Exerciții de bază eficiente pentru mușchii puternici ai picioarelor
Antrenează-ți picioarele eficient cu Body Attack
Antrenarea țintă a picioarelor întărește mușchii picioarelor superioare și inferioare și le mărește forța. Neglijarea sau neglijarea picioarelor în timpul antrenamentului de fitness este probabil cea mai mare greșeală pe care o puteți face. Deoarece o forță crescută a picioarelor se observă și în alte exerciții în care picioarele pot ajuta. Mai multă forță înseamnă, de asemenea, mai mulți mușchi și mai mulți mușchi ard mai multe calorii în repaus. Deci, puteți vedea că merită să includeți regiunea inferioară a corpului în antrenament.
În cele ce urmează sunt prezentate exerciții de bază pentru mușchii puternici ai picioarelor. Antrenorii noștri personali Shagel și Till explică ce este important în exercițiile respective și ce mușchi sunt antrenați cât de corect.
Hamstrings pe dispozitiv
La începutul ondulării, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți (pe majoritatea mașinilor puteți regla unghiul de îndoire a pârghiei de încărcare). Într-o mișcare constantă, îndoiți picioarele spre fese și readuceți-le în poziția inițială într-un mod controlat. Asigurați-vă că rămâneți stabil și nu vă balansați. Este util să vă concentrați asupra ischișorilor și a mușchilor spatelui, mai degrabă decât să ridicați greutatea cu picioarele.
Extensia piciorului pe dispozitiv
Dacă doriți să antrenați mușchii frontali în coapse (cvadriceps) izolat, mașina de prelungire a picioarelor este cu siguranță cea mai bună. Aici putem oferi doar informații foarte generale, deoarece poziția exactă a scaunului depinde de dispozitivul respectiv și de dimensiunea dvs.
Asigurați-vă întotdeauna că genunchii sunt la același nivel cu axa de rotație a pârghiei de greutate, dacă este posibil. Cu cât rola este mai aproape de genunchi, cu atât este mai mică presiunea în articulația genunchiului. Când vă întindeți picioarele, ar trebui să obțineți în mod conștient puterea din picioare și să nu lucrați din picioare. Evitați să folosiți corpul superior ca pârghie de oscilație. Rămâneți cu spatele pe cotieră și folosiți mânerele pentru a vă ține pe pernă. Când vă extindeți picioarele, lucrați încet și uniform până când vă aflați complet în extensia articulației. Când îndoiți din nou picioarele, lucrați conștient încet și concentrat.
Genuflexiune
Indiferent dacă vă antrenați funcțional ca începător sau în zona gravitațională, genuflexiunea este un exercițiu excelent de greutate liberă, în care nu numai mușchii picioarelor sunt stresați, ci și stabilitatea miezului este îmbunătățită într-o mare măsură. Ghemuiturile obișnuite nu numai că te fac mai puternic din punct de vedere funcțional, dar îți cresc și mobilitatea.
În poziția de plecare, vă aflați la distanța umerilor, cu picioarele ușor întoarse spre exterior, iar bara se sprijină confortabil pe umeri, cu o aderență largă. La începutul exercițiului, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați sta pe o bancă puțin prea departe. Pieptul este dilatat tot timpul. O ușoară tragere a abdomenului stabilizează suplimentar zona coloanei lombare. Este deosebit de important ca genunchii să fie întotdeauna în spatele degetelor de la picioare atunci când sunt priviți din lateral. Dacă faceți o genuflexiune, în care genunchii vă alunecă înainte, faceți prea multă presiune asupra articulației.
Pe măsură ce vă ghemuiți, greutatea este distribuită pe călcâi și metatars. În funcție de experiența și flexibilitatea dvs., vă puteți îndoi picioarele mai mult de 90 de grade. Dar asigurați-vă că nu vă înclinați în mod activ partea superioară a corpului înainte.
Sfat: începătorii pot pune de fapt o bancă în spatele lor. Acest lucru oferă o securitate suplimentară: dacă vă pierdeți echilibrul sau greutatea devine prea grea, puteți să vă așezați. În plus, banca este o țintă bună pe care o puteți vedea și ținti din lateral în oglindă. Deci mișcarea rămâne întotdeauna curată.
Fandare
Punga își are locul ca exercițiu de forță și reabilitare, precum și în antrenamentul atletic funcțional. Pentru o poziție de plecare corectă, stați cu picioarele la lățimea umerilor și gantera se sprijină pe umeri ca în ghemuit. Cu mâinile ajungi la fel de larg pe cât de confortabil pentru tine. Acum introduceți un picior astfel încât genunchiul piciorului din față să fie perpendicular pe picior și călcâiul piciorului din spate să se ridice. Acum îndoiți piciorul din față până când articulația genunchiului atinge aproximativ 90 de grade (genunchiul din spate ar trebui să fie acum chiar sub podea). Asigurați-vă că rămâneți întotdeauna stabil și vertical în partea superioară a corpului.
Din această poziție reveniți la poziția inițială. Puteți să mergeți până la capăt și să mutați celălalt picior înainte, sau puteți lucra mai întâi un picior - 5-25 de repetări în funcție de intensitate - și apoi celălalt. În antrenamentul de atletism, oamenii lucrează și ei în mișcare. Aceasta înseamnă că treceți prin cameră și faceți adâncimi pe o anumită distanță.
Exercițiu pe mingea de exerciții
Oricine crede că mingile de exercițiu aparțin reabilitării și nu fac parte din antrenamentul de forță au ratat dezvoltarea științei antrenamentului în ultimii 15 ani. Următorul exercițiu face o treabă excelentă de a antrena întregul lanț posterior al mușchilor picioarelor într-un mod funcțional.
În poziția culcat, călcâiele sunt presate într-o minge de exerciții și pelvisul este ridicat. Trageți mingea cât puteți de mult spre fese. Țineți șoldurile în aer și degetele de la picioare trase. Când împingeți mingea înapoi în poziția de pornire, aveți grijă să nu vă îndreptați complet picioarele. Repetați această secvență de mișcări până când sunteți epuizați.
Sfat: Pentru a crește nivelul de dificultate, acest exercițiu poate fi efectuat și pe un picior.