Exerciții de calistenie; Plan de antrenament sala de sport pe strada

Astfel strada devine o sală de sport

Când vine vorba de antrenament, îl ai Calistenie toată libertatea - dar acest lucru poate fi foarte confuz și copleșitor, mai ales pentru începători. Dacă ați avut deja experiență cu sportul de tendință și aveți o bază bună de rezistență la forță, atunci puteți efectiv antrenează-te eficient cu greutatea corporală peste tot. Dar să ajungem mai întâi acolo și apoi la Disciplina supremă a tuturor exercițiilor de calistenie - Steagul uman, mânerul push-up, maneta frontală și mușchii - aveți nevoie de un plan de antrenament structurat corespunzător, cu o pregătire adecvată Exerciții de calistenie. Care sunt, ca unul Planul de instruire pentru calistenie arată și la ce mai trebuie să fii atent în timpul antrenamentului, îți spun aici!

Primul pas: Antrenarea și construirea unei baze de rezistență la forță

După un strict Planul de instruire pentru calistenie exercițiul are relativ puțin sens la început. Toată lumea a văzut musculos Punctele forte și punctele slabe. Prin urmare, este inițial despre Pentru a compensa diferențele de performanță între grupurile musculare individuale și una bună Baza rezistenței la forță construieste. Antrenamentul divizat este dificil de făcut cu calistenica: Exerciții de calistenie sunt efectuate cu propria greutate corporală și fără echipament suplimentar - în acest mod doar antrenarea izolată a anumitor grupe musculare ale corpului este aproape imposibilă, deoarece chiar dacă este „numai” pentru Stabilizare este - funcționează întotdeauna mai mulți mușchi Cu. Calistenia este deci o Antrenament complet.

Planul de antrenament pentru calistenie: exerciții de bază pentru un antrenament optim

Chiar dacă există nenumărate altele Exerciții de calistenie acolo - aceste exerciții de bază nu ar trebui să fie în niciunul Plan de antrenament absenta! Când sunt făcute corect, antrenează întregul corp și așează Baza pentru un antrenament mai intensiv.

Exerciții de calistenie: Pull-Ups

Tu ești bază pentru fiecare Planul de instruire pentru calistenie. Tracțiuni la bară sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru Partea din spate și pune bazele pentru numeroase mișcări impresionante ale sportivilor. De asemenea, sunt perfecte pentru exercitarea brațelor, mai ales ca exerciții de biceps.
Până acum, ai visat doar la trageri?! Nu mai mult: așa puteți antrena pull-up-uri.

Exerciții de calistenie: flotări

împinge întărește aproape fiecare mușchi din corp. Există numeroase modalități prin care o puteți face. În funcție de tipul de exercițiu, sarcina este diferită pe grupele musculare Piept, umeri, spate, triceps, biceps, trunchi și chiar fese. Fii instruit în plus Simțul echilibrului, coordonării și flexibilității. Exercițiul all-in-one de fitness perfect!

Exerciții de calistenie: Dips

Pe lângă niște mușchi stabilizatori, Dips pecs, mușchii umerilor și tricepsul instruit. Există, de asemenea, câteva modele posibile pentru scufundări. În funcție de acoperire, este mai probabil ca tricepsul sau mușchii toracici să fie abordați.

Exerciții de calistenie: genuflexiuni

Și ei aparțin Clasici ai antrenamentului de forță și nu sunt permise în niciunul Planul de instruire pentru calistenie absenta. Ghemuitori poate fi realizat și în numeroase variante: De la genuflexiunea clasică la „Sărbătoarea sălbatică"la"Pistol ghemuit„Exercițiile pun un accent diferit pe mușchi și variază în dificultate. Mai ales Picioare și fese sunt revendicate. Dar și asta carena trebuie să lucreze și să facă niște lucrări de reținere.

Exerciții de calistenie: Ridicări de picioare (Ridicări de picioare suspendate)

Ridicarea piciorului agățată sunt deosebit de potrivite pentru bine Stabilitatea portbagajului a obține. In plus Mușchi abdominali extrem de instruit. Începătorii încep să se întindă cu ridicări simple de picioare și apoi merg la bara de tracțiune, unde se apropie încet de ridicările de picioare curate și agățate folosind ridicări de genunchi.

Variația exercițiilor pentru a crește nivelul de dificultate

Dacă abia începi cu antrenamentul, poți Exerciții de bază face în forma lor de bază. Ca un elev avansat, ca și în cazul oricărui antrenament de forță util, ar trebui să vă închideți treptat variante mai solicitante lucrați înainte pentru a obține un succes suplimentar.

