Exerciții de forță de formare izometrică fără mișcare SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Exercițiu izometric Construiți mai mult mușchi fără a vă deplasa prin exerciții izometrice

Menținerea unei mișcări sună a te întinde, dar nu ca câștiguri masive de forță și mușchi? Nu este corect! Aproape orice altă formă de antrenament îți cere la fel de mult ca și cea statică. Cu antrenamentul dinamic, este de obicei clar dacă este posibilă sau nu încă o repetare. Pentru câteva secunde mai mult de lucru, aveți nevoie în principal de voință. Și merită. La urma urmei, foarte puțini bărbați își antrenează statica în mod regulat. În mod greșit, antrenamentul izometric creează stimuli de antrenament neașteptate.

Ce este oricum antrenamentul izometric?

Antrenamentul izometric este antrenamentul fără mișcare. Nu există niciunul? Este acolo! Spre deosebire de o sarcină excentrică, în care un mușchi este tras în lungime împotriva unei rezistențe (ca atunci când se extinde brațul) sau la încărcarea concentrică (când se îndoaie brațul), lungimea mușchiului care lucrează nu se modifică. Actul de forță este creat de o presiune sau tensiune acumulată care se menține cât mai mult timp posibil - mușchiul este, prin urmare, sub tensiune maximă continuă (contracție izometrică). Probabil că ați făcut remorcare sau lupte cu brațele, nu-i așa? Atunci te-ai antrenat deja izometric!

Antrenorul personal Artjom Maier din Reutlingen, lângă Stuttgart, explică: "Antrenamentul izometric nu este un sistem autonom. Mai degrabă poate fi folosit selectiv acolo unde este necesar". De exemplu, pentru a compensa punctele slabe și a depăși platourile de antrenament. Autorul cărții („Antrenamentul izometric al forței: calea către mai multă forță”, Meyer & Meyer, în jur de 20 de euro) a testat deja cu succes acest lucru. El și-a îmbunătățit performanța de deadlift enorm accesând și - literalmente - petrecând la fiecare 2-3 zile. "Nu am avut puterea de prindere pentru a progresa cu greutatea. De aceea, cu cele 90 de kilograme, m-am spânzurat cu un braț pe o bară de tragere." Când a făcut acest exercițiu izometric mai mult de 20 de secunde, după aproximativ 10 săptămâni, a spart marca de 180 de kilograme de pe punctul mort. "Marele avantaj este că mă puteam concentra doar pe forța de prindere. Nu trebuia să fiu atentă la spate sau la mișcarea corectă", explică Maier.

Avantajele: exercițiile izometrice sunt atât de eficiente

Potrivit antrenorului personal Maier, exercițiile izometrice vă ajută să vă mențineți forța maximă mai mult timp. Luptătorii de brațe, printre altele, beneficiază de acest lucru - dar și prietenul a cărui cutie în mișcare o duci la etajul 6. Nici nu trebuie să mergeți la studio pentru antrenamentul brațului drept, este suficientă o vizită la baie: "Luați o scală analogică în ambele mâini și apăsați-o cât mai strâns posibil. Afișajul apoi filmează până la 60, 70 sau 80 de kilograme, dar după doar 1 secundă este cu 5 kilograme mai puțin și după 10 secunde va fi afișată probabil doar jumătate ", spune expertul. Dacă repetați exercițiul în fiecare a doua sau a treia zi, veți putea să vă mențineți puterea maximă timp de 5 până la 10 secunde relativ repede.

În plus, exercițiile statice - în cele din urmă doar un alt termen pentru izometrice - pot îmbunătăți vizibil rezistența la forță. Nu te mișca timp de 30 de minute în cel mai bun caz. De exemplu, în timp ce executați așa-numita poziție ecvestră, o poziție scufundată cu picioarele larg deschise. "Artiștii marțiali iau această poziție foarte des. Antrenează mușchii picioarelor și întind lanțul muscular posterior, ceea ce, printre altele, ameliorează problemele spatelui", explică Maier, care practică diferite arte marțiale chineze. Motivul ulterior al acestui exercițiu este: dacă poți ține cea mai grea poziție a ghemuitului pentru o lungă perioadă de timp, îl poți stăpâni cu ușurință în execuția clasică cu multă greutate.

Pentru ce obiective musculare este adecvat antrenamentul forței izometrice?

„În general, poți antrena toți mușchii cu antrenament static de forță”, spune Maier. Potrivit expertului, exercițiile pure de menținere sunt potrivite în special pentru stabilitatea nucleului, mușchii picioarelor și rezistența la aderență. Scândura sau suportul antebrațului este un astfel de exemplu de muncă izometrică pură care provoacă stomacul, spatele, părțile laterale și mușchii adânci. "Mușchii puternici ai miezului sunt esențiali în antrenament și în viața de zi cu zi. Flexiunile nu funcționează fără ele", spune antrenorul personal. (Acesta este modul în care perfecționați scândura antebrațului și o efectuați corect). Cu toate acestea, arată prost cu o stare bună chiar și fără coapse puternice. Exerciții precum poziția de echitatie sau ghemuitul de perete sunt ideale pentru a-l transporta pe persoana iubită în mod corespunzător peste prag. În plus, ori de câte ori atingi o halteră (ganteră), un kettlebell sau o bară de tracțiune, îți antrenezi puterea de prindere într-un mod static. Poziția mâinilor nu se schimbă, cu cât apuci mai strâns, cu atât te antrenezi mai tare. De asemenea, vă ajută, de exemplu, când apăsați, să aduceți gantera în sus.

