Exerciții de îndepărtat cu o placă vibrantă - placă vibratoare 24

Înainte de a începe, ar trebui să citiți cu atenție acest lucru.

Atitudine specifică

Pentru o slăbire bine controlată, nu doar exercițiile joacă un rol important, ci și instalarea corectă a unei plăci de vibrații. Aici trebuie să vă concentrați asupra unui singur impuls. Ca urmare, pulsul atinge aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim sau corpul arde grăsimi.
În primele câteva săptămâni, ritmul cardiac ar trebui să fie între 60 și 70% atunci când faceți exerciții pe o placă de vibrații. Intensitatea poate fi crescută pentru a obține o rată ideală de ardere a grăsimilor de 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim.
De regulă, sunt utilizate în mod obișnuit următoarele formule:

Frecvența cardiacă maximă: 220 minus vârsta dvs. în ani = ritmul cardiac individual pe minut.
Frecvența cardiacă minimă: frecvența cardiacă maximă x 0,7 = frecvența cardiacă minimă pe minut
Frecvența cardiacă maximă în timpul exercițiului: frecvența cardiacă maximă x 0,85 = frecvența cardiacă maximă pe minut
Plăcile de vibrații precum VibroSlim Tone conțin multe programe predefinite care acoperă diferite frecvențe (vibrații de la 5 la 12 Hz, de la 12 la 20 Hz și de la 20 la 35 Hz/minut)

Există câteva lucruri de care trebuie să ții cont în timp ce faci exercițiile.

Grupuri de exerciții
Datorită cauciucului flexibil din latex, puteți utiliza exercițiile de vibrație universal. Sunt concepute pentru a se întinde și a se întinde pentru a optimiza mușchii corpului superior și inferior. Sunt disponibile în diferite puncte forte pentru fiecare nivel de antrenament.
Când utilizați benzi de exerciții, păstrați-le cât mai scurte sau cât mai scurte posibil. În caz contrar, cea mai mare parte a vibrațiilor se poate pierde.
Unghiul conexiunilor.
Unghiul gleznelor, genunchilor și șoldurilor este crucial în timpul exercițiului. În funcție de poziția lor, li se transmite mai puțină vibrație.
cap
Păstrați vibrațiile cât mai departe de cap, altfel ar putea provoca dureri de cap.
Verificarea corectă a apei.
În ciuda faptului că acest lucru este numit doar deplasarea pe o placă vibratoare pentru o perioadă scurtă de timp, sistemul dvs. nervos central se află într-o stare de mare stres. Prin urmare, aportul adecvat este foarte important.
Îmbunătățiți formarea
Cu cât mușchii sunt mai conștienți și mai tensionați, cu atât antrenamentul plăcii de vibrații va fi mai intens. Prin urmare, încercați să identificați treptat mușchii în timpul exercițiului pentru un efect mai bun de antrenament.

10 exerciții cu care îți poți antrena întregul corp și să slăbești

Antrenamentul vibrațiilor 1: poziția de bază
Într-o poziție de bază, ar trebui să începeți fiecare antrenament cu o placă de vibrații pentru a relaxa mușchii și a vă obișnui cu vibrațiile. Învață să fii conștient de vibrații și să contracti conștient mușchii. Cu tensiunea musculară activă pentru antrenament, veți obține succesul mai repede.
În poziția de bază, țineți umărul pe placa vibratoare. Ține-ți spatele drept; Coloana vertebrală trebuie să fie cât mai dreaptă posibil. Îndoiți ușor genunchii. Tonificați activ piciorul, fesele și mușchii abdominali.
Păstrați tensiunea cât mai mare posibil. Dacă devine prea mare, eliberați tensiunea și încercați din nou după un timp.

Antrenamentul cu vibrații 2: creșterea vițelului
Când faceți exerciții pe o placă de vibrații, este important să simțiți tensiunea în articulații. Întotdeauna cu vibrații, ca și în cazul antrenamentului normal de forță, asigurați-vă întotdeauna că articulațiile nu sunt întinse. Păstrați întotdeauna un unghi mic și nu faceți niciodată exerciții complete. Eliberați-vă articulațiile și distrați-vă mult timp!
Exercițiul cu o placă de vibrații "Caviar" este un exercițiu bun pentru a vă familiariza cu efectul vibrațiilor articulare. Pentru a face acest lucru, stați pe placa vibratoare și îndoiți ușor genunchii. Acum procedează la fel ca și când ai vrea să joci ceva puternic. Asta înseamnă că transferă greutatea degetelor de la picioare. Când faceți această mișcare, vițeii se vor strânge automat. Cu toate acestea, așa cum este descris mai sus, nu uitați să tonificați în mod activ mușchii. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de mai multe ori.
Când faceți acest exercițiu, aveți grijă la tensiunea din spate și partea superioară a corpului.

