Exerciții de bază pentru mușchii brațului superior - biceps și triceps
Bratele superioare brute cu acest plan
Și exact asta vă vom arăta în acest articol de antrenament al brațelor, veți găsi, de asemenea, o compilație a celor mai bune exerciții de biceps și triceps la Body Attack, precum și un plan gratuit de antrenament al brațelor de mai jos.
Ceea ce constituie un antrenament eficient al brațelor?
Apropo de triceps: acesta este format din 3 capete. Capul lateral, medial și lung. Și aici puteți influența capul pe care îl abordați mai puternic cu o selecție direcționată de exerciții. De exemplu, punctele slabe pot fi eliminate. Tricepsul este responsabil pentru mișcările de întindere, deci este antagonistul, adică antagonistul bicepsului. Deoarece este mușchiul mai mare, ar trebui să i se acorde mai multă atenție în antrenament decât bicepsul.
Nu ar trebui însă să uităm antebrațele. Desigur, un antrenament separat pentru acestea nu este absolut necesar, deoarece acestea ajută la toate exercițiile, rezistența la prindere, dar dacă lucrați adesea cu mijloace de tragere, ar trebui să includeți 1-2 exerciții pe săptămână pentru antebrațe.
De exemplu, bucla antebrațului este un exercițiu excelent pentru antebrațe. Așezați-vă pe o bancă, agățați bara pe ambele părți, puneți brațele pe genunchi și ondulați-vă cu mâinile. Este ca și cum ai face o buclă de biceps, cu excepția faptului că flexia se află la încheietura mâinii, nu la cot.
Notă: Pentru brațele cu adevărat impunătoare, ar trebui să instruiți mai degrabă tricepsul, deoarece acestea reprezintă 2/3 din brațul superior!
aspect
Ei bine, să se spună: Deoarece brațele sunt un mușchi ca oricare altul, au nevoie de timp pentru a se regenera. Deci, nu are rost să le exersezi în fiecare zi. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că atât tricepsul cât și bicepsul sunt implicați pasiv în multe exerciții. Sunteți deja foarte stresat în timpul antrenamentului pieptului și al spatelui.
Dacă plecăm de la un plan de antrenament cu 5 diviziuni, cu accent pe arme, ar trebui să-l proiectăm după cum urmează:
- Piept/triceps
- picioare
- Spate/biceps
- Umeri
- sărac
Știu că tentația de a face câteva bucle de picioare este grozavă, dar nu are sens. După cum sa menționat deja, brațele ar trebui, de asemenea, să fie antrenate cu greutăți mari. În ziua pieptului și a spatelui, acestea sunt deja preîncărcate, motiv pentru care ar trebui să le instruiți ulterior în intervalul de repetare de 8-12.
În ziua brațului suplimentar puteți deschide armele grele. Antrenează buclele cu bile și presa strânsă pe bancă în repetări de 4-6 și dă-i mult gaz! Încercați să creșteți greutatea în timp și aici.
Aici veți găsi un șablon de plan de antrenament pentru ziua ideală a brațului:
Fără dispozitive - este posibil?
Atât bicepsul, cât și tricepsul necesită progresie pentru a construi mușchiul eficient, adică o creștere în timp. De cele mai multe ori acest lucru se întâmplă prin greutate.
Dacă te antrenezi acasă și nu ai greutăți sub formă de gantere, va fi dificil. Tot datorită anatomiei brațelor. Pentru un antrenament eficient al brațelor, avem nevoie de rezistență externă.
Dacă o sală de gimnastică sau gantere nu sunt în discuție pentru dvs., am 2 exerciții pentru dvs. pe care le puteți face de acasă fără echipament:
-
1. Flotări cu diamante. Acesta este un exercițiu triceps foarte eficient și o variație a flexiunilor. Intrați în poziția obișnuită de împingere și aduceți mâinile împreună, astfel încât atât degetele mari cât și degetele arătătoare să se atingă. Între ele se formează o „formă de diamant”, care este responsabilă de numele exercițiului. Când faci astfel de flotări, tricepsul este mult mai stresat.
