Exerciții de fitness 9 exerciții împotriva bulgărilor de dragoste - Cum să topiți lire!

Mânerele de dragoste sunt primele domenii problematice pentru bărbați și femei, dar cum scapi de ele?

Știți problema de a lucra prin planul dvs. de antrenament în sala de sport de la A la Z, dar mânerele încăpățânate de dragoste pur și simplu nu pot fi antrenate corect? Combinația potrivită de dietă și antrenament este soluția pentru a-ți pierde aurul șoldului și a pierde în greutate într-un mod țintit.

Declarăm război kilogramelor în plus și vă arătăm cu aceste exerciții simple pentru acasă cum puteți scăpa rapid de flotări de salvare enervante și mânere de dragoste pe stomac și șolduri.

Dragoste mânere Exercițiul 1: coturi laterale

Curburile laterale pot fi realizate cu ușurință oricând și oriunde, chiar și între ele. Nu numai că ajută la scăderea mânerelor de dragoste, dar ajută și la mobilizarea și întărirea coloanei vertebrale.

Stați la distanță de șold și în poziție verticală și încordați-vă stomacul încercând să vă trageți buricul spre coloana vertebrală.
Lăsați-vă brațele să atârne liber la dreapta și la stânga corpului.
Acum îndoiți partea superioară a corpului alternativ timp de 5 secunde spre dreapta și apoi spre stânga.
Asigurați-vă că mișcați partea superioară a corpului lateral ca un pendul de ceas, astfel încât să rămâneți pe axă și să nu vă mișcați înainte sau înapoi.
Efectuați acest exercițiu de 15 ori pe fiecare parte, alternând dreapta și stânga, și repetați întregul exercițiu în total trei seturi.

Bacsis: Puteți face acest exercițiu mai dificil luând o greutate mică (de exemplu, gantere sau sticle de apă) în mâini și făcând exercițiul așa cum este descris mai sus.

Răpitorii picioarelor tale sunt mușchi care le împărtășesc Pune-ți șoldurile în formă și asigurați un fund mai ferm. Acest grup muscular poate fi antrenat prin întinderea piciorului întins spre exterior. În acest exercițiu folosim și rezistența gravitației și, prin urmare, efectuăm răpirea din poziția laterală.

Întindeți-vă de partea voastră și întindeți mai întâi ambele picioare una peste alta.
Așezați brațul deasupra taliei.
Puteți așeza brațul sub cap confortabil.
Încordează mușchii abdominali și ai spatelui trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală și ciupindu-ți fesele.
Întindeți piciorul întins în sus spre tavan și mențineți vârful degetului întoars tot timpul înainte.
Mutați piciorul la sfârșitul personal al mișcării, care este diferit pentru fiecare persoană, în funcție de starea de întindere.
Acum aduceți piciorul strâns înapoi la piciorul de dedesubt, dar nu îl lăsați jos și țineți scurt tensiunea.
Repetați acest exercițiu de 15 ori în total, apoi schimbați partea.

Acest exercițiu trebuie făcut în trei seturi de câte 15 repetări pe picior.

Criza oblică antrenează și întărește în primul rând mușchii abdominali laterali și zona taliei. Mai ales atunci când faceți exerciții care pun tensiune pe mușchii abdominali, este important să nu vă țineți respirația și să expirați profund prin gură când vă exercitați.

Stai întins pe spate, cu mâinile în spatele capului.
Ridicați ambele picioare la un unghi de 90 ° și trageți vârful picioarelor spre nas.
Ridicați ușor capul și începeți mișcarea dinamică.
Aduceți cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt și țineți poziția finală timp de cinci secunde.
Piciorul drept este întins înainte la un unghi de 45 de grade și vârful degetului este tras.
Comutați direct laturile și aduceți cotul stâng împreună cu genunchiul drept timp de cinci secunde.
Repetați această mișcare alternativă de 30 de ori, astfel încât fiecare parte să fie tensionată de 15 ori.
Faceți o pauză de jumătate de minut și repetați secvența de mișcări pentru alte două seturi.

Plankingul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii nucleului stabili și puternici. „Nucleul” reprezintă mijlocul corpului și înseamnă mușchii abdominali, ai spatelui și ai șoldului. Cu un miez întărit în mod stabil, corpul tău se află în cele mai bune condiții posibile pentru a reduce în mod specific mânerele de dragoste enervante.

Întinde-te pe poziția ta predispusă. Sprijiniți-vă pe antebrațe și plasați coatele sub articulațiile umărului.
Întindeți-vă picioarele în lățime de șold și susțineți-vă pe vârfurile degetelor.
Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală și fixează-ți privirea într-un punct de pe podea între brațe
Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
Strângeți activ mușchii abdominali și fesieri pe parcursul întregului exercițiu și evitați astfel „lăsarea” în spatele gol.
Respirați în interior și în afară și mențineți poziția timp de 15 secunde.
Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și apoi rulați din nou scândura.
Repetați acest exercițiu în total de 15 ori.

Spiderman Crunch întărește mușchii nucleului și promovează dezvoltarea musculară a mușchilor laterali abdominali, șoldului și taliei.