Antrenament vibrațional 4: canotaj
Oricine a văzut vâslitul la Jocurile Olimpice știe care sunt mușchii care vâslește. Așa este, în special mușchii spatelui, precum și mușchii bicepsului și gâtului.
Pentru acest exercițiu, stați lângă placa de vibrații. Ar trebui să alternați acest exercițiu cu mâinile stângi și dreapta. Dacă aveți o placă de vibrație puternică cu spate, puteți, de asemenea, să stați în fața ei și să utilizați ambele mâini/centura de antrenament în același timp.
Dacă stați lângă o placă de vibrații, puneți o centură de exerciții în fața dvs. Trageți această centură de lateral. Ridică din umeri și îndreaptă pieptul. Tensiune în întregul corp superior! Țineți această poziție câteva secunde, apoi întoarceți-vă și faceți exercițiul cu cealaltă mână.

Antrenamentul cu vibrații 5: flotări
Pushup-urile sunt al doilea dintre cele mai importante trei exerciții în culturism. Desigur, dacă vă antrenați cu greutăți, acesta este un banc de presă.
Bombele sunt adesea prost construite! Așezați-vă mâinile pe placa vibratoare chiar sub piept. Mâinile sunt îndreptate ușor spre interior. Țineți coatele aproape de corp pe tot parcursul exercițiului. Stă împreună cu picioarele pe degetele de la picioare (poziția picioarelor). Acordați atenție presiunii care este pusă pe încheieturi în timpul exercițiului.
Acum coborâți partea superioară a corpului aproape de o placă vibrantă și apoi ridicați-vă din nou. Amintiți-vă principiul de a nu vă întinde complet articulațiile!

Antrenament vibrațional 6: bretele cotului
Acest exercițiu este potrivit în special pentru tensiunea generală a corpului, dar mai ales pentru mușchii abdominali.
Stai pe placa vibratoare cu coatele și antebrațele. Asigurați-vă că vibrațiile nu sunt transmise prea puternic către mușchii gâtului și capului. Dacă credeți că exercițiul nu este potrivit pentru dvs., faceți acest exercițiu de vibrație în mod diferit. Stă cu coatele și antebrațele pe podea și își așează degetele (picioarele) pe o placă vibrantă.
Corpul este tensionat și tensionat pe tot parcursul exercițiului. Mențineți această tensiune cât mai mult posibil. Pentru a activa în continuare mușchii abdominali, mutați antebrațele în centrul plăcii de vibrații.

Antrenament cu vibrații 7. Sit-Up
În acest exercițiu vă întindeți pe o placă vibrantă. Dacă acest lucru nu vi se potrivește sau dacă vibrațiile sunt transmise prea mult către coloana vertebrală, așezați o pernă, o pătură sau un covor pe placa de vibrații.
Acum efectuați mișcările abdominale obișnuite. Aceasta înseamnă că vă așezați pe o placă vibratoare cu picioarele în aer și aveți un unghi de 90 de grade între coapse și picioarele inferioare. Acum încercați să vă mișcați partea superioară a corpului spre genunchi. Când vă încrucișați brațele în spatele capului, aveți grijă să nu vă împingeți capul spre genunchi. De asemenea, nu pune capul pe placa vibratoare!

Antrenament prin vibrații 8. Pod/pelvis lift
Așezați-vă în fața plăcii vibratoare și așezați picioarele pe placa vibratoare. Tocul se sprijină ferm pe farfurie. Înclină-te în spatele portbagajului cu mâinile.
Pentru a ridica pelvisul, intrați în pulover, strângeți mușchii abdomenului, a părții inferioare și a podelei pelvine și împingeți-i în sus. Continuați această mișcare până când partea superioară a corpului și coapsa sunt aproximativ în linie. Țineți această poziție și reveniți la poziția de pornire după câteva secunde. Repetați exercițiul.

Antrenament la vibrații 9: scufundări
În acest exercițiu, este important să începeți încet. În primul rând, poate fi necesar să vă mențineți poziția inițială și să lăsați vibrația să vă afecteze tricepsul și umerii.
Așezați-vă pe marginea plăcii vibrante și țineți-vă mâinile pe marginea corpului. Schimbați lungimea picioarelor pentru a crește dificultatea. Picioarele drepte îngreunează antrenamentul. Începeți cu genunchii și picioarele îndoite atât de aproape de placa vibrantă. Acum ridicați fundul plăcii. Aceasta este poziția principală.
Îndoiți cotul pentru a vă scufunda. Schimbați adâncimea și reveniți la poziția inițială. Din nou, asigurați-vă că nu utilizați forța pentru a edita conexiunea!
Cu acest exercițiu de vibrații puteți ține poziții pentru câteva secunde sau vă puteți scufunda în avans.

Antrenament la vibrații 10: flexori ai brațelor
În flexorul brațului vă aflați în poziția de bază pe placa vibratoare. Păstrați-vă benzile de exerciții la sau lângă buric. Coatele sunt îndoite.
Acum trageți curelele spre piept. Coatele sunt aproape de corp și nu se mișcă! Strângeți activ bicepsul. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de mai multe ori.