Exerciții de reabilitare a gleznei pentru tratarea unei entorse
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, descriu programul de reabilitare a fizioterapiei pentru o entorsă a gleznei.
Veți putea practica diferite exerciții pentru a găsi o gleznă normală, fără durere la mers, dezumflați-o, întăriți-o și reluați sportul.
Urmați ghidul și respectați ordinea exercițiilor.
Program de exerciții de reabilitare a gleznei
Obiectivul exercițiilor va fi să găsiți toate amplitudinile active și pasive, să vă consolidați mușchii pentru a evita dezechilibrele și să lucrați la stabilitatea gleznei în mișcare.
Exercițiile sunt enumerate în ordine cronologică. Timpul pentru a le putea realiza depinde de durerea ta.
De îndată ce vă simțiți confortabil cu un exercițiu și durerea este suportabilă, puteți trece la următorul.
Durerea va fi ghidul dvs. și vă va spune cât de departe trebuie să mergeți în mișcare.
Este recomandabil să practicați ciclismul cât mai curând posibil pentru a lucra la mobilitatea gleznei, dar și pentru a activa circulația sângelui.
Exercițiul 1: flexia/extensia piciorului
O puteți începe cât mai curând posibil, deoarece imobilizarea prelungită a gleznei întârzie timpul de recuperare.
Primele 3 zile sunt singurul exercițiu recomandat.
Mișcare activă de flexie
- Aduceți degetele de la picioare și picior spre voi, respectându-vă pragul de durere.
- Mergeți cât mai departe posibil și mențineți poziția timp de 3 secunde.
- Reveniți în poziția de repaus, apoi continuați cu mișcarea de extensie inversă.
Mișcare activă de extensie
- Împingeți piciorul și degetele spre pământ.
- Mergeți cât mai departe posibil și mențineți poziția timp de 3 secunde.
- Reveniți în poziția de repaus. Alternează din nou cu prima mișcare.
- Efectuați acest exercițiu simplu de 20 de ori, de 3 până la 5 ori pe zi.
Exercițiul 2: mișcări circulare ale piciorului
După 3 zile, puteți integra acest exercițiu care vă permite să lucrați glezna în toate amplitudinile sale.
Exercițiu circular de mișcare a gleznei
- Alternează succesiv mișcările laterale ale gleznei, respectând pragul durerii tale.
- Desenați cercuri într-un fel, apoi în celălalt.
- Efectuați 20 de mișcări în total.
Exercițiul 3: întindere ușoară a gleznei
Începeți cu un exercițiu pentru a vă întinde tendonul lui Ahile, astfel încât partea din spate a gleznei.
Întinderea gleznei pe podea cu un prosop
- Cu un prosop sau un elastic foarte rezistent, vino și întinde-te cu brațele.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Exercițiul 4: construirea mușchilor cu elastic
După 5-7 zile, vă puteți lucra glezna cu rezistență.
Exercițiu muscular al mușchilor fibulari
- Fără a întoarce piciorul spre exterior, vino și întinde elasticul (datorită piciorului tău pe partea rănită) aducând piciorul în lateral cât mai mult posibil.
- Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi eliberați 3 secunde.
- 10 mișcări în total.
Lucrul muscular al gleznei cu elastic
- Faceți același lucru, dar pe de altă parte, adică aducând degetul mare în lateral și spre dvs. În fotografie, piciorul stâng funcționează.
- Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi eliberați 3 secunde.
- 10 mișcări în total.
Exercițiul 5: proces pas
Pentru a vă obișnui să vă puneți piciorul înapoi pe sol și să vă lucrați glezna în picioare, faceți următorul exercițiu.
Lucrați în pași de la poziția de plecare
- Începând din poziția 1, derulați piciorul pe sol aducând bazinul deasupra acestuia.
Poziția finală pasul desfășurării lucrării
- Piciorul piciorului din spate vine pe picior la sfârșitul mișcării.
- Apoi reveniți la poziția 1. Aici simulăm mișcările naturale ale mersului, exagerându-le.
- Repetați 10 mișcări pe fiecare parte (de făcut pe ambele părți).
Exercițiul 6: întinderea gambei
Pentru a combate glezna rigidă, trebuie să efectuați o întindere în picioare.
Întinderea gleznei (vițel, tendonul lui Ahile)
- Așezați brațele pe un perete. Lăsați piciorul „rănit” cât mai departe posibil, cu genunchiul drept și călcâiul la sol.
- Intinderea trebuie simțită la gleznă și de-a lungul gambei.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Exercițiul 7: întărirea vițeilor
După 2 săptămâni puteți lucra la stabilitatea și rezistența gleznei.
Exercițiu de întărire a vițelului
- Rămâneți pe vârfuri cât mai sus posibil și țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi eliberați timp de 3 secunde.
- Repetați de 10 ori.
Exercițiul 8: echilibru permanent
Pentru ca glezna să devină din nou stabilă, veți efectua acest exercițiu de echilibru, lucrând la propriocepție.
Echilibrează munca pe un picior
- Poziționați-vă pe glezna rănită și îndoiți foarte ușor genunchiul, doar pentru a nu-l lăsa rigid.