Exerciții de fitness pentru OPTIFAST® la domiciliu
Începem:
„Îndoituri din spate” - exercițiu de încălzire
Stați la distanță de umeri, cu picioarele ușor îndoite sau așezați-vă pe marginea frontală a unui scaun. Aduceți încet ambele mâini pe picioare și lăsați capul, brațele și partea superioară a corpului să atârne liber.
Apoi, aduceți mâinile până în tavan aproape de corp și vă rulați partea superioară a corpului din coloana lombară, vertebră cu vertebră. Încercați să combinați mișcarea descendentă cu expirația și rostogolirea cu inhalarea.
„Curburi laterale ale trunchiului” - exercițiu de încălzire
Îndoiește alternativ în lateral cu picioarele întinse sau îndoite. Fie trageți în sus cu ambele mâini, fie dați o mână pe cusătura pantalonilor.
Deci, puteți fi mai bine atenți la poziția pelviană și a șoldului. Nu ar trebui să se sustragă, așa că nu răsuciți partea superioară a corpului! Încercați acest exercițiu sprijinindu-vă de un perete.
„Întoarcerea trunchiului” - exercițiu de întindere
Strângeți-vă mâinile după gât. Apoi rotiți încet trunchiul lateral. Încercați să vă încordați ușor stomacul și gluteii.
Mușchii coapsei - exerciții de întindere
Stai cu un picior drept pe un scaun sau scaun. Asigurați-vă că pelvisul și vârful piciorului piciorului ușor îndoit îndreptat în față. Înclinați-vă înainte cu trunchiul drept până când simțiți întinderea pe spatele coapsei
Mușchii gambei - exerciții de întindere
Stai într-o poziție de pas în fața unui scaun sau a unui perete și susține-te. Vârfurile ambelor picioare indică înainte. Îndoiți-vă și puneți greutatea pe piciorul din față, înclinați partea superioară a corpului drept înainte și apăsați călcâiul din spate, piciorul drept spre podea până când puteți simți întinderea în mușchii gambei. Modificați exercițiul ținând piciorul din spate îndoit și încercând să vă împingeți călcâiul pe podea. Acum ar trebui să simțiți întinderea mai adânc în călcâi.
Mușchii gâtului și gâtului - exerciții de întindere
Poziția inițială pentru următoarele întinderi este un scaun vertical sau un suport cu lățimea umerilor, cu picioarele ușor îndoite. Încrucișați-vă mâinile în spatele capului și apăsați-vă capul pe mâini (tensiune aproximativ 8 secunde). Apoi, cu spatele drept, înclinați capul înainte și în jos, aduceți bărbia la piept și mențineți mușchii gâtului întinși. De asemenea, puteți crește încet întinderea cu mâinile.
Așezați mâna dreaptă peste cap pe urechea stângă și înclinați capul într-o parte. Aduceți-vă urechea spre umăr și țineți-vă privirea drept înainte. Aveți grijă să nu vă răsuciți partea superioară a corpului. Priviți cât mai departe peste umeri și țineți întinderile mușchilor laterali ai gâtului timp de 15 secunde fiecare.
Mușchii abdominali - exercițiu de întărire
Chiar și micile mișcări ale corpului superior din tensiunea de bază în poziție culcat vă oferă un antrenament bun pentru mușchii abdominali. Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții sau o pătură moale și puneți picioarele până la capăt. Acum vă încordați ușor mușchii abdominali și fesieri, vă trageți bărbia și ridicați încet capul. Priviți-vă genunchii și încercați să țineți tensiunea o vreme, în timp ce continuați să respirați calm și uniform. Dacă vă simțiți bine, puteți încerca, de asemenea, să ridicați umerii de pe podea fără să vă balansați. Numărați cu voce tare până la 5 și puneți încet partea superioară a corpului în jos. Faceți exercițiul de trei până la patru ori la rând cu pauze scurte. În acest fel întăriți mușchii abdominali drepți și în același timp creșteți consumul de calorii prin exerciții fizice.
Tensiunea de bază în poziție predispusă - exercițiu de întărire
Pentru exercițiile în poziție predispusă, ar trebui să puneți o pernă mică sub stomac, pentru a nu sta prea greu într-un spate gol. Așezați-vă capul cu fruntea pe podea sau pe mâini și încordați mușchii abdominali și gluteali. Puneți degetele de la picioare și glisați călcâiele înapoi. Continuă să respiri calm și uniform. Apoi ridici capul și brațele cu această tensiune de bază, privirea rămâne îndreptată spre podea.
Antrenează mușchii pieptului, umărului și brațului cu mingea - exercițiu de întărire
Luați o poziție stabilă, țineți o minge în ambele mâini. Strângeți bine mingea în fața stomacului, a pieptului și deasupra capului. Respirați încet în timp ce faceți acest lucru. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Exerciții pentru glute și mușchii picioarelor - exerciții de întărire
Încercați să vă întindeți în linie în timp ce efectuați exercițiile în poziție laterală, fără a vă răsuci pelvisul înainte sau înapoi. Vă puteți susține cu mâinile. Faceți până la 15 repetări în diferitele variante. Continuă să respiri uniform. Întindeți-vă de partea voastră și îndoiți puțin piciorul inferior. Acum ridicați și coborâți piciorul extins. Răsuciți degetele de la picioare în jos, în sus, înainte. În acest fel vă întăriți fesele exterioare și mușchii coapsei.
Așezați-vă pe podea și susțineți-vă cu mâinile. Îndoiți un picior și ridicați piciorul. Ridicați și coborâți piciorul drept. Ca variantă, puteți întinde și îndoi alternativ piciorul ridicat. Așa antrenezi mușchii coapsei din față.
Gimnastica piciorului - exercițiu de întărire
Rămâneți în poziție verticală și ridicați și coborâți alternativ călcâiele și degetele de la picioare, instepul exterior și interior al piciorului. Extindeți un picior și înconjurați piciorul. Desenați un 8 în aer cu piciorul.
Încercați să apucați ceva cu degetele de la picioare, desculț, de exemplu șosete, o batistă, un creion sau ceva similar. Joacă puțin cu picioarele și degetele de la picioare, vei vedea cât de repede mișcările tale devin mai abile.