Greșeli comune
- 1. Prea mult antrenament biceps. Știu, știu. Cu toții ne dorim să avem biceps gigantic, dar din păcate metoda ciocanului nu funcționează. Tricepsul este în mare parte responsabil pentru aspectul brațului, deci nu are sens să antrenăm bicepsul mai des. În plus, dacă faci mișcare prea des, mușchii nu se vor regenera suficient.
2. Întotdeauna aceleași exerciții. După cum sa menționat mai sus, atât bicepsul, cât și tricepsul sunt alcătuite din mai multe capete. Cu anumite exerciții, este mai probabil să vă adresați unui cap sau altuia. Dacă faceți aceleași exerciții din nou și din nou, există o mare probabilitate că neglijați unul dintre capete. Deci, faceți diferite exerciții pentru a dezvolta pe deplin brațul.
3. Numai intervale de repetare ridicate. Oricare ar fi motivul, dar mușchii brațului sunt adesea instruiți numai în repetări mari. Probabil pentru că obții o pompă mai bună în acest fel. Cu toate acestea, aceasta este o eroare: pentru o construcție musculară optimă, ar trebui să instruiți și bicepsul și tricepsul cu greutăți mari. Nu întotdeauna, dar din când în când.
Cuvinte de închidere
Nu în ultimul rând: amintiți-vă că brațele trebuie, de asemenea, să fie antrenate din greu și că ar trebui să comutați între exerciții, atunci va funcționa și cu brațele!
Bucle de bilă
Buclele cu bile sunt extrem de eficiente. Stai stabil, cu picioarele una lângă alta. Bara este prinsă de lățimea umerilor, cu degetele mari îndreptate spre exterior.
Pentru a ondula, îndoiți brațele la maxim, coatele rămân lângă corp în timpul exercițiului și merg doar ușor înainte la sfârșitul buclei. Când vă întindeți brațele, nu ar trebui să aruncați doar gantera și să o amortizați cu coapsele. Această parte a exercițiului trebuie, de asemenea, să se desfășoare întotdeauna într-un mod controlat.
Sfat 1: Dacă ajungeți mai mult decât lățimea umerilor, puneți accentul pe partea interioară a bicepsului. Dacă prinzi bara foarte strâns, există o sarcină mai mare pe capul exterior al mușchiului.
Sfat 2: Începătorii trebuie să fie atenți să nu scoată niciun leagăn din spate. Este logic pentru ei să facă exercițiul în poziție de pas. Cu toate acestea, utilizatorii avansați pot folosi, de asemenea, leagănul controlat din spate (așa-numita „înșelăciune”) pentru a lucra cu o greutate foarte mare sau conștient excentric. Dar acest lucru necesită o experiență îndelungată în antrenamentul gratuit cu greutăți, pentru a nu vă răni. Asa ca fii atent.
Bucle de concentrare
Când ondulați, adică îndoiți brațul, funcționează conștient cu bicepsul și nu cu mâna. În flexia maximă încordați conștient din nou și maxim bicepsul (1-2 secunde). Apoi coborâți din nou gantera foarte încet.
Sfat: mâna liberă poate simula partenerul de antrenament și poate susține bucla atunci când mușchii sunt epuizați.
Bucle cu gantere
Există o serie de variante pe buclele cu gantere. Cea mai comună formă este bucla în picioare. Picioarele tale sunt într-o poziție pas pentru a vă menține spatele într-o poziție stabilă. Alternativ, ganterele sunt acum ridicate maxim prin îndoirea articulației cotului. Mâinile tale se răsucesc astfel încât la începutul mișcării degetul mare să fie îndreptat înainte și la sfârșit palmele să arate spre umăr. Acest exercițiu lucrează toate părțile bicepsului, precum și mușchii antebrațului.
Extensie triceps cu bara SZ
Pentru acest exercițiu intens de triceps, întindeți-vă pe spate pe o bancă cu gantere. Picioarele tale pot fi așezate fie pe podea, fie pe bancă. Apuci lățimea umărului barei și ții brațele drepte, astfel încât coatele să fie aproximativ la nivelul ochilor. Acum îndoiți brațele la articulația cotului, astfel încât bara să treacă în spatele capului. Brațele superioare rămân în poziția lor inițială și nu sunt mișcate.
