Exerciții de întindere Cum să te întinzi

ANTRENAMENT STRETCH

Este ușor să vă răniți în timpul exercițiilor de întindere. Citiți cu atenție introducerea, asigurându-vă că vă încălziți și nu exagerați!

GATUL ȘI SPATE:

Micul elefant

Poziția de plecare: Stăm într-o cădere ușoară, partea superioară a corpului îndoită înainte, mâinile atingând picioarele.

exercițiu: 5 repetări

Facem câțiva pași înainte ținându-ne picioarele cu mâinile tot timpul,
Facem aproximativ 5 până la 190 de pași, apoi revenim la poziția de plecare.

Flexia trunchiului lateral în despicături

Poziția de plecare: Act de echilibru, mâinile sus.

exercițiu: 20 de repetări

Îndoiți-vă la piciorul drept, la mijloc, la piciorul stâng, înapoi la poziția de plecare.

* Acest exercițiu întinde și flexorii bicepsului.

Întinderea centurii umărului

Poziția de plecare: În picioare într-o cădere ușoară.

exercițiu: 10 repetări pe mână

Extindeți un braț drept pe podea orizontal,
Cu cel de-al doilea braț apucăm cotul mâinii tocmai întinse cu o mână sub mâner,
Tragem brațul întins spre noi (brațul trebuie să rămână în poziție orizontală pe podea),
Schimbăm brațele.

COȘUL PIEPTULUI:

Exerciții de întindere pe stomac

Poziția de plecare: Ne întindem drept înainte pe stomac, cu picioarele drepte, cu brațele îndoite la articulațiile cotului la înălțimea și lățimea umărului.

Exerciții: 10 repetări

Ne întindem brațele în sus îndoind capul și coloana vertebrală înapoi în același timp,
Acest exercițiu întinde și mușchii abdominali.

Intindeți cu sprijin

Poziția de plecare: stăm într-o cădere ușoară (pe rama ușii sau pe o piesă de mobilier robustă), cu un braț drept și întins la un unghi de 90 de grade.

exercițiu: 10 repetări în fiecare direcție

Încet înclinăm trunchiul în direcția opusă suportului (rămânem astfel aproximativ 3 secunde),
Schimbarea paginii.

PICIOR:

Flexori cu două capete ale coapsei

Flexia înainte a trunchiului

Poziția de plecare: Așezat cu picioarele paralele și conectate la picioare; picioarele drepte în sus.

exercițiu: 10 repetări

Îndoiem trunchiul înainte, tragem umerii spre picioare (rămânem în această poziție aproximativ 5-10 secunde), revenim la poziția de plecare.

Mușchiul coapsei cu patru capete

Strângerea picioarelor

Poziția de plecare: stăm pe un picior (de preferință cu un suport), al doilea picior îndoit la genunchi.

exercițiu: 10 repetări pe picior

Apucăm piciorul de gleznă cu mâna și tragem piciorul îndoit la maxim,
Schimbăm picioarele (piciorul stâng - mâna dreaptă, piciorul drept - mâna stângă).

* Dacă ținem degetele de la picioare în loc de glezne în timp ce facem această unitate, atunci acest exercițiu va întinde și mușchii tibiei.

Lunge înainte

Poziția de plecare: Stăm într-o cădere largă, cu un picior îndoit la genunchi și îndreptat înainte; trunchiul drept, îndoit ușor înainte.

exercițiu: 20 de repetări

Ne ghemuim o dată pe genunchiul drept, cealaltă dată pe genunchiul stâng.

În interiorul coapsei

Ghemuiți-vă în straddle

Poziția de plecare: Suntem într-un mare atac; trunchiul drept, îndoit ușor înainte.

exercițiu: 20 de repetări

Ne ghemuim o dată pe genunchiul drept, cealaltă dată pe genunchiul stâng.

broască

Poziția de plecare: Picioare ca o broască (un picior atingându-l pe celălalt, picioarele îndoite la genunchi), palmele pe exteriorul coapselor.

exercițiu: 30 de repetări

Ne apăsăm genunchii pe podea cu mâinile și rămânem așezați timp de aproximativ 5 până la 10 secunde.

VITELE:

Intinderea gambei

Pentru acest exercițiu este necesară o suprafață mare sau o treaptă.

Poziția de plecare: Vă țineți de un suport sau de o balustradă robustă.

exercițiu: 20 de repetări pe picior

Alternativ facem crestături cu călcâiul.

ANBRELE:

Întinderea antebrațelor

Poziția de plecare: În picioare, picioarele într-o cădere ușoară.

exercițiu: 20 de repetări

Întindem un braț drept în sus, cu palma în fața noastră,
Cu mâna a doua apucăm degetele mâinii întinse și le tragem în jos, în timp ce întindem tot brațul înainte,
Ne schimbăm mâinile.