Intră într-o poziție push-up.
Sprijiniți-vă mâinile sub articulațiile umerilor, cu brațele nu întinse complet.
Puneți-vă picioarele în lățime de șold pe degetele de la picioare.
Trageți alternativ genunchiul drept lateral spre umăr.
Aduceți piciorul înapoi în poziția inițială, dar lăsați vârful piciorului să atingă scurt podeaua înainte de a trage din nou piciorul înainte.
Repetați exercițiul pentru un picior în total de 15 ori și apoi schimbați partea.
Faceți Spiderman Crunch de trei ori pentru 15 repetări de fiecare parte.

Side Crank Crunch modelează fundul și antrenează mușchii abdominali laterali.
Poate fi realizat în diferite grade de dificultate. Cea mai simplă variantă este menținerea statică a poziției de pornire. Arătăm unul aici nivel mediu de dificultate scândura laterală.

Întindeți-vă de partea voastră și susțineți-vă pe antebrațul de dedesubt, astfel încât articulația cotului să fie sub umăr.
Ambele picioare sunt întinse una peste alta, vârfurile picioarelor sunt trase.
Împingeți bazinul în sus, astfel încât numai antebrațele și picioarele să atingă podeaua. Asigurați-vă că corpul nu se îndoaie, ci formează o linie dreaptă.
Acum deplasați cotul superior și genunchiul superior unul către celălalt cât mai lateral posibil.
Îndepărtați imediat din nou (fără oprire) și repetați acest exercițiu în total de 15 ori.
Apoi schimbați laturile și pentru 15 repetări.
Faceți acest exercițiu pe ambele părți în trei seturi de 15 repetări.

Doar poziția corectă a corpului în scaunul plutitor ajută la modelarea corpului și este absolut suficientă pentru începători.

Dacă sunteți în căutarea unui nivel mai ridicat de dificultate, ar trebui să încercați cu siguranță următorul exercițiu, deoarece arde în mod special aurul enervant al șoldului și vă strânge stomacul și talia.

Așezați-vă pe podea și ridicați ambele picioare la un unghi ușor.
Încordează-ți stomacul și îndreaptă-ți spatele.
Păstrați ambele mâini încleștate în pumni în fața pieptului și acum puneți cutia alternativ în partea dreaptă/stângă.
În timp ce faceți acest lucru, întoarceți partea superioară a corpului cât mai departe posibil spre dreapta și faceți caseta spre dreapta cu mâna stângă.
Apoi rotiți imediat către cealaltă parte și acum boxați cu pumnul drept spre stânga.
Aveți grijă să nu pierdeți postura sau tensiunea abdominală în timp ce faceți acest exercițiu.
Boxul plutitor al scaunului trebuie efectuat de trei ori pentru un total de 20 de repetări.
Pauza dintre seturi este de jumătate de minut.

Preluăm din nou răpirea piciorului din exercițiul 2 și creștem nivelul de exercițiu. Datorită componentei echilibrate dificile, mușchii tensionați sunt antrenați mai intens și mai durabil.

Sprijiniți-vă de lateral, astfel încât stâlpii să fie doar mâna și picioarele voastre.
Mâna de sprijin este poziționată sub umăr și picioarele sunt extinse.
Ridicați brațul deasupra în partea laterală a tavanului.
Acum întindeți piciorul de sus în lateral și trageți vârful piciorului spre dvs. pentru o tensiune mai bună.
Acordați atenție tensiunii permanente abdominale și fesiere pentru a controla mai bine echilibrul și tensiunea corporală.
Mutați dinamic piciorul extins în sus și în jos.
Repetați răpirea piciorului de 15 ori înainte de a schimba partea.
În total, acest exercițiu trebuie repetat în trei runde pe picior.

Notă: Dacă susținerea mâinilor este prea grea, acest exercițiu poate fi efectuat și bine dacă vă susțineți pe antebraț.

Crunch-ul lateral într-o poziție plutitoare este un exercițiu pentru utilizatorii avansați care folosește puterea pentru a topi mânerele dragostei. Mușchii abdominali și ai șoldului sunt antrenați, dar în același timp nivelul de fitness este crescut, deoarece echilibrul și stabilitatea corpului joacă un rol foarte important într-o poziție plutitoare.

Alternativ, puteți simplifica puțin acest exercițiu sprijinindu-vă brațele altfel ridicate pe podea, în părțile laterale ale corpului.

Așezați-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite și ușor ridicate.
Încrucișează-ți brațele peste piept.
Ține-ți picioarele închise și trage ambele degete spre tine.
Acum aduceți ambii genunchi împreună alternativ spre umărul drept și stâng cu picioarele unite.
Partea superioară a corpului ar trebui să se deplaseze dinamic cu el prin rotirea ușoară în lateral și umărul respectiv, de asemenea, deplasându-se spre genunchi.
În total trei runde, 12 repetări ar trebui efectuate în acest exercițiu.
Pauza dintre seturi este de jumătate de minut.

Actualizat: 13.06.2018 - Autor: Julia Worischek