Exerciții de fitness Antrenament ușor Pentru un început bun de zi
Antrenament ușor: pentru un început bun de zi
Când alarma se declanșează dimineața, este timpul să vă treziți. Nu numai mintea noastră, ci și mușchii noștri trebuie să înceapă cu adevărat.
Cu cele șapte exerciții din videoclip puteți întinde mușchii într-un mod blând. Acest lucru stimulează circulația sângelui și te trezești ușor. Tot ce ai nevoie este un covor.
Exercițiile din videoclip
1. Scândură în picioare
execuţie: Picioarele sunt la distanță de șold, genunchii ușor îndoiți. Trageți buricul spre interior spre coloana vertebrală (încordați stomacul) și strângeți fesele. Brațele sunt ținute la distanța umerilor în fața feței. Coatele sunt îndoite la un unghi de 90 °. Acordați atenție lungimii spatelui - nu stați într-un spate gol. Respiră adânc. Stai.
Mușchii stresați: Abdomen, piept, umeri, brațe
2. Scaunul
execuţie: Picioarele se despart din nou de lățimea șoldurilor. Țineți genunchii ușor îndoit. Trageți bazinul ușor înainte spre buric. Încordează-ți stomacul. Extindeți brațele în sus. Trageți umerii în jos pentru a crea lungime în coloana vertebrală. Vederea merge ușor înainte și NU în sus - acest lucru pune doar presiune inutilă pe coloana vertebrală. Stai.
Mușchii stresați: Fese, abdomen, spate, umeri
3. Pulmon înalt (ambele părți)
execuţie: Piciorul drept înainte. Genunchiul drept este la un unghi de 90 ° deasupra piciorului drept. Piciorul stâng se întoarce. Tocul stâng rămâne în aer. Deci întinderea trebuie simțită la vițelul stâng. Încordează stomacul. Buricul trage spre interior spre coloana vertebrală.
Cu o poziție stabilă, acum vă întindeți brațele în sus. Ridicați coatele ușor în spatele capului. Acest lucru favorizează întinderea în piept. Păstrați umerii în jos, dar trageți omoplați în jos. Acum așezați ușor partea superioară a corpului. Acest lucru mărește efectul de întindere în zona inghinală. Stai. Schimbarea paginii.
Mușchii stresați: Coapse, fese, spate, umeri
4. Podul
execuţie: Culcă-te pe covor. Picioarele sunt separate de lățimea șoldului pe podea. Așezați-vă umerii liberi și departe de urechi lângă partea superioară a corpului. Înclinați bărbia ușor înainte spre piept - creează lungime în gât.
Strângeți stomacul, trăgând buricul spre coloana vertebrală. Cu puterea coapselor te împingi în sus cât poți. Fesele sunt, de asemenea, ușor tensionate. Când se face corect, umerii, coapsele și genunchii formează o linie.
Dacă aveți dureri de tensiune, țineți-vă picioarele înainte (departe de voi). Dacă aveți dureri la spate, coborâți fesele mai jos. Dacă doriți să vă provocați și să vă antrenați mai mult spatele, vă puteți mișca fesele puțin mai sus, împingând spatele mai departe. Acordați întotdeauna atenție respirației profunde în abdomen.
Mușchii stresați: Coapse, fese și spate
5. Ștergătoarele de parbriz cu brațele întinse
execuţie: Când vă întindeți, întindeți brațele pe ambele părți. Capul este centrat și relaxat. Picioarele sunt lărgite de șold.
Acum puneți ambele picioare una peste alta, genunchii la un unghi de 90 ° și înclinați-le spre dreapta. Vederea merge spre stânga pentru a obține o întindere optimă în spate. Țineți-vă și concentrați-vă asupra respirației. Revino la centru cu ambele picioare. Ține-ți brațele întinse. Apoi puneți genunchii împreună și înclinați-i spre stânga. Și aici trebuie menținut unghiul de 90 ° în articulațiile genunchiului. Vederea merge acum în dreapta. Stai. Revino cu ambele picioare la centru.
Mușchii stresați: Întindere în spate, fese (ușoare), piept, umeri
6. scândură
execuţie: Pentru scândură mergeți în poziția de împingere. Umerii sunt chiar deasupra coatelor. Priviți în jos și pe podea la câțiva centimetri în fața degetelor. Acest lucru menține coloana cervicală frumoasă și lungă. Încordează-ți stomacul, fesele și coapsele. Fesele sunt aliniate cu umerii, spatele, coapsele și tocurile. Bilele picioarelor sunt în pământ. Împingeți picioarele înapoi atât de departe încât să simțiți întinderea gambelor. Nu pierde niciodată tensiunea în stomac. Și țineți.
Pentru o intensitate mai mare: apropiați-vă picioarele. Pentru un exercițiu ușor: îndepărtați picioarele. Sau puneți-vă în genunchi - pentru scândura genunchiului (vă rugăm să vă abțineți de la a face acest lucru dacă aveți probleme la genunchi).
Important: Tensiunea corpului este foarte importantă pentru o execuție corectă. Partea superioară a corpului și zona șoldului nu trebuie să se lase niciodată sau să fie întinse excesiv în sus în timpul execuției. Acest lucru pune presiune inutilă pe partea inferioară a spatelui și pe coloana lombară.
Mușchii stresați: Coapse, fese, stomac, spate, umeri
Versiune scurtă ca poziție de compensare după aceea: Atitudinea copilului
7. Poziția înclinată
execuţie: Culcă-te pe poziția ta predispusă. Așezați mâinile pe podea lângă trunchi, cu palma în jos. Degetele de la picioare și umeri sunt libere. Coapsele și fesele sunt tensionate. Puneți picioarele împreună - pentru o mai bună ținere.
Apoi ridicați pieptul ușor în sus cu forța din spatele inferior, ridicați mâinile și picioarele în sus în același timp și țineți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi te întinzi din nou pe burtă. Și ridică-te din nou. Întotdeauna alternând.
Pentru o execuție mai intensă: Ridicați mai mult coapsele și pieptul. Îți atrage forța de pe coapse și din spate.
Mușchii stresați: Coapse, fese, spate
Versiune scurtă ca poziție de compensare după aceea: Atitudinea copilului
Repetați aceste șapte exerciții în total de două ori.