Exerciții de întindere pentru spate, picioare, umeri; Co
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
Exercițiile de întindere ar trebui să facă corpul suplu. Prin întindere, mușchii scurtați sunt întinși din nou, dezechilibrele musculare sunt echilibrate și postura proastă este evitată. Deoarece articulațiile devin, de asemenea, mai flexibile, exercițiile de întindere îmbunătățesc, de asemenea, secvențele de mișcare. Sportivii își pot eficientiza tehnica și își pot îmbunătăți performanța. Aflați aici ce exerciții de întindere sunt cele mai bune pentru a vă întinde complet corpul.
Exerciții de întindere: elementele de bază
Mușchii scurtați pot fi întinși static sau dinamic. Cu primul, practicantul intră ușor într-o întindere cu ajutorul greutății corporale și a gravitației și o ține timp de 15 până la maximum 30 de secunde înainte de a o elibera încet din nou. Cu aceasta din urmă, interpretul sare și sare, motiv pentru care această formă este numită și întindere balistică.
Deoarece laicilor și sportivilor recreativi le este greu să găsească cantitatea potrivită de balansare în timpul stretchingului dinamic, prezentăm doar exerciții de stretching static mai jos.
Intinderi: spate si solduri
Păstrați spatele și șoldurile flexibile merită. Acestea afectează majoritatea secvențelor de mișcare.
Lunge cu picătură: Luați o lovitură mare înainte cu piciorul stâng și așezați genunchiul drept pe podea. Piciorul din față rămâne în poziție verticală, unghiul genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Cu partea superioară a corpului îndreptată, împingeți șoldurile înainte. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați de două sau de trei ori. (Exerciții de întindere pentru: mușchii șoldului)
Se potriveste cu tocul drept: Îngenunchează pe podea și așează-te pe tocuri. Acum întindeți brațele în afară, așezați mâinile pe podea și rătăciți degetele înainte cât puteți. Ține-ți capul între brațe, fundul pe tocuri. Țineți poziția timp de 20 de secunde, repetați exercițiul de două sau trei ori. (Exerciții de întindere pentru: spate)
Exerciții de întindere: brațe, umeri și gât
Tensiunea în zona gâtului și a umerilor este frecventă. Cei care suferă de acest lucru ar trebui să facă exercițiile de întindere corespunzătoare mai des.
Împingerea cotului: Ridică-te drept și stabil. Așezați mâna dreaptă între omoplați de sus cu vârful degetelor îndreptat în jos. Aduceți mâna stângă peste cap, puneți-o pe cotul drept și aplicați o presiune ușoară pentru a crește întinderea. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați de două sau trei ori. (Se întinde pentru: triceps)
Trompa de elefant: Umărul poate fi întins cu o variantă a „apăsării cotului”. În loc de omoplați, mâna dreaptă este dusă peste partea din față a gâtului și plasată slab peste umărul stâng. Apucați cotul drept cu mâna stângă și împingeți-l ușor mai departe spre umărul stâng, astfel încât să simțiți o ușoară tragere în umărul drept. După 20 de secunde, dați drumul și repetați exercițiul de încă două sau trei ori. (Exerciții de întindere a mușchilor umerilor sau a capului umărului)
Cap de înclinare: Ridicați lățimea umerilor și prindeți partea din spate a capului cu ambele mâini. Aduceți încet bărbia spre stern cu o presiune ușoară. Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Reveniți cu atenție la poziția de plecare. Apoi puneți mai întâi brațul stâng deasupra capului pe urechea dreaptă și împingeți cu grijă capul spre umărul stâng. După 20 de secunde, schimbați partea. Repetați secvența de două sau trei ori în total. (Exerciții de întindere pentru: zona spatelui și a gâtului lateral)
Exerciții de întindere: picioare
Sporturile de alergat sunt bune pentru picioare. Următoarele exerciții de întindere ajută la prevenirea scurtării mușchilor.
Câștigă un punct de sprijin: Acest exercițiu poate fi folosit pentru a întinde coapsa. Poziția de plecare este o poziție relaxată cu picioarele (aproape) închise. Îndoiți piciorul stâng, apucați-l de gleznă și trageți călcâiul spre fese. Îndoiți ușor piciorul drept. Genunchii stau împreună în timpul acestui exercițiu de întindere, bazinul este împins în mod conștient înainte, mușchii abdominali se încordează pentru un echilibru mai bun. De două până la trei ori 20 de secunde pe fiecare parte. (Se întinde pentru: partea din față a coapselor)
Ridicați piciorul: Ridicați lățimea umerilor, apoi faceți un pas înainte cu piciorul drept. Greutatea rămâne pe piciorul stâng. Ghemuiți-vă ușor și înclinați bazinul în poziția finală. Intinderea trebuie simțită de la fese peste partea din spate a coapselor până la genunchi. Țineți 20 de secunde de două sau trei ori, apoi schimbați picioarele. (Se întinde pentru: spatele coapselor)
Fandare: Pentru a vă întinde vițelul, faceți o lovitură la lățimea șoldului în fața unui perete. Se sprijină pe perete cu ambele mâini. Piciorul din spate este drept și călcâiul este împins ușor spre podea. Degetele de la picioare indică înainte. Pe partea laterală a piciorului pe care doriți să o întindeți, glisați șoldurile spre perete. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori pe fiecare parte, ținând timp de 20 de secunde de fiecare dată. (Se întinde pentru: vițel)
Exerciții de întindere pentru sarcină
Corpul se schimbă rapid în timpul sarcinii. Exercițiile de întindere pot ajuta la prevenirea disconfortului.
Îndoire înainte: Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte, îndoiți piciorul stâng și așezați talpa piciorului în interiorul coapsei drepte, astfel încât călcâiul stâng să fie cât mai aproape de perineu. Inspirați și îndreptați partea superioară a corpului, în timp ce expirați înclinați înainte și apucați degetele de la piciorul drept. Această poziție poate fi menținută până la trei minute. Apoi schimbați partea. Sfat: puneți câteva perne pe piciorul întins, ceea ce face exercițiul mai ușor. (Exerciții de întindere pentru: picioare, spate și podea pelviană)
Extensie laterală: Poziția de bază este aceeași ca și pentru „îndoirea înainte”, adică un picior drept, celălalt îndoit și așezat în interiorul coapsei. Degetele piciorului drept, o luăm pe cea dreaptă, o tragem spre partea superioară a corpului, apăsăm călcâiul în pământ pentru a activa mușchii piciorului.
Extindeți brațul drept în sus și trageți vârful degetelor spre tavan. Așezați brațul stâng pe coapsa dreaptă. Pentru a mări extensia, ghidați ușor urechea stângă spre umărul stâng. Umerii rămân liberi, nu trageți în sus! (Exerciții de întindere pentru: mușchi mici între coaste)
Deschidere și întindere: Poziția de bază pentru acest exercițiu de întindere este poziția patruped: îngenuncheați pe podea și susțineți-vă cu mâinile la o lățime de umăr. Pe măsură ce expiri, ridică genunchii, întinde picioarele cât mai mult posibil, ridică fundul și capul în jos. Acum sunteți în poziția de yoga „privind în jos câinele”.
Așezați piciorul drept înainte lângă mâna dreaptă și deplasați-vă greutatea spre dreapta-față (ridicați călcâiul stâng de pe podea) pentru a obține o întindere a șoldului stâng. Apoi deplasați-vă greutatea înapoi și întindeți piciorul drept atât de departe încât mâinile să fie încă plate pe podea. Tocul stâng este acum și el pe podea. Apoi îndoiți din nou piciorul din față. Repetați secvența de mișcări de trei ori și apoi schimbați partea. (Exerciții de întindere pentru: șolduri, bazin, spate, spatele picioarelor)