singur braț, începeți în sprijinul ridicat. Așezați-vă mâinile sub umeri, ridicați corpul superior și inferior în aer, astfel încât corpul să fie în linie și țineți poziția scândurii până vă simțiți în siguranță. Acum ridică un braț fără să-ți pierzi echilibrul. Cu cât îl țineți mai sus, cu atât activați mușchii nucleului.

Plank Jacks

Acest exercițiu este un amestec de scânduri și cricuri pentru sărituri: începeți într-o scândură de antebraț cu coatele sub umeri. Alternativ, puteți intra în suportul înalt cu palmele pe podea. Picioarele tale sunt inițial închise. Acum sari într-o poziție V fără a pierde tensiunea în trunchi. Doar picioarele tale se mișcă, partea superioară a corpului și șoldurile rămân stabile. Încordează fesele și menține-ți capul în linie cu coloana vertebrală pentru a evita tensiunea.

Cricuri pentru sărituri din față

Cu cricurile de săritură din față, săriți într-o cădere laterală ca la un cric de săritură normal. Nu ridicați brațele deasupra capului, ci deschideți-le lateral și readuceți-le împreună în fața pieptului.

Squat Bicycle Crunches

Squat Bicycle Crunches sunt o combinație între o ghemuit și o bicicletă. Poziția inițială este ghemuitul clasic, dar îți încrucișezi mâinile în spatele capului. De îndată ce ați ieșit din ghemuit, aduceți cotul stâng și genunchiul drept împreună în fața corpului. Apoi se întoarce la ghemuit și apoi alternează între cotul drept și genunchiul stâng. Aici vă antrenați toate părțile mușchilor de bază: fese, coapse spate, rotatori de șold, partea inferioară a spatelui și stomac.

Lunges laterale

Cu Side Lunge începeți într-o poziție de lățime a șoldului. Acum faceți un pas mare spre lateral cu un picior. Păstrați-vă picioarele paralele unul cu celălalt. Vârfurile degetelor de la picioare indică înainte. Îndoiți piciorul până când aveți cel puțin un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului. Îți încrucișezi mâinile în fața pieptului sau le duci înainte pentru stabilizare. Apoi împingeți-vă cu piciorul îndoit și reveniți la poziția de plecare.

Mergând lunges

Efectuați o lovitură normală înainte. Apoi te împingi cu piciorul din spate, îl ghidezi pe lângă celălalt picior și faci un mare pas înainte. Așa alergați înainte plămân cu plămân. Faceți o scurtă pauză dacă schimbarea activă este încă prea intensă. Pune-ți mâinile pe talie sau întinde-le peste cap. Păstrați întotdeauna tensiunea în trunchi și rămâneți vertical în partea superioară a corpului. Exercițiul devine și mai intens cu greutăți suplimentare.

Scale de nivel

Începeți în poziție verticală. Stomacul este strâns tensionat. Înclinați partea superioară a corpului înainte și ridicați un picior în același timp. Intindeți-l drept înapoi cât mai mult posibil. Nu opriți mișcarea până când partea superioară a corpului și picioarele nu sunt la același nivel cu podeaua. Vă puteți ține brațele în talie, întindeți lateral sau în față. Țineți poziția și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Pentru a nu se răsturna, este necesară stabilitatea trunchiului.