După flexia maximă, îndreptați-vă din nou coatele. Deoarece bara este întotdeauna în spatele capului, tensiunea din mușchi este menținută și generați un aport ridicat asupra mușchiului triceps.
Bucle de ciocan
Bucla de ciocan are același design ca și bucla de gantere, dar gantera nu este rotită astfel încât degetele mari să fie trase spre umăr. Coborârea ganterei este similară cu mișcarea unei lovituri cu ciocanul, de unde și numele exercițiului. Bucla ciocanului are un impact mai mare asupra mușchilor antebrațului și a bicepsului brahioradial.
Hantera apasă în spatele capului
Acest exercițiu tradițional de triceps necesită un grad ridicat de stabilitate în miez, în special în mușchii abdominali.
Țineți o ganteră în spatele capului, vă așezați vertical pe o bancă (fără spătar) și vă puneți picioarele în fața corpului. Abdomenul este tensionat activ și cotul îndreaptă înainte aproape de cap. Acum coborâți KH în jos, astfel încât poziția brațului superior nu se schimbă. De la flexia maximă te duci înapoi în extensie. Coborâți din nou gantera fără a lua o pauză.
Sfat 1: Acest exercițiu se poate face bine și cu ambele mâini pe gantere.
Sfat 2: Atât utilizatorii începători, cât și cei avansați (dacă lucrează cu greutăți mari) ar trebui să facă acest exercițiu împreună cu un partener de antrenament care crește și scade greutatea. Dacă suferiți de tensiune a gâtului, acest exercițiu nu ar trebui să apară în planul de antrenament.
Kick backs
Acest exercițiu este deosebit de potrivit pentru utilizarea în continuare și foarte intensivă a tricepsului deja pre-stresat. Ca poziție de pornire, îngenuncheați cu un picior pe o bancă și vă susțineți cu brațul pe aceeași parte. Spatele tău este drept, coloana vertebrală într-o poziție neutră, privirea îndreptată spre podea. Țineți cotul pe partea laterală a corpului, astfel încât brațul superior să fie paralel cu podeaua. Din poziția de 90 de grade a cotului te duci fără leagăn în extensia articulației și încet înapoi din nou.
Este important ca cotul să rămână staționar pe lateral și să vă folosiți brațul sau umărul pentru a vă balansa. Cel mai bine este să lucrați lateral la o oglindă pentru a vă controla postura.
Trageți în jos de tragerea cablului
Așa-numitul derulant de cablu este un exercițiu de bază pentru triceps, care ar trebui antrenat intens atât de începători, cât și de utilizatori avansați.
Stai în poziția de pas în fața turnului trenului. Greutatea ta este pe piciorul din față, astfel încât să te apleci ușor înainte. Coatele sunt ferm pe partea laterală a corpului.
Aveți grijă să nu vă ridicați gâtul. Pieptul este și rămâne dilatat. Țineți încheieturile drepte în timpul exercițiului. Pentru o mișcare optimă, împingeți bara în jos într-un mod controlat în extensia tricepsului și apoi reveniți la flexia maximă. Nu este nevoie ca articulația sănătoasă să se oprească la 90 de grade.
Sfat: Modul în care țineți bara determină pe ce parte a tricepsului vă concentrați. În prinderea fisurii, partea medială este abordată mai mult. În mânerul pieptene aveți o intrare mai mare pe partea exterioară a tricepsului.
Construiți mușchii brațului - un plan de antrenament
Deoarece există sportivi cu experiențe de antrenament diferite, Body Attack a împărțit antrenamentul brațului în trei niveluri.
In care Începător se referă la un sportiv care are doar câteva săptămâni (maximum două luni) experiență de antrenament. Începătorii antrenează aproximativ 2-3 seturi de 12-15 repetări (repetări).
Numărul exercițiului este cu moderat avansat și Avansat mai înalt decât începătorul. În plus, cantitatea de antrenament (intensitate) crește, adică numărul de seturi este mărit în timp ce numărul de repetări este redus. Puteți lucra cu greutăți mai mari.
În plus, pentru utilizatorii moderat avansați și avansați, sunt încorporate superseturi sinergice pentru a prelua puterea musculară. Aceste recomandări pot fi folosite de sportivi care își cunosc propriile limite sau care nu depășesc prea mult aceste programe.