Antrenamentul izometric este bun pentru construirea mușchilor?

Categoric! În plus față de mișcările clasice, izometrice, puteți face aproape orice alt exercițiu de forță cu greutate static congelând exercițiul în cel mai greu moment. Și țineți. Haaalten. Acest lucru mărește timpul în care mușchii dvs. sunt sub tensiune - acest lucru promovează creșterea musculară. Un nou stimul de antrenament nu trebuie neapărat să însemne mai multe discuri pe bara, un vârf de static crește la fel de bine intensitatea mușchilor corespunzători. Un exemplu clasic este presa de bancă. Mai întâi efectuați seturile ca de obicei și adăugați o fază de așteptare la ultima. „Acest lucru poate fi cel mai jos sau cel mai înalt punct al mișcării”, explică expertul. "Adesea există încă suficientă putere pentru a ține bara cu brațele întinse atunci când nimic nu funcționează dedesubt.".

pentru începători și utilizatori avansați
plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
94 de exerciții - descrise și cu imagini
Optimizat pentru presiune
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

O notă: Vă rugăm să nu încercați niciodată să faceți o pauză mult timp singură! Fie ai prietenul tău de antrenament, fie un raft lângă tine, pentru a scăpa rapid de bară, dacă rămâi fără putere. Există, totuși, câteva exerciții în care efectul de îngheț nu este la fel de mare pe cât ar fi cu o mișcare izometrică pură. „Ținerea unei bucle de biceps este mai puțin eficientă decât agățarea de o bară de tracțiune cu brațele îndoite în unghi drept”, a spus antrenorul. Pur și simplu pentru că lucrezi cu mai puțină greutate decât la bară când te ondulezi.

În plus, exercițiile statice îmbunătățesc așa-numita conexiune minte-mușchi. O tehnică pe care Arnold Schwarzenegger s-a bazat, printre altele. Trucul: concentrați-vă cu o atenție maximă asupra mușchiului exact pe care doriți să îl antrenați. "În acest mod îl izolezi mai bine, ceea ce duce la o creștere mai mare. Deoarece atât coordonarea inter-, cât și cea intramusculară pot fi intensificate prin acest control direct", explică expertul. "Când facem tragerea latului, de exemplu, brațele funcționează mai ales pentru mulți, deși se presupune că spatele este principalul obiectiv. Dacă știu cum să controlez direct mușchii spatelui, asta nu se întâmplă." De asemenea, vă puteți antrena izometric între seturile individuale ale programului dvs. obișnuit de antrenament și astfel puteți îmbunătăți conexiunea cap-mușchi. Pur și simplu, trezind Arnold în tine - și încordând orice mușchi ai.

Ce trebuie să ia în considerare bărbații atunci când fac antrenamente statice?

"Oricine nu mai mișcă tinde să-și țină respirația. Totuși, acest lucru poate determina creșterea tensiunii arteriale la niveluri marginale", avertizează antrenorul. Deci, oricât de banal ar suna, asigurați-vă că respirați profund și regulat. O odihnă suficientă este, de asemenea, importantă. "Folosirea izometriei ca tehnică de intensitate este o mare provocare pentru sistemul nervos central. Este la fel cu unele exerciții statice, cum ar fi Steagul uman. Prin urmare, ar trebui să treacă cel puțin 2 până la 3 zile înainte de următoarea sesiune de antrenament", subliniază expertul. În plus, sistemul musculo-scheletic pasiv este mai stresat în timpul mișcărilor pasive. Tendoanele, ligamentele și articulațiile au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera decât mușchii - ar trebui să luați în considerare acest lucru și atunci când vă planificați antrenamentul static.

Sfatul lui Maier pentru obiective extrem de ambițioase: „Pentru a învăța împingeri degetele sau degetele, luați cel puțin un an. În caz contrar, riscul de rănire este prea mare”. Mulți băieți sunt lăsați de monotonia antrenamentului de forță static. Vedeți-o ca pe o provocare să vă relaxați în cele din urmă mental. Stând în poziția călărețului timp de o jumătate de oră, creezi mult timp pentru a-ți lăsa capul, dar chiar și câteva minute în scândură pot oferi soluția la problema ta de serviciu sau relație. Pur și simplu pentru că ai timp să te gândești la asta. Nu e treaba ta? Bine - apoi stai în fața televizorului.

Care sunt cele mai bune exerciții izometrice pentru mai mulți mușchi?

Aici veți găsi 12 exerciții izometrice care vă vor construi mușchii și forța nivel cu nivel