Cel mai simplu mod de progresie este desigur, mai multe repetări sau seturi a face sau a Scurtați pauzele între ele. Alternativ, puteți utiliza și fișierul Maneta schimbă una mâner diferit aplicați sau faceți singuri exercițiile mai dificil proiectați, de exemplu, flotări cu un singur braț, trageri largi, genuflexiuni săritoare, ...
Și, bineînțeles, în funcție de nivelul dvs. de fitness, vă puteți alătura, desigur exerciții foarte intense la fel de Steag uman, Maneta fata sau Riscuri musculare indrazneste sa te apropii.
Este important doar să vă Planul de instruire pentru calistenie a făcut din ce în ce mai dificilă evitarea unui platou de antrenament.

Exerciții de calistenie: risc mai mic de rănire prin executarea corectă

De asemenea executarea corectă a exercițiilor de calistenie este un aspect important al creșterii performanței. Doar dacă urmezi mișcările gamă completă de mișcare te antrenezi eficient. Este destul de normal ca doar câteva repetări să fie posibile la început și să nu vă frustreze sau să vă demotiveze. Efectuați mișcările oricum curat și controlat afară. Aceasta este singura modalitate de a merge mai departe și de a vă atinge obiectivele! În plus, execuția incorectă și necurată crește acest lucru Risc de rănire.
Nu numai Construirea musculaturii, de asemenea Coordonare, flexibilitate și tensiune generală a corpului sunt elemente importante de antrenament, deoarece sunt necesare în multe exerciții.

Important: Exercițiile fizice în fiecare zi pot avea un efect contraproductiv asupra propriilor performanțe și a creșterii musculare, chiar dacă antrenamentul este foarte variat. Mușchii au nevoie de suficient Faze de regenerare, în jurul Stimuli de antrenament pentru a putea implementa și crește. Oferă-i timp corpului tău și nu te aștepta direct la succese și progrese uriașe. Așezați-vă obiective noi în mod regulat. Astfel nu-ți pierzi concentrarea și rămâi motivat. Calistenia nu este doar o formă de exercițiu, este o Mod de viata, că trebuie mai întâi să înveți să trăiești.

Exerciții de calistenie: niciodată fără o încălzire

Cele mai multe exerciții vor folosi Centură scapulară foarte încărcat. Dacă faceți și exercițiile incorect, fie prin ambiție incorectă, fie prin mușchi epuizați, aceasta crește povară în plus. întinde și încălzire este, prin urmare, și un subiect important în antrenamentul de stradă și nu trebuie neglijat.

Înainte de a începe antrenamentul propriu-zis, ar trebui să vă întâlniți cel puțin pe scurt cu câteva cricuri sau ceva similar încălzire, pentru tine Pregătiți-vă corpul pentru efortul care va urma și astfel încât Risc de rănire pentru a reduce.

Planul de instruire pentru calistenie

După cum am spus, este un Antrenament complet ar trebui să fii în jur pentru rezultate optime Antrenează-te de 3 - 4 ori pe săptămână cu 3 seturi. Numărul de repetări depinde în mod natural de obiectivele dvs. de antrenament și de nivelul dvs. de fitness - depinde de dvs. cel puțin 10 și 20 de repetări cel mult pe exercițiu cu o pauză de 60 - 90 de secunde între ele. Dacă puteți face mai multe sau mai puține repetări, ar trebui intensitate înșurubați sau coborâți corespunzător.

Plan de instruire pentru calistenie pentru începători

Trageri statice în mânerul subțire (8 repetări)
Pushup-uri crescute (10 repetări)
Ridicări de picioare mincinoase (10 repetări)
Canotaj cu greutate corporală (15 repetări)
Scufundări pe bancă (10 repetări)
Squats (20 de repetări)

Fă-o 3 runde cu o pauză de 90 de secunde între rundele individuale.

Plan de instruire pentru calistenie pentru utilizatori avansați

Pull-up-uri (10 repetări)
Flotări (20 de repetări)
Ridicări de genunchi agățate (10 repetări)
Dips (10 repetări)
Canotaj cu greutate corporală plană (10 repetări)
Jump squats (20 de repetări)

Fă-o 5 ture cu o pauză de 90 de secunde între rundele individuale.

Și cu această mică prezentare generală Exerciții de calistenie acum poți începe (primul) antrenament sau al tău propriul plan de instruire pentru calistenie asambla. Distrează-te încercând!