Exerciții de fund Cel mai bun antrenament pentru un fund crăpător
Puteți găsi cele mai bune exerciții pentru fese în această prezentare generală. Mușchiul fesier este antrenat în aproape toate exercițiile picioarelor, dar există și exerciții de fitness care vizează în mod specific mușchii fesierilor. Antrenamentele de fund trebuie făcute în mod regulat și într-o manieră disciplinată pentru cele mai bune rezultate. Cu aceste exerciții pentru fese, tot fundul este antrenat pentru a construi o adevărată fesă.
Cele mai bune exerciții pentru fese
Exerciții pentru fese: ascensoare pelvine (pod gluteu)
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici.
Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Exercițiul "Podul Glutei" poate fi găsit chiar în fața celor mai bune exerciții pentru fese. Culcați-vă pe podea și aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de fese, după cum este necesar. Începătorii își pot întinde brațele lateral pentru a avea mai multă stabilitate. Acum împingeți șoldurile în sus, încordând mușchii feselor. În poziția superioară, îți încordezi din nou fesele extrem de puternic și ții această poziție cu puțin timp înainte de a reveni la poziția inițială.
Important: Spatele rămâne drept și nu există spate gol. Înainte de a efectua exercițiul cu greutate suplimentară, tehnica trebuie mai întâi stăpânită perfect.
Exerciții pentru fese: ascensoare pelvine cu barbell (Barbbell Glute Bridge)
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici.
Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Înainte de a face acest exercițiu fesier cu bara și greutatea suplimentară, ar trebui să stăpâniți mai întâi tehnica corectă fără greutate. Culcați-vă pe podea și poziționați bara pe poală. Apoi poziționați-vă călcâiele cât mai aproape de fese. Acum împingeți șoldurile în mod exploziv cât mai mult posibil fără a vă arcui spatele. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. În punctul de sus, mușchiul fesier trebuie strâns foarte strâns. Apoi, greutatea este redusă din nou în mod controlat. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese pentru construirea feselor.
Exerciții de fund: lovituri de șold
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici.
Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Acest exercițiu pentru fese este perfect pentru a construi o crăpătură puternică și frumoasă și poate fi făcut și acasă, deoarece nu este necesar un echipament special. Poziționați-vă în fața unei bănci așa cum se arată în videoclip, astfel încât umerii superiori să atingă marginea băncii. Dacă banca de antrenament se clatină, puteți, de asemenea, să vă așezați brațele pe banca din stânga și din dreapta așa cum se arată în videoclip pentru a avea mai multă stabilitate. Poziționați picioarele astfel încât să existe un unghi de 90 ° între gambe și coapse. Aceasta este poziția de plecare.
Acum strângeți fesele și vă împingeți șoldurile în sus. În poziția de sus, încordați din nou mușchiul fesier și țineți scurt poziția. Apoi înapoi la poziția inițială. Concentrați-vă pe glute pe tot parcursul exercițiului.
Exerciții de fund: împingerea șoldului cu bara
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici.
Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Acest exercițiu fesier este potrivit numai pentru persoanele care pot efectua deja lovituri normale de șold perfect și cu peste 20 de repetări.
Poziția de plecare este aceeași cu cea a șoldurilor fără greutate suplimentară. Umerii superiori trebuie să atingă marginea băncii. Prin poziționarea brațelor, stânga și dreapta, se poate obține mai multă stabilitate. Picioarele trebuie poziționate astfel încât să existe un unghi de 90 ° între vițe și coapse. Aceasta este poziția de plecare.
Bara este poziționată pe abdomenul inferior. O pernă de protecție ajută la reducerea presiunii asupra bazinului. Acum strângeți fesele și vă împingeți șoldurile în sus. Mâinile prind bara pe tot parcursul exercițiului și țin bara în poziție. În partea de sus a exercițiului vă strângeți din nou mușchii fundului (din păcate acest lucru nu se realizează perfect în acest videoclip) și țineți poziția pe scurt. Apoi înapoi la poziția inițială. Concentrați-vă și lucrați cu glute pe tot parcursul exercițiului. Înainte de a face exercițiul cu greutate suplimentară, exersați până când tehnica dvs. este perfectă. Concluzie: o îmbogățire pentru fiecare antrenament de fund și unul dintre cele mai bune exerciții de fund.
Exerciții de fund: step-up
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici.
Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Unul dintre exercițiile fese care se poate face și foarte bine acasă. Cu cât banca sau platforma pe care o călcați este mai înaltă, cu atât este mai dificil exercițiul. Poziționați-vă în fața băncii și așezați un picior pe ea. Acum împingeți-vă cu piciorul în sus și încercați să vă încordați fesele. Nu alternați picioarele de la pas la pas, ci mai întâi antrenați un set pentru piciorul drept și apoi un set pentru piciorul stâng. Pentru a crește dificultatea, puteți ridica gantere. Puteți găsi mai multe exerciții pentru fese aici.
Aici, pe Online Fitness Coaching, veți găsi descrieri de exerciții și videoclipuri pentru toate exercițiile importante de care aveți nevoie pentru a construi mușchii și forța. Planurile de antrenament pentru construirea mușchilor și creșterea forței sunt disponibile aici: