Exerciții de culturism în fiecare zi Așa funcționează cu siguranță; MARVINSFITNESSBLOG
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
Dacă nu sunteți sigur ce să faceți cu timpul dvs., un antrenament zilnic poate suna ca o opțiune tentantă. Dar chiar ar trebui să te antrenezi în fiecare zi? Cu siguranță - dar numai dacă o faci bine! Cu următoarele trucuri vă puteți îmbunătăți permanent atât motivația, cât și performanța și puteți beneficia de un antrenament eficient în fiecare zi!
Ideea antrenamentului de înaltă frecvență devine mai mult sau mai puțin atractivă la intervale regulate - de obicei datorită circumstanțelor personale. Poate că locuiți (sau lucrați) lângă o sală de sport, deci aveți un mod ușor și convenabil de a vă exercita în fiecare zi. Sau poate o pandemie globală perturbă complet viața de zi cu zi, așa că acum aveți destul timp să vă antrenați în sala de gimnastică de acasă în fiecare zi.
Aici intervin de obicei fanaticii hardcore pentru a spune că „nu există scuze” dacă doriți un succes serios. Și, desigur, atitudinea vă poate ajuta cu siguranță să vă antrenați mai regulat - dar nu vă spune ce să faceți sau cum vă puteți structura antrenamentul, astfel încât să vă puteți antrena cu succes săptămâni întregi.
Prin urmare, aș dori să arunc o privire mai atentă asupra întregului lucru în acest moment. Deci, dacă schimbați tipicele 3 până la 4 unități pe săptămână pentru un plan de antrenament cu o frecvență mai mare (până la antrenament zilnic), atunci următoarele elemente de bază și sfaturi vă pot ajuta să profitați la maximum de antrenament!
Experimentul meu de antrenament
Acum trei ani am început un experiment în care m-am antrenat 365 de zile pe an. Așa este, 7 zile pe săptămână timp de exact un an. A început ca o ambiție ambițioasă, dar apoi a devenit rapid un fel de obsesie, în care mi-am stabilit următoarele reguli:
- Fiecare sesiune de antrenament trebuie să aibă o durată minimă de 40 de minute
- Fiecare antrenament trebuie să includă unele antrenamente cu greutăți. Antrenamentele de rezistență pură sau de mobilitate nu contează (pot să le fac, dar apoi nu contează).
Prin acest experiment am reușit să învăț multe despre propriul meu corp, regenerare și programul meu de antrenament.
Regula # 1: utilizați seturi de indicatori, nu procente
Atâta timp cât nu practicați sportul competițional la cel mai înalt nivel și aveți propriile reguli bazate pe acesta, atunci sfatul meu pentru dvs. este: Antrenați fără competiție. Cu alte cuvinte, nu vă faceți griji cu privire la toate forța și standardele procentuale în culturism. Cu cât îl țineți mai mult în timp ce vă antrenați la frecvență înaltă, cu atât vă va frustra mai mult și va avea ca rezultat răni frecvente.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu poți beneficia încă de antrenamente excelente și antrenamente grele. Când aveți o zi în care vă simțiți bine și energic, este important să aveți un semnal înainte de a merge all-in, deoarece acest lucru poate însemna diferența dintre un ego rănit sau un accident și un antrenament fantastic și de succes!
Acesta este modul în care ar trebui să faceți acest lucru: Alegeți o greutate maximă pentru exercițiile compuse, care este grea, dar puteți să o gestionați confortabil, deoarece este încă departe de maximul real. De îndată ce ați lucrat până la această greutate, acordați atenție cât de „ușor” este pentru dvs. să faceți exercițiul. Este foarte ușor, foarte greu sau chiar provoacă durere. Eu îl numesc „set de indicatori”. Pentru mine, greutatea indicatorului pentru exerciții precum genuflexiuni, ascensoare și presă pe bancă este de aproximativ 100 de kilograme. Acum, încercați să determinați propria greutate setată de indicatori pe baza a ceea ce știți că vă va fi dificil.
Cum vă simțiți în timpul exercițiului ar trebui să determine, de asemenea, greutatea și numărul de seturi. Dacă vă simțiți slabi, atunci în loc de 3 seturi ar trebui să faceți doar unul sau două seturi cu greutatea indicatorului!
Regula # 2: Cel mai bun prieten al tău divizat
Dacă credeți că ați putea să vă împingeți întregul corp la limita unui program de antrenament de 7 zile pe săptămână în fiecare zi, mai bine ați spera că atât dieta, cât și obiceiurile de somn sunt absolut perfecte (alertă spoiler: acestea sunt nu!).
Cei dintre voi care știu că acest lucru nu este realist ar trebui să se concentreze pe o împărțire eficientă a antrenamentului. Nu trebuie să fie o împărțire clasică de împingere și împingere, o împărțire a corpului superior/inferior sau o împărțire bazată pe grupe musculare (piept, spate etc.) este la fel de posibilă. Este important doar ca fiecare antrenament să aibă un accent diferit.
Desigur, puteți acorda prioritate anumitor grupuri musculare în timpul divizării și, prin urmare, vă puteți antrena mai des. De exemplu, puteți face lovituri de șold la sfârșitul antrenamentului superior al corpului sau vă puteți antrena gambele după antrenament atât pentru piept cât și pentru picioare. Ideea este doar că mușchii tăi se pot recupera chiar dacă te antrenezi în fiecare zi.
PS: Cu moderație, apropo nu este deloc o problemă să te antrenezi, chiar dacă mușchii sunt deja dureroși - durerea reduce doar gama de mișcări, dar nu și forța. Adevărul este, totuși, că majoritatea oamenilor sunt mai bine să lase să se regenereze mușchii dureroși (cu antrenament maxim la lumină) în loc să-i împingă la limită din nou și din nou.
Regula # 3: Ia-o mai ușor
Când vine vorba de volum, mulți oameni gândesc foarte strict: mai mult volum înseamnă mai multe seturi și mai multe repetări ale unui exercițiu. Deși această gândire nu este greșită, totuși ar trebui să vă gândiți în afara casetei.
Să presupunem că faceți un antrenament ghemuit și planificați cu 5 seturi și 8 repetări fiecare cu greutatea indicatorului dvs. Probabil că veți lucra până la această greutate încet în loc să împachetați întreaga sarcină pe bară, nu? Un culturist care urmărește o greutate maximă de 150 de kilograme ar merge probabil până la el așa pentru a începe:
- 45 de kilograme x 5 repetări
- 65 de kilograme x 3 repetări
- 90 de kilograme x 2 repetări
- 100 de kilograme x 2 repetări
- 110 kilograme x 2 repetări
- 125 kilograme x 2 repetări
- 135 kilograme x 2 repetări
- 150 kg x 8 repetări x 5 seturi
Din punct de vedere pur matematic, greutatea cumulată este de 7.540 kilograme distribuite pe 58 de repetări. Șansele de a vă respira sau de a vă atinge limitele fizice sunt foarte (foarte) mari.
De aceea, recomand o abordare diferită pentru antrenamentele de înaltă frecvență. Un început lent (în special pentru exercițiile compuse) este foarte important, motiv pentru care ar trebui să creșteți numărul de repetări la început și să reduceți greutatea indicatorului. În exemplul de mai sus ar putea arăta astfel:
- 45 de lire x 8 repetări
- 65 de kilograme x 8 repetări
- 90 kg x 8 repetări
- 100 kg x 8 repetări
- 110 kilograme x 8 repetări
- 125 kg x 8 repetări
- 135 kilograme x 8 repetări
- 150 kg x 8 repetări x 2 seturi
În acest exemplu, greutatea totală de 7.540 kilograme este împărțită într-un total de 72 de repetări. Sigur, vei fi și super epuizat după aceea, la urma urmei, ai făcut 8 repetări cu fiecare set. Dar, de asemenea, veți face exercițiul mai bine și mai curat, deoarece repetările din seturile inițiale nu depășesc pragul maxim de 8 repetări. Acest „truc” vă permite să vă antrenați puternic fără a vă deteriora corpul cu greutăți extrem de grele, ceea ce poate duce adesea la abstinență prelungită de la antrenament.
Regula # 4: creșterea musculară este mai importantă decât forța
Ne pare rău că ai fanatici puternici acolo! Indiferent ce credeți, în opinia mea, antrenamentul de înaltă frecvență este mai potrivit pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească creșterea musculară decât pentru cei care doresc să bată noi recorduri în sala de gimnastică.
De ce? Deoarece pregătirea serioasă pentru câștigarea forței necesită să faceți cât mai multe repetări cu greutăți mari. Dar dacă faceți acest lucru în fiecare zi, poate funcționa o vreme, dar mai devreme sau mai târziu corpul dumneavoastră va muri din cauza epuizării sau va rezulta